Fala
rapaziada!
No último
artigo discutimos sobre quem foi Vince Gironda, o Iron Guru. Neste, iremos
começar a expor uma de suas metodologias de treino: o 8x8.
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2. O TREINO 8X8 DE VINCE GIRONDA OU
“THE HONEST WORKOUT”
Entre nós a
metodologia ficou conhecida como “Treino 8x8”, mas os gringos e o próprio
Gironda, referem-se a ela como “The Honest Workout”, já que é um treino
simples e honesto, que realmente promove hipertrofia e rigidez das fibras,
brilhando em eficiência, sem palhaçadas e frescurinhas (com bola, corda e
purpurina) como gostam de inventar por aí nos dias de hoje.
Ao ler o
título da série acredito que alguns pensaram que eu iria tratar sobre um GVT
(German volume training – 10x10) mais simples ou mais “fácil”, mas já adianto
que não. Olhando apenas os números, eles realmente se parecem, fato que
inclusive gerou algumas polêmicas nos anos 70, quando ambos os métodos foram
criados, no entanto, a semelhança acaba aqui.
Vince Gironda |
Para Vince
Gironda, existem duas principais maneiras de se ganhar massa muscular:
sobrecarga e intensidade. A primeira, como muitos já estão acostumados,
trata-se de aumentar, constantemente, as cargas dos aparelhos para obrigar os
músculos a se adaptarem a cargas mais elevadas, tornando-os maiores e mais
fortes. De forma bastante simplificada, seria isso.
Em relação à
intensidade, esta era a técnica favorita do autor, sendo que o segredo da
hipertrofia muscular, para ele, estava demonstrado na seguinte equação:
GRANDE QUANTIDADE DE
SÉRIES/REPETIÇÕES + CURTO ESPAÇO DE TEMPO = GANHO DE MASSA MUSCULAR.
Como era um
homem muito à frente de seu tempo, Vince já sabia que os treinos, para
produzirem os melhores resultados, deveriam ser curtos. Já expliquei isto em
outros textos, mas só para relembrar, o treino ideal deve durar 45-60 minutos.
Isso se deve
ao fato de a nossa produção de hormônios anabólicos, como o GH e a
testosterona, atingirem bons picos durante o período citado, tendendo a
decrescer depois. O cortisol, por sua vez, segue caminho contrário e vai
aumentando cada vez mais ao longo do treino.
Logo, para
conseguirmos fazer uma grande quantidade de exercícios, repetições, etc., num
intervalo de tempo fixo (45-60 minutos), teremos de recorrer a uma simples e
penosa prática: a redução do intervalo de descanso entre as séries. Já adianto
que a brincadeira não será nada fácil, haja vista que, como o próprio nome da
série adiantou, treinaremos à la 8x8.
A seguir,
começaremos a destrinchar os conceitos por trás do Sistema Gironda.
A) SOBRE AS SÉRIES E REPETIÇÕES
Treinaremos
fazendo 8 séries de 8 repetições cada. Vince aplicava a metodologia em todos os
exercícios do programa, mas podemos ser flexíveis aqui. Sinceramente, acho que
as adaptações devem ser feitas com extremo cuidado e muita reflexão, haja vista
que você poderá estragar o método.
A única
exceção para a regra dos 8x8 ocorrerá nos treinos para panturrilha, pois,
segundo Gironda, são músculos de difícil estímulo e apenas 8 repetições não
darão conta do recado, sendo necessária a utilização de 8x20, no caso.
Lembro-me de
já ter lido a respeito de treinadores que aplicavam o 8x8 em apenas um grupo
muscular, normalmente no que menos correspondia aos treinos convencionais,
deixando os outros sob os cuidados de protocolos diversos.
Há também
quem faça uma mescla do “the honest workout” com outros mais tradicionais, de
forma que uma mesma rotina diária fique dividida entre exercícios 3x12, 4x8,
etc., e exercícios 8x8. Fica a gosto do freguês, mas saibam que a forma
clássica não é assim e, uma vez fora trilha, os resultados serão mais imprevisíveis
(de qualquer forma, sempre serão).
Para os que
decidirem se aventurar no método, uma prática recomendada, inclusive pelo
autor, seria iniciar com 5x5 ou 6x6 (período adaptativo), passando,
posteriormente, às famigeradas 8x8.
