A ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO IMPORTA?

Fala galera! Uma pergunta que já me fizeram milhares de vezes na minha carreira como treinador é se a ordem dos exercícios na musculação importa. Em outras palavras, o que os alunos querem saber é se podem trocar a ordem dos exercícios que aparecem na ficha de treino, por exemplo, pelo fato de o aparelho estar ocupado. Sendo assim, através do presente artigo, tentarei sanar, de forma clara, esta dúvida cruel!

A ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO IMPORTA? PENSANDO EM INTENSIDADE

Em um artigo do site referente aos erros comuns no treino de peito, acabei falando sobre este tópico, porém, vamos retomar o raciocínio: acredito que muitos de vocês sabem que existem exercícios monoarticulares e multiarticulares, ou seja, aqueles que envolvem apenas uma articulação, como é o caso do tríceps na corda, e aqueles que envolvem duas ou mais, como o agachamento, que tem a do tornozelo, joelho e quadril na jogada.

(Observação: quando falamos de membros inferiores, tecnicamente não se usa a nomenclatura mono e multiarticulares, e sim, de cadeia cinética aberta e fechada, respectivamente)

No caso do peito, os monoarticulares clássicos são o crucifixo, o pec deck e o crossover, todos eles sendo apenas variações do mesmo movimento – a adução horizontal, movimento este realizado pelo peitoral, com carga muito baixa de deltoide e de tríceps e bíceps que agem em isometria. Já em relação aos multiarticulares, os casos mais famosos são o supino, dentre suas milhares de formas de execução, e a flexão de braços no solo.

E por falar nos supinos, apenas para relembrar um outro artigo meu do site, sobre as diferenças entre eles, tenha em mente que o fator que lhes serve de contraste é o trabalho de ombros, sendo mínimo no supino declinado, alto no reto e máximo no inclinado.

Com estas informações em mente, o que posso lhes dizer é que a ordem dos exercícios de peito, por exemplo, pode sim ser muito importante, de modo a manter uma intensidade crescente tanto de trabalho de peito, quanto de ombros.

Se o aluno vai de um crucifixo para um supino inclinado, depois para um declinado, seguido de um crossover e finalizado com um supino reto com halteres ele, basicamente: começou com um baixo trabalho de peitoral e de deltoides, depois os aumentou enormemente, aí manteve o peito bem alto no declinado, mas caiu absurdamente o de ombros, posto isto, no crossover, caiu muito o peitoral e incrementou levemente o ombro, para depois, na saideira, arregaçar peitoral e ombros novamente no supino reto. Em uma única palavra: bagunça!

Sendo assim, perceba que esse treino poderia ser mais bem estruturado da seguinte maneira: crossover ou crucifixo, supino declinado, supino reto com halteres e supino inclinado. Com isto, garantir-se-ia um trabalho crescente e/ou contínuo tanto de peitoral como de deltoides, ao contrário de uma prescrição de treino aleatória, uma loteria, um bingo de seleção de exercícios... E o pior, caro leitor, é que na prática, muitos treinadores e entusiastas que nem são da profissão, estão fazendo isto por aí...

Antes de encerrarmos, necessariamente o treino deve guardar uma ordem crescente de intensidade? A resposta é depende! Depende do perfil do aluno. Por exemplo, para um iniciante, pode ser uma estratégia interessante inserir exercícios de menor intensidade no meio do treino, ou mesmo para outros grupos musculares, a fim de evitar uma fadiga absurda que o impeça de continuar o protocolo do dia.

A ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO IMPORTA? PENSANDO EM ATIVIDADE MUSCULAR

Agora que já falamos sobre a importância da ordem dos exercícios na musculação no momento de o treinador capacitado realizar uma prescrição, dedicar-nos-emos à discussão da capacidade de ativação muscular ao invertermos a ordem dos exercícios.

A investigação de SONCIN e colaboradores, 2014, grupo de pesquisa este do meu laboratório de biomecânica da USP, comparou o nível de atividade dos músculos peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial cabeça longa dentro de duas formas de realização do seguinte treino:

TREINO A: supino reto, crucifixo reto, desenvolvimento para ombros, elevação lateral, supino fechado para tríceps e tríceps testa. Todos 3x8.

TREINO B: o mesmo que o treino A, porém, de trás para frente.

Resultado: a atividade de todos os músculos citados variou com a troca da ordem dos exercícios, conforme análise eletromiográfica realizada. O trabalho do peitoral maior no crucifixo reto foi cerca de 19% menor na sequência B em comparação com a A, enquanto que o de deltoide anterior foi cerca de 20% maior neste mesmo exercício. No tríceps testa, o deltoide anterior foi ativado quase 20% mais na sequência A do que na B. Por fim, em relação ao tríceps, apenas no desenvolvimento para ombros ele mostrou diferenças: foi 14% maior no treino A.

Tendo isto em mente, repare no impacto que a inversão da ordem dos exercícios teve no resultado final. Com isto, podemos concluir que a ordem importa sim, pois a capacidade de atividade dos músculos irá variar e isto parece estar atrelado ao papel que cada um deles desempenha num determinado exercício. Uma hipótese é que a sequência de treino do maior para o menor músculo exerça uma influência na atividade neuromuscular, de modo que, quando um músculo agonista secundário ou terciário estiver mais fadigado, o primário tenha de trabalhar mais e vice-versa. Para ilustrar isto, na hipótese de tríceps e deltoides fadigados, o peitoral maior teria de trabalhar mais.

A fadiga também aumenta a variabilidade de movimentos, mudando as estratégias biomecânicas de coordenação, assim como o padrão de atividade muscular. Por exemplo, na sequência A, ao realizar o tríceps testa, o tríceps estava tão fadigado que o deltoide trabalhou 20% mais para auxiliar na estabilização durante o exercício.

O mais curioso é que, intuitivamente, esperar-se-ia que os músculos feitos logo no início teriam um trabalho maior do que no final, porém, isto não foi necessariamente observado ao se inverter a ordem do treino.

Tendo todas as informações trazidas neste artigo em mente, acredito que forneci muitos subsídios para responder a pergunta sobre a importância da ordem dos exercício na musculação e também para mostrar que esta mesma ordem pode ser utilizada como uma estratégia para aumentar a atividade de determinados músculos ao longo do treino, devendo assim, ser respeitada. Contudo, como é comum que um aparelho esteja ocupado e nem sempre será possível revesar, estratégias alternativas precisam ser pensadas e discutidas com o aluno.

Ficamos por aqui! Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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