O TREINO 8X8 DE VINCE GIRONDA (THE HONEST WORKOUT) – PARTE 2

Fala rapaziada!

No último artigo discutimos sobre quem foi Vince Gironda, o Iron Guru. Neste, iremos começar a expor uma de suas metodologias de treino: o 8x8.

Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!

2. O TREINO 8X8 DE VINCE GIRONDA OU “THE HONEST WORKOUT”

Entre nós a metodologia ficou conhecida como “Treino 8x8”, mas os gringos e o próprio Gironda, referem-se a ela como “The Honest Workout”, já que é um treino simples e honesto, que realmente promove hipertrofia e rigidez das fibras, brilhando em eficiência, sem palhaçadas e frescurinhas (com bola, corda e purpurina) como gostam de inventar por aí nos dias de hoje.

Ao ler o título da série acredito que alguns pensaram que eu iria tratar sobre um GVT (German volume training – 10x10) mais simples ou mais “fácil”, mas já adianto que não. Olhando apenas os números, eles realmente se parecem, fato que inclusive gerou algumas polêmicas nos anos 70, quando ambos os métodos foram criados, no entanto, a semelhança acaba aqui.

Vince Gironda

Para Vince Gironda, existem duas principais maneiras de se ganhar massa muscular: sobrecarga e intensidade. A primeira, como muitos já estão acostumados, trata-se de aumentar, constantemente, as cargas dos aparelhos para obrigar os músculos a se adaptarem a cargas mais elevadas, tornando-os maiores e mais fortes. De forma bastante simplificada, seria isso.

Em relação à intensidade, esta era a técnica favorita do autor, sendo que o segredo da hipertrofia muscular, para ele, estava demonstrado na seguinte equação:

GRANDE QUANTIDADE DE SÉRIES/REPETIÇÕES + CURTO ESPAÇO DE TEMPO = GANHO DE MASSA MUSCULAR.

Como era um homem muito à frente de seu tempo, Vince já sabia que os treinos, para produzirem os melhores resultados, deveriam ser curtos. Já expliquei isto em outros textos, mas só para relembrar, o treino ideal deve durar 45-60 minutos.

Isso se deve ao fato de a nossa produção de hormônios anabólicos, como o GH e a testosterona, atingirem bons picos durante o período citado, tendendo a decrescer depois. O cortisol, por sua vez, segue caminho contrário e vai aumentando cada vez mais ao longo do treino.

Logo, para conseguirmos fazer uma grande quantidade de exercícios, repetições, etc., num intervalo de tempo fixo (45-60 minutos), teremos de recorrer a uma simples e penosa prática: a redução do intervalo de descanso entre as séries. Já adianto que a brincadeira não será nada fácil, haja vista que, como o próprio nome da série adiantou, treinaremos à la 8x8.

A seguir, começaremos a destrinchar os conceitos por trás do Sistema Gironda.

A) SOBRE AS SÉRIES E REPETIÇÕES

Treinaremos fazendo 8 séries de 8 repetições cada. Vince aplicava a metodologia em todos os exercícios do programa, mas podemos ser flexíveis aqui. Sinceramente, acho que as adaptações devem ser feitas com extremo cuidado e muita reflexão, haja vista que você poderá estragar o método.

A única exceção para a regra dos 8x8 ocorrerá nos treinos para panturrilha, pois, segundo Gironda, são músculos de difícil estímulo e apenas 8 repetições não darão conta do recado, sendo necessária a utilização de 8x20, no caso.

Lembro-me de já ter lido a respeito de treinadores que aplicavam o 8x8 em apenas um grupo muscular, normalmente no que menos correspondia aos treinos convencionais, deixando os outros sob os cuidados de protocolos diversos.

Há também quem faça uma mescla do “the honest workout” com outros mais tradicionais, de forma que uma mesma rotina diária fique dividida entre exercícios 3x12, 4x8, etc., e exercícios 8x8. Fica a gosto do freguês, mas saibam que a forma clássica não é assim e, uma vez fora trilha, os resultados serão mais imprevisíveis (de qualquer forma, sempre serão).

Para os que decidirem se aventurar no método, uma prática recomendada, inclusive pelo autor, seria iniciar com 5x5 ou 6x6 (período adaptativo), passando, posteriormente, às famigeradas 8x8.

B) SOBRE O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Conforme explicado anteriormente, dever-se-á fazer uma bela restrição do intervalo de descanso entre as séries, que ficará na casa dos 30 segundos, ou menos. Para o autor, quanto mais próximo de 15-20s, melhor, portanto, nossa meta será chegar a este patamar.

Uma redução tão drástica assim será capaz de deixar muitos totalmente esgotados e perdidos, fato que levará os aventureiros a não gostarem e abandonarem o método rapidamente.  É uma pena, pois a falta de persistência e dedicação acrescentará mais um indivíduo às estatísticas do preconceito em relação aos métodos de treino mais ortodoxos.

Para permitir que o intervalo seja realmente curto, será necessário que você treine sozinho, ou seja, sem o auxílio de um parceiro, uma vez que não será possível revezar aparelhos aqui. Além disso, será de extrema importância que você saiba como proceder durante os intervalos:

- Nada de bate-papo ou distrações (ex: olhando bundas): é pra ficar 100% focado no treino, caso contrário, ele irá te consumir ainda mais;

- Não saia dos aparelhos: no caso de bancos, como o supino, permaneça deitado, com as mãos na barra; em relação aos halteres, não os guarde, apoie-os em seus joelhos enquanto descansa sentado.

- Não solte ao afrouxe os acessórios, como munhequeiras, cinturões e straps.

- Resumindo: descanse, preferencialmente, na posição para iniciar a próxima série infernal.

Com reduções tão drásticas de descanso, surge, logo de cara, uma dúvida:

C) QUANTO DE CARGA UTILIZAR?

Obviamente, os pesos serão muito menores dos que você está acostumado a treinar em séries tradicionais de 8 repetições. Quando for testar o método pela primeira vez, recomendo que pegue a carga que você está acostumado a utilizar e a reduza em 40 ou 50%.

O velho Iron Guru 

É muito frequente que o iniciante no método erre a mão, portanto, fique atento. Caso a falha muscular aconteça no quinto movimento, ou até antes, reduza o peso. Porém, uma vez finalizadas as 8 séries com 8 repetições em boa forma, aumente as cargas.

Esse fator “redução de 50%” broxa muitos marombeiros e os impede de se aventurarem no método. Isso acontece porque a maioria das pessoas que se encontram num ginásio de musculação insistem em treinar os músculos e o ego ao mesmo tempo. Como o método 8x8 traz um grande desprestígio em matéria de pesos e exibicionismo, ele é prontamente rejeitado e/ou subestimado...

Para os que mesmo assim se interessarem pelo “honest workout”, fiquem tranquilos pois as cargas tendem a aumentar com o passar dos treinos, sendo que algumas pessoas conseguem, inclusive, realizar as 8x8 com os pesos antigos, de antes do programa, depois de algum tempo.

D) QUANTOS EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR?

Vince recomendava a utilização de 2 a 4 exercícios para músculos grandes, como costas, peito e quadríceps, e 1 a 2 para os pequenos, como braços e ombros. A escolha dependerá da sua capacidade regenerativa.

Como o treino é muito desgastante e temos os fatores genéticos individuais, talvez seja interessante para você fazer apenas 2 exercícios, mas não para o Jaiminho, que responde muito melhor com 4, por exemplo. Para descobrirmos a melhor pedida, só mesmo testando na prática e observando as consequências.

(Esta série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte 3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com