ENTENDENDO AS FIBRAS MUSCULARES – PARTE 3

Fala rapaziada!! Tudo certinho?

E aí, todo mundo aplicando os treinos para trapézio monstruosos? Gostei de ver a repercussão que a série gerou! 

Hoje iremos encerrar mais uma coletânea de sucesso aqui do site. Nosso papo  vai ser curtinho e trataremos sobre alguns assuntos relevantes e algumas curiosidades. Vamos começar:

5- Importância da creatina

Uma das ideias por trás da suplementação de creatina é que ela aumenta seu desempenho nos treinos. Através desta série acabei dando algumas dicas de como isso ocorre: a creatina, que posteriormente vai se transformar em fosfato de creatina, permite uma elevada regeneração de ATP durante nossos treinos, e você sabe que isso poderá servir de combustível para as fibras de contração rápida, que são as que mais estimulamos em nossos treinos de hipertrofia. Mas fique tranquilo, em breve escreverei uma série que irá tratar apenas sobre a creatina. Hoje foi só um aperitivo para aproveitar o contexto estudado.

6- Fibras musculares X envelhecimento

Esse ponto foi um dos que mais gostei de pesquisar dentro deste universo das fibras musculares. Com o envelhecimento, verificamos uma crescente conversão de Fibras do Tipo-II em Tipo-I, ou seja, conversão de fibras rápidas de explosão e força em  lentas.

Consequência disso é que nossos movimentos tornar-se-ão mais lentos. Sendo assim, recomendo vivamente que se estimule o trabalho muscular de força e de potência em pessoas com mais de 40-50 anos, ou em pessoas mais “vividas/experientes” caso prefiram. Para que você tenha uma noção, a partir dos 60 anos perde-se de 1,4 a 2,5% de força e 3,5% de potência ao ano! Junte essa informação ao fato de que a partir dos 40 anos, mais ou menos, um homem sedentário perde 500 grs de massa muscular anualmente (ao mesmo tempo em que repõe essa massa perdida com gordura) e perceba que cenário catastrófico lhe aguarda!

Musculação na terceira idade: tá melhor que muito moleque por aí...

Tenho duas alunas com mais de 50 anos e procuro sempre incluir em suas rotinas de treinos os exercícios básicos e pesados, como supino reto, levantