COMO DESENVOLVER PANTURRILHAS MONSTRUOSAS – MANUAL DE TREINO: PARTE 4

Fala rapaziada!

Vamos continuar de onde paramos no último artigo, discutindo exercícios para panturrilha na categoria flexão plantar com as pernas esticadas.

2) Flexão plantar no leg press

Como o nome já disse, o exercício será realizado no aparelho leg press e ATENÇÃO! Seja inteligente e deixe o aparelho travado! É perfeitamente possível que seu pé escorregue do suporte, já que você estará apoiando apenas a ponta dele na plataforma, e o peso caia com tudo, acabando com seus sonhos de ter uma panturrilha gigante, quiçá para sempre...

Os diversos tipos de leg press (45, 60, 90 e 180 graus) servirão como uma interessante forma de variação do exercício, seja para quebrar a monotonia, seja para, quem sabe, atingir algum ângulo diferente.

Variação no leg vertical

É importante que durante toda a execução você mantenha suas pernas esticadas ou discretamente flexionadas, para não transferir o esforço do exercício, mesmo que em parte, para a coxa.

3) Donkey calves raises (flexão plantar tipo burrinho)

Exercício que ficou bastante famoso por conta de nosso querido amigo Arnold, o carvalho austríaco, e que é considerado por muitos como o melhor que existe para construir panturrilhas, haja vista que o centro de gravidade é deslocado para frente e o stress incide brutalmente sobre os gastrocnêmios e sóleo.

Uma análise biomecânica deste movimento mostra que aumentamos o braço de resistência inclinando-nos para frente. Isto ajuda muito pois os exercícios de panturrilha estão escondidos numa alavanca chamada inter-resistente, que favorece força e permite o uso de elevadas cargas, porém, sem estressar muito a musculatura. Mas fique tranquilo, tudo isto está melhor discutido num outro artigo do site (clique AQUI para lê-lo).

Sinceramente, nunca vi ao vivo um aparelho específico para isto, mas ele existe, veja na foto:

Flexão plantar tipo burrinho (em pé em aparelho X sentado)

Isso não importa pois a forma clássica mesmo é no improviso, aproveitando-se de um desnível, tombando o corpo para frente e deixando pessoas montarem em você, fazendo jus ao nome do exercício.

Que fique claro que “deixar montar” foi dito sem malícia! Se você pensou em outra coisa é porque sua mente é suja e, quem sabe, você tenha curiosidade de levar uma montada... E digo mais: quem sabe você gostaria era de levar uma montada do grande Arnold, para ver como era o tal “carvalho austríaco”.

Infelizmente, como essa merda é muito pouco realizada por aqui, você corre o risco de parar o ginásio e ser alvo de piadas, porém, para me fazer bastante claro, foda-se... Se mesmo assim isso for um incômodo para você, faça o exercício em casa, a portas e janelas fechadas, e problema resolvido!

Para encerrar, já vi improvisarem esse exercício na captain’s chair, que seria aquele aparelho que tem paralelas e um apoio para abdominais com flexão da coxa. O cara colocou um cinturão e prendeu várias anilhas numa corrente ligada a ele, inclinou o corpo para frente e realizou o exercício.

Eu não recomendo isto e só citei pois vai de algum malaco ter a mesma ideia e tentar fazer. Repare que no donkey clássico o peso vem por cima da lombar e não por baixo, além disso, pode ser melhor distribuído. Temo que a envergadura imposta à coluna, nessa posição do cinturão, não seja nada boa, especialmente com muito peso.

Para finalizar, como o peso não ficará estático, e sim pendente e correndo o risco de balançar, acredito que teremos chances de causar um desequilíbrio, assim como lesões na coluna.

B. EXERCÍCIO COM A PERNA FLEXIONADA (SENTADO)

1. Gêmeos sentado/ máquina para sóleos/ burrinho sentado

Apesar de possuir vários nomes, a ideia é sempre a mesma: fazer flexões plantares sentado com um peso sobre as coxas, próximo ao joelho.

Existe um aparelho próprio para isso, presente em quase todas as academias, porém, se a sua não tiver um, basta sentar-se em um banco, estabelecer um desnível e colocar pesos nas coxas, na forma de anilhas, halteres ou mesmo uma barra.

Nesta maneira improvisada, o exercício poderá ser feito uni ou bilateralmente.

Mesmo que a sua gym tenha aparelho próprio, recomendo usar a forma improvisada, de vez em quando, para quebrar a monotonia e dar um estímulo um pouco diferente.

Lembrando que, por se tratar de um exercício onde a perna se encontra flexionada, conseguimos isolar o sóleo, haja vista que o gastrocnêmio encontra-se encurtado, como já foi mencionado no primeiro capítulo da série, sobre anatomia da panturrilha.

Durante a execução, mantenha a largura das pernas na mesma da do quadril.

2. Variação no leg press

No leg 180°, caso ele possua pequena profundidade, seria possível fazer flexões plantares com as pernas flexionadas, estabelecendo uma variante para o exercício.

Ficamos por aqui. No próximo artigo iremos discutir quais são os melhores exercícios, baseando-nos em estudos de eletromiografia. Além disso, também debateremos sobre posicionamento dos pés nos exercícios, lacuna que mantive aberta até o momento para que pudesse ser discutida separadamente. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links): 

- PARTE 1: Um pouco de anatomia

- PARTE 2:  Será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?

- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar

- PARTE 4: Exercícios com flexão plantar (continuação)

- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?

- PARTE 6: Onze dicas e macetes para um treino de verdade!
- PARTE 7: Onze dicas e macetes para um treino de verdade! (continuação)
- PARTE 8: Onze dicas e macetes para um treino de verdade! (continuação)/ Bate-papo final

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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