CONHEÇA AGACHAMENTO BÚLGARO: GUIA DO TREINAMENTO FUNCIONAL – ARTIGO 3

Fala galera! No artigo de hoje, iremos conhecer o agachamento búlgaro, que se trata de uma interessante variação de exercício, estando mais para um afundo do que para um agachamento propriamente dito. Ele é capaz de promover bons ganhos em força muscular, hipertrofia e equilíbrio! Boa leitura e não se esqueça de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

O AGACHAMENTO E O AFUNDO - REVISÃO
O afundo já foi intensamente discutido em outros artigos aqui do site. Apenas para recordar, trata-se de um exercício de cadeia cinética fechada (CCF), assim como o agachamento, uma vez que é feito com nossos pés em contato com o solo, além de envolver diversas articulações.
agachamento búlgaro
Pela maneira como é tradicionalmente executado, influenciando, consequentemente nos braços de alavanca, implica em baixa sobrecarga para a região lombar e alta para a patelofemoral (joelhos), implicando, assim, altíssimo trabalho de quadríceps e baixo de glúteos, semelhante ao que ocorre no agachamento em Smith Machine.

Por conta disso, mencionei anteriormente que o agachamento búlgaro está mais para um afundo do que para um agachamento, dada a forma como as articulações trabalham e se relacionam durante a execução: alta carga de compressão patelofemoral, elevada solicitação de quadríceps e baixa sobrecarga lombar, contudo, ele também é capaz de promover bons trabalhos de glúteos e de posteriores de coxa..

EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO BÚLGARO
Assim como no afundo, uma perna ficará à frente do corpo enquanto a outra, atrás, devendo esta última estar suspensa ou apoiada em um nível acima do solo, como um banco ou step.

Realize normalmente o afundo, tomando o cuidado para que o joelho da frente desça formando um ângulo de cerca de 90°, de modo a reduzir a sobrecarga mecânica.


AGACHAMENTO BÚLGARO– VANTAGENS E DESVANTAGENS
agachamento búlgaro em TRX
Por se tratar de um exercício bastante complexo, ele não é indicado a iniciantes, e sim para praticantes avançados. O maior problema aqui diz respeito à dificuldade de se equilibrar durante a execução e à técnica mais sofisticada de movimento em relação ao afundo tradicional, que já não é algo muito simples.

Superados estes aspectos, temos, no agachamento búlgaro, um exercício muito completo, uma vez que trabalha membros inferiores praticamente em sua totalidade, sendo o maior destaque o quadríceps, além de proporcionar uma carga aumentada para o core, pela instabilidade, fato este que também soma no aspecto de treinamento de equilíbrio.

Por fim, temos que o agachamento búlgaro ainda se mostra uma ferramenta interessante por promover boa transferência para atividades da vida diária e esportivas, além de gerar maior engajamento nos treinos, pela questão do desafio e também por ser passível de utilização em qualquer lugar, independente de aparelhos.


VARIAÇÕES E ADAPTAÇÕES DO AGACHAMENTO BÚLGARO
O agachamento búlgaro pode ter seu nível de dificuldade incrementado pela adição de alguma sobrecarga, via, barras, anilhas e kettlebells. Além disso, poder-se-á aumentar ou diminuir a altura do apoio da perna de trás, fato que irá proporcionar maior ou menor desafio.

Além disso, também é possível elevar ainda mais o grau de dificuldade com a adição de mais instabilidade na jogada, por exemplo, apoiando a perna de trás num TRX ou bosu.

Ficamos por aqui! Até o próximo artigo!



FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP


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