ENTENDENDO AS FIBRAS MUSCULARES – PARTE 2

E ae rapaziada! Sobreviveram à primeira parte da série? Hoje o assunto é de caráter muito mais prático e interessante, iremos aplicar o conhecimento adquirido anteriormente em nossa vida de maromba. Sugiro que releiam a primeira parte para melhor aproveitarem a leitura!

3- Como descobrir que tipo de fibra predomina em você?

Basicamente, quem determina o tipo de fibras que predomina num indivíduo é a genética. Mas fatores como atividade física, trabalho braçal e sedentarismo irão influenciar na proporção de fibras musculares que iremos encontrar em nosso organismo.

Para início de conversa, gostaria que você soubesse que, independentemente da atividade que vá executar, as fibras de contração lenta (Tipo-I) serão sempre recrutadas em primeiro lugar! Caso um suprimento mais rápido, potente e explosivo de energia se faça necessário, as outras fibras do Tipo-II, as de contração rápida, poderão entrar em ação. Por exemplo, caso  inicie uma corrida, em sua velocidade máxima, irá recrutar todos os tipos de fibras, especialmente as do Tipo-IIB. 

Porém, como já explicado, estas entrarão em fadiga rapidamente e vai chegar uma hora em que você terá que reduzir essa velocidade e a utilização das Fibras Tipo-IIA vão predominar. Por fim a fadiga será tão grande, que você terá que reduzir ainda mais a velocidade, e a protagonista da história passarão a ser as Fibras de contração lenta (tipo-I). 

Uma curiosidade interessante é que, devido ao elevado caráter oxidativo destas fibras, elas queimarão preferencialmente as gorduras e o ácido láctico acumulado durante o desgaste gerado pelas fibras anteriores como fonte de energia. Sendo assim, poderíamos continuar correndo sem gastar a limitada fonte de energia dos carboidratos (o glicogênio).

Bom, como disse no primeiro parágrafo deste subcapítulo 3, a proporção entre as fibras musculares pode variar conforme nossas atividades. Você sabe por quê? Isso ocorre uma vez que elas têm capacidade de adaptação frente a constantes estímulos recebidos. Desta forma, um músculo pode tornar-se mais rápido e mais potente conforme seja requisitado. Acredita-se que a transformação de fibras ocorra de maneira gradual dentre os diversos subtipos de fibras e não pulando etapas (Howley & Powers, 2000). 

Explico melhor: uma fibra do tipo-I não pode transformar-se diretamente numa fibra do Tipo-IIB, devendo, primeiramente, passar pela etapa do Tipo-IIA, que funcionaria como uma "fase de transição", ou intermediária, como o próprio nome desta fibra diz.

Essa "mudança" também ocorrerá entre os substratos energéticos, pois, como já vimos, o combustível preferido varia de fibra para fibra, conforme intensidade e duração do exercício realizado.

Para encerrar, conforme dito anteriormente, dependendo do tipo de atividade física que a pessoa pratique, um grupo irá se sobressair perante os demais. Fica muito clara a distinção quando comparamos um corredor de fundo e um sprinter (velocista de curta distância): o primeiro pode chegar a ter até 75% de suas fibras musculares do Tipo-I; o segundo, até 80% do Tipo-IIB! Veja o quadro ilustrativo abaixo e tente comparar as diferentes quantidades de fibras que predominam nos diferentes estilos de vida:

4- Como o marombeiro pode treinar adequadamente as diferentes fibras musculares?

De forma bem simples, quadradona e teórica, temos que as diferentes fibras seriam assim estimuladas dentro das academias (quero que você leia com ar crítico e desconfiado):

- Fibras Tipo-I: treinamento de resistência, cargas mais leves e repetições na casa dos 15-20.

- Fibras Tipo-IIA: treina hipertrofia, cargas mais pesadas e baixo número de repetições, algo entre 5 e 8/10 reps.

- Fibras Tipo-IIB: treina hipertrofia, cargas bem pesadas e baixíssimo número de repetições, algo entre 1 e 4 reps (na verdade, o termo IIB está incorreto em humanos, o certo seria usarmos IIX ou IID, porém, como essa nomenclatura ainda é muito comum, sobretudo em livros, vou manter a antiga para não deixar os leitores perdidos).

- Fibras Tipo-IIC: lembram-se de que elas eram uma faixa de transição entre os tipos I e II? As repetições seriam algo como 12-15 reps.

Beleza. Para que fique claro, só citei essas informações para deixar o artigo mais completo e para que tenhamos uma ideia APROXIMADA do que se passa, para que vocês possam visualizar como o treino influencia no desenvolvimento de diferentes tipos de fibras. Agora, cá entre nós, é EXATAMENTE isto que ocorre no mundo real? Não é né. Não espere montar uma barra de supino e fazer 4 repetições pesadas, fingir que vai guardar a barra, falar bem alto “não vou mais fazer nenhuma repetição”, e momentos antes de colocar a barra no suporte você pisca para seu parceiro de treino e faz mais uma repetição todo sorridente: “chupa fibra Tipo-IIB, treinei você com 5 reps ao invés de 4!! Enganei meu músculo!”.

É... o exemplo pareceu bem idiota, mas foi mais para você entender que a musculação não é uma ciência exata, a prática e a teoria nem sempre são iguais: músculo não sabe contar, músculo apenas responde a estímulos. Esse “esqueminha” das fibras o qual escrevi é uma simplificação grosseira da realidade para que você possa tentar aplicar ao seu dia-a-dia, ok?

Então, a critério de comparação, um treino intervalado de alta intensidade, é muito bom para desenvolver as fibras rápidas. Já exercícios aeróbicos, com destaque para os de baixa intensidade e longa duração, são excelentes no desenvolvimento das fibras lentas.

Compare esses dois atletas: o da esquerda é um maratonista, que faz exercícios de baixa intensidade e longa duração. O da direita, é um velocista, que faz exercícios de explosão, de curta duração e alto impacto. A diferença entre os corpos é gritante, por decorrência dos tipos de fibras mais desenvolvidos/requisitados.

Galera, quero fazer uma pausa aqui para pagar uma promessa. Quem leu a excelente série sobre o aeróbico em jejum viu que prometi responder a seguinte pergunta “por que o aeróbico em jejum deve ser de baixa intensidade? Por que isso protege a massa muscular?”. Vamos à explicação?

Vimos anteriormente que o treino de baixa intensidade e longa duração estimula as fibras lentas. Sabemos também que as fibras lentas têm a gordura como substrato predominante para o fornecimento de energia. Então, nessa atividade aeróbica de baixa intensidade, que recruta as fibras lentas, e com nossos estoques de glicogênio já zerados, nosso organismo irá utilizar preferencialmente a gordura como fonte de energia. 

Caso aumentemos a intensidade do exercício, como começando a correr rápido, estaremos recrutando as fibras rápidas, que utilizam o glicogênio como fonte energética, mas estando este já zerado, será nossa massa muscular quem vai embora pelo ralo... Pegou a ideia? Viu que legal como as coisas funcionam e quão longe já conseguimos chegar com textos simples e descontraídos? Você agora já está manjando um bocado sobre metabolismo e queima de gordura! Parabéns! Tente reler tudo que aprendeu para fixar melhor.

No próximo artigo vamos finalizar a série e falar brevemente sobre a creatina dentro deste contexto, sobre o envelhecimento, além de algumas curiosidades. Até lá!

(Essa série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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