COMO TREINAR E DESENVOLVER UM PESCOÇO MONSTRUOSO – PARTE 1/3

Fala rapaziada!

Hoje daremos início a uma nova série, desta vez sobre o treinamento dos músculos do pescoço. Eu deveria tê-la publicado junto ao “manual de trapézios monstruosos”, mas acabei optando por fazê-las em separado. Saibam, então, que a presente série complementará a outra, anteriormente publicada.

Quem já acompanhou os artigos sobre bíceps e antebraços/grip, sabe que eu peco pelo excesso na quantidade das informações e o resultado final acaba sendo algo muito superior ao que se encontra nos livros, revistas e sites por aí. Preparem-se, então, para mais uma série de sucesso! Boa leitura e bons treinos!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

SUMÁRIO

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

CAPÍTULO 2: SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR?

CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR

CAPÍTULO 4: SOBRE O EXCESSO DE GORDURA NO PESCOÇO

CAPÍTULO 5: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR

CAPÍTULO 6: DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!

CAPÍTULO 7: SOBRE AS LESÕES

CAPÍTULO 8: ROTINAS DE TREINO

CAPÍTULO 9: BATE-PAPO FINAL.

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

Como sempre, a coisa será extremamente objetiva, sem nenhuma frescura, observem:

Nós temos diversos músculos no pescoço, muitos deles relacionados a movimentos de lábios, mandíbula e língua. São os músculos dos grupos anterior, supra-hióideos e infra-hióideos, todos com nomes estranhos e que não nos interessam no quesito musculação.

Para a arte do ferro, temos que estudar os caras responsáveis pelos movimentos da cabeça, ou seja, os que a “dobram” para frente, trás e laterais. De todos eles, gostaria que você conhecesse apenas o esternocleidomastóideo*.

Ele é responsável pela flexão anterior e lateral da cabeça, além de proporcionar a rotação e auxiliar na respiração forçada (faça os testes segurando o pescoço com as mãos e executando os movimentos descritos).

A título de curiosidade, normalmente aqueles tais “torcicolos” ocorrem pelo espasmo do esternocleidomastóideo.

*NOTA: este músculo é assim nomeado por conta de sua origem (no esterno e no terço médio da clavícula) e sua inserção (no mastoideo, região da parte posterior do crânio).

CAPÍTULO 2: SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR?

Qual é a medida do seu braço? Aposto que você já tinha a resposta na ponta da língua. Sendo assim, agora eu pergunto: qual é a medida do seu pescoço? Não sabe, né?!

Normalmente, nenhum marombeiro treina o pescoço de forma direta. Por um lado, muitos nem sabem que é possível exercitar esta região, por outro, os que têm este conhecimento não o fazem ou por preguiça ou por acharem que a área é indiretamente desenvolvida por conta dos exercícios dos outros grupos musculares, como ombros, trapézios e costas.

Então, respondendo a pergunta do título do capítulo, a resposta é não, você não está dando a devida atenção a este grupo muscular.

De fato a região é indiretamente trabalhada nos treinos regulares, mas para os que quiserem se aventurar num programa específico, cito vários benefícios, a saber:

- Melhora na qualidade de vida geral, bem como prevenção contra possíveis situações agravantes em acidentes como quedas e choques automobilísticos;

- Proteção contra lesões nos treinos com pesos (quem aqui nunca ferrou o pescoço por ter exagerado nas cargas do treino de ombros/costas, por exemplo, ou por má postura em algum exercício?!);

- Melhora estética: o desenvolvimento de alguns músculos, como peitoral superior, ombros e trapézios, acabam dando a impressão de que o seu pescoço é mais fino do que realmente é, fato que proporcionará uma bela assimetria. Para quem gosta de um físico harmônico, isto fará muita diferença.

- Fundamental proteção em determinados esportes de alto impacto, como lutas, futebol americano, rugby, entre outros. Na verdade, eu diria que o treino de pescoço para esses indivíduos é obrigatório.

CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR?

Não há nenhuma combinação obrigatória e o treino poderá acontecer quando você quiser. No entanto, talvez as melhores pedidas fossem nos treinos de ombros, costas e trapézios.

Dependendo da divisão (split) que você faz dos grupos musculares, será possível exercitar o pescoço duas vezes na semana: seja ao final do treino, por exemplo com o trapézio, seja no início, como aquecimento.

Esta última opção é bastante interessante, haja vista que não faremos algo muito estressante ou demorado, a ponto de comprometer o início do treino, e estaremos ajudando a aquecer/proteger uma região delicada, especialmente quando você abre o treino com levantamento terra ou desenvolvimento para ombros.

No entanto, caso a sua rotina seja absurdamente corrida e todo segundo seja valioso, nada lhe impedirá de treinar em casa ou mesmo no trabalho, como veremos no capítulo 5, sobre os exercícios.

Pescoção, heim?!

CAPÍTULO 4: SOBRE O EXCESSO DE GORDURA NO PESCOÇO

 Recentemente tive contato com um estudo sobre doenças cardíacas e sua relação com a gordura acumulada no pescoço. Percebam que isto nada tem a ver com os treinos de musculação para a região, haja vista que não se pode perder massa gorda de forma unicamente localizada, mas sim como um todo (é o mesmo mito das abdominais para reduzir a cintura...).

Escrevo este capítulo nesta série pois acho pertinente, só isso. Digamos que é apenas uma curiosidade a mais para o leitor conhecer.

A Framingham Heart Study, Massachusetts, EUA, desde 1948 faz pesquisas sobre o coração, sendo uma delas a citada anteriormente. Foi apresentado que o mais relevante, no quesito doenças cardiovasculares, não é quanto de gordura corporal o indivíduo possui, mas onde ele a acumula. Até então, o padrão mais notável era o da gordura abdominal, mas outros aspectos tornaram-se importantes agora.

O estudo envolveu 3300 indivíduos, com uma média de 51 anos de idade. A média da circunferência do pescoço masculino era 40,5cm e a feminina, 34,2cm. Pelo amor de deus, estamos falando de sedentários aqui, cheios de pelancas. Se você atingir 42cm de músculos no local, não estará correndo nenhum risco, que fique claro!

Para cada 3 cm de pescoço, os homens apresentavam 2,2 mg a menos de HDL (colesterol bom) por decilitro de sangue. No caso das mulheres, o valor era de 2,7 mg/dL. Em relação à glicose, os mesmos 3 cm elevavam suas taxas sanguíneas em 3 e 2,1 mg (homens e mulheres, respectivamente).

Resumindo, caso você esteja obeso ou conheça alguém nesta situação, saiba que a cintura não é mais o principal fator relevante da equação. Indivíduos com reduzida linha abdominal, porém com grossos pescoços, também podem ter problemas cardíacos graves. Fique ligado!

Ficamos por aqui. No próximo artigo trarei uma porção de exercícios para desenvolvermos a musculatura do pescoço. Até lá!

(Esta série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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