B) SOBRE O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
Conforme
explicado anteriormente, dever-se-á fazer uma bela restrição do intervalo de
descanso entre as séries, que ficará na casa dos 30 segundos, ou menos. Para o
autor, quanto mais próximo de 15-20s, melhor, portanto, nossa meta será chegar
a este patamar.
Uma redução
tão drástica assim será capaz de deixar muitos totalmente esgotados e perdidos,
fato que levará os aventureiros a não gostarem e abandonarem o método
rapidamente. É uma pena, pois a falta de
persistência e dedicação acrescentará mais um indivíduo às estatísticas do
preconceito em relação aos métodos de treino mais ortodoxos.
Para permitir
que o intervalo seja realmente curto, será necessário que você treine sozinho,
ou seja, sem o auxílio de um parceiro, uma vez que não será possível revezar
aparelhos aqui. Além disso, será de extrema importância que você saiba como
proceder durante os intervalos:
- Nada de
bate-papo ou distrações (ex: olhando bundas): é pra ficar 100% focado no
treino, caso contrário, ele irá te consumir ainda mais;
- Não saia
dos aparelhos: no caso de bancos, como o supino, permaneça deitado, com as mãos
na barra; em relação aos halteres, não os guarde, apoie-os em seus joelhos
enquanto descansa sentado.
- Não solte
ao afrouxe os acessórios, como munhequeiras, cinturões e straps.
- Resumindo:
descanse, preferencialmente, na posição para iniciar a próxima série infernal.
Com reduções
tão drásticas de descanso, surge, logo de cara, uma dúvida:
C) QUANTO DE CARGA UTILIZAR?
Obviamente,
os pesos serão muito menores dos que você está acostumado a treinar em séries
tradicionais de 8 repetições. Quando for testar o método pela primeira vez, recomendo
que pegue a carga que você está acostumado a utilizar e a reduza em 40 ou 50%.
O velho Iron Guru |
É muito frequente
que o iniciante no método erre a mão, portanto, fique atento. Caso a falha
muscular aconteça no quinto movimento, ou até antes, reduza o peso. Porém, uma
vez finalizadas as 8 séries com 8 repetições em boa forma, aumente as cargas.
Esse fator
“redução de 50%” broxa muitos marombeiros e os impede de se aventurarem no
método. Isso acontece porque a maioria das pessoas que se encontram num ginásio
de musculação insistem em treinar os músculos e o ego ao mesmo tempo. Como o
método 8x8 traz um grande desprestígio em matéria de pesos e exibicionismo, ele
é prontamente rejeitado e/ou subestimado...
Para os que
mesmo assim se interessarem pelo “honest workout”, fiquem tranquilos pois as
cargas tendem a aumentar com o passar dos treinos, sendo que algumas pessoas
conseguem, inclusive, realizar as 8x8 com os pesos antigos, de antes do programa,
depois de algum tempo.
D) QUANTOS EXERCÍCIOS POR GRUPO
MUSCULAR?
Vince
recomendava a utilização de 2 a 4 exercícios para músculos grandes, como
costas, peito e quadríceps, e 1 a 2 para os pequenos, como braços e ombros. A
escolha dependerá da sua capacidade regenerativa.
Como o treino
é muito desgastante e temos os fatores genéticos individuais, talvez seja interessante
para você fazer apenas 2 exercícios, mas não para o Jaiminho, que
responde muito melhor com 4, por exemplo. Para descobrirmos a melhor pedida, só
mesmo testando na prática e observando as consequências.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Quais dias se distribuir os exercícios em 3 dias 4 ou a semana inteira ?
ResponderExcluirDepende de vc. Não vejo problema algum em fazer todos os dias por um tempo, começando com alguns exercícios por treino, podendo, inclusive, fechar com todos... Quando sentir que parou de ter resultados interessantes, comece a mesclar o 8x8 com treinos convencionais.
ExcluirFernando Paiotti
no treino 6x6 por exemplo, começo com 40% da carga e vou aumentando nas outras?
ResponderExcluira ideia é usar 40% da carga para testar. Porém, tenha em mente que o peso pode parecer muito leve para uma primeira set, mas na sexta ou oitava, ele estará muito mais "pesado".
Excluirminha recomendação seria escolher uma carga, fazer as 6x6 ou 8x8 e depois verificar se realmente foi leve ou pesado. se foi leve, aumente o peso no proximo treino.
Fernando Paiotti