Fala rapaziada! Aquela tranquilidade bonita de sempre?
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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Hoje o assunto é delicado, mas é de extrema importância:
fibras musculares! Putz... já deve ter malandro se preparando pra dormir ou
fechar o navegador da internet sem nem continuar a leitura... Espera aí,
parceiro, rapidão, eu sei que o assunto é chato, mas vai fazer toda a diferença aprender.
Para quem já leu a respeito e não gostou/não entendeu, me dê uma chance de humildemente tentar te ensinar, vamos fazer um bate-papo simples sobre o tema, sem frescurazinha, sem ficar usando palavras e termos difíceis a torto e a direito para querer se aparecer. Meu público alvo não são pessoas que trabalham na área, BEM longe disso. O que menos quero aqui é “eu fingir que ensinei e você fingir que aprendeu”, e pularmos para o próximo artigo do BLOG.
Quero
muito que você aprenda já que este artigo será ESSENCIAL para uma série ENORME que está sendo lançada e que
irá tratar sobre “MÉTODOS PARA AUMENTARA INTENSIDADE DO SEU TREINO”. Vamos lá então? Na moralzinha? O blog aqui
chama “ensinando musculação”, então vamos aprender como essa coisa funciona de
uma vez por todas:
Para quem já leu a respeito e não gostou/não entendeu, me dê uma chance de humildemente tentar te ensinar, vamos fazer um bate-papo simples sobre o tema, sem frescurazinha, sem ficar usando palavras e termos difíceis a torto e a direito para querer se aparecer. Meu público alvo não são pessoas que trabalham na área, BEM longe disso. O que menos quero aqui é “eu fingir que ensinei e você fingir que aprendeu”, e pularmos para o próximo artigo do BLOG.
Quero
muito que você aprenda já que este artigo será ESSENCIAL para uma série ENORME que está sendo lançada e que
irá tratar sobre “MÉTODOS PARA AUMENTARA INTENSIDADE DO SEU TREINO”. Vamos lá então? Na moralzinha? O blog aqui
chama “ensinando musculação”, então vamos aprender como essa coisa funciona de
uma vez por todas:
O corpo humano é composto por mais de 600 músculos. Todos os
músculos de nosso corpo, sem exceção, são compostos internamente por uma
gigantesca quantidade de fibras musculares, que são estruturas de forma
cilíndrica e alongada, medindo até 40cm e possuindo diâmetro que varia entre 10
e 80 nm (nanômetro). Para vc ter uma ideia, 1nm = 0,000001cm! É beeeeem
“tititiquinho”.
Cada uma dessas fibras musculares possui inúmeras
miofibrilas que, por sua vez, são compostas, na proporção de 2:1, por
filamentos de actina e miosina. Talvez alguém aí se lembre de ter ouvido falar
nesses nomes no colégio ou já os leu em rótulos de suplementos.
Vale ainda
mencionar que nas fibras musculares existe também o sarcoplasma: local onde se
encontram depósitos de grandes quantidades de magnésio, potássio,fosfato,
enzimas, organelas celulares e proteínas contráteis, sendo que cada um desses elementos terá seu
papel de importância em nosso processo de contração muscular. Dê uma
olhada na foto abaixo e tente localizar tudo que mencionei. Prometo que a parte
mais chata e técnica da série acabou. Agora fica mais light.
Como disse, cada
músculo do nosso corpo é formado por fibras musculares. Estas podem ser diferençadas
quanto ao metabolismo energético dominante, quanto à
velocidade de contração e quanto à coloração histoquímica. A seguir, irei
explanar de forma clara e simples como entender os tipos de fibras musculares e
aplicar este aprendizado à nossa vida prática de treinos pesados. Passe mais
uma água no rosto, vire mais um cafezinho e bora continuar a leitura! “o
conceito de estratégia, do grego estrategia...”
1- FIBRAS DO TIPO-I
Também chamadas de
Fibras Vermelhas, Fibras de contração lenta ou Slow Twitch, este tipo de fibra
está presente em TODOS os nossos músculos (representa aproximadamente 40
a 55% do total de fibras musculares). Para facilitar a compreensão e o
aprendizado, farei a explanação através de tópicos, grifando as ideias
centrais:
- Inervada por
motoneurônios de menor calibre, menor diâmetro, têm a cor vermelha
devido à maior irrigação sanguínea, às mitocôndrias e à grande quantidade de
mioglobinas (proteína globular rica em ferro, cuja função é armazenar o oxigênio no
músculo).
- Como dito, são
de contração muscular lenta, altamente resistentes à fadiga, sendo mais
apropriadas aos exercícios de longa duração, predominando em atividades
aeróbicas. Em exercícios prolongados e de baixa intensidade, com a ajuda do
oxigênio, oxidam os triglicerídeos (normalmente os ácidos graxos livres obtidos
da gordura subcutânea) como fonte de energia.
CURIOSIDADE: Por isso que
partes de carnes brancas são mais “magras” que partes vermelhas em frangos, por
exemplo. Explico melhor: as coxas são mais vermelhinhas pois a ave apenas
caminha, ou seja, as patas são estimuladas constantemente sob baixa
intensidade. Já as asas e o peito são estimulados poucas vezes, normalmente em
movimentos explosivos (rápidas e quase infrutíferas tentativas de alçar voo de
um lugar a outro). Sendo assim, temos predomínio de fibras tipo-I nas patas e
tipo-II, nas asas e peito.
- Possui grande
quantidade de mitocôndrias, elevada produção de ATP, produzindo
esforços mais duradouros, com resistência à fadiga. Consegue armazenar
alguma quantidade de oxigênio. Sendo assim, predomina em atletas de provas
de resistência, como maratonistas, envolvendo movimentos lentos e
repetitivos.
2- FIBRAS DO
TIPO-II
Também
está presente em TODOS os grupos musculares, são conhecidas por Fibras Brancas,
Fibras de contração rápida ou Fast Twitch. Vamos aos tópicos, como na
explicação anterior:
- Possuem maior diâmetro, sendo duas vezes maiores que as fibras de
contração lenta. Têm coloração branca
e seu sistema de utilização de energia é o anaeróbico. Por não
necessitarem de oxigênio, estas fibras são muito mais claras do que as lentas.
Utilizam como fonte de energia o glicogênio e o fosfato de creatina,
fontes estas muito mais rápidas do que a gordura, que necessita ser oxidada
previamente pelo organismo.
-
Cargas e esforços curtos, porém de alta intensidade. Contraem-se rapidamente,
sendo a tensão gerada de 3 a 5 vezes maior do que as fibras lentas, gerando movimentos
rápidos e poderosos. Por isso, fadigam rapidamente.
- Predominam
em atividades com arranques, saltos, paradas bruscas, rápido e intenso impacto,
como tiros de até 200 metros e levantamento de peso. Têm maior
potencial para crescerem quando estimuladas pelo treino com pesos do que as
outras fibras, sendo importantes para treinos de força. São as principais responsáveis
pela hipertrofia e força muscular.
As
Fibras do Tipo-II subdividem-se em: Fibras do Tipo II-A, II-B e II-C. Normalmente
a quantidade de fibras A e B numa pessoa sedentária é de 50% de A e 10% de B,
mas eu não confiaria nesses valores, uma vez que percebi grande divergência
entre as fontes as quais pesquisei, encontrando, inclusive, quem afirmasse que
a proporção de A e de B eram iguais...
- Fibras do Tipo-IIA, também chamadas de Fibras rápidas oxidativas-glicolíticas,
são consideradas como fibras
intermediárias, uma vez que apresentam características das fibras
Tipo-I e do Tipo-II conjuntamente. Têm coloração
branca, haja vista possuírem baixo número de capilares sanguíneos,
apresentando, assim, suprimento restrito de oxigênio. Todavia, sua capacidade
oxidativa é superior ao Tipo-IIB, o que faz com que elas sejam mais resistentes
à fadiga. Além disso, apresentam um metabolismo anaeróbio de média duração com
rápida velocidade de contração.
- Fibras Tipo-IIB, também chamadas de Fibras rápidas glicolíticas, obtêm energia quase que exclusivamente por glicólise anaeróbica, utilizando o glicogênio, o que causa grande acúmulo de ácido láctico pós-exercício. São inervadas por motoneurônios bem grossos, fato que permite a elas realizar trabalhos de maior potência de curta duração e de força extrema. A sua coloração é bem mais clara, por serem destituídas de mioglobina e por conterem poucas mitocôndrias, sendo assim, a contração da fibra é rápida e as propriedades metabólicas são de baixo caráter oxidativo. Predominam em atletas de explosão.
- Fibras Tipo-IIB, também chamadas de Fibras rápidas glicolíticas, obtêm energia quase que exclusivamente por glicólise anaeróbica, utilizando o glicogênio, o que causa grande acúmulo de ácido láctico pós-exercício. São inervadas por motoneurônios bem grossos, fato que permite a elas realizar trabalhos de maior potência de curta duração e de força extrema. A sua coloração é bem mais clara, por serem destituídas de mioglobina e por conterem poucas mitocôndrias, sendo assim, a contração da fibra é rápida e as propriedades metabólicas são de baixo caráter oxidativo. Predominam em atletas de explosão.
- Fibras Tipo-IIC: predomínio de atividade anaeróbica com capacidade oxidativa muito mais elevada do que as duas anteriores, porém inferior às Fibras do Tipo-I. Aparecem de forma muito modesta em nossa musculatura, não passando de 1 a 5% da composição total.
Bom galera, por hoje ficamos por aqui. Espero que a leitura não tenha sido nem chata, nem técnica demais. Percebi que você deu uma ou duas pescadas durante o estudo, mas te perdoo. Procurei abordar o tema da forma mais simples possível, só pra você ter um pouco mais de noção de como seus músculos são compostos e de como melhorar seus treinos. Assim você vira um marombeiro mais completo, que conhece a prática e a teoria. No próximo artigo veremos como treinar adequadamente os diferentes tipos de fibras, o uso da creatina e algumas curiosidades. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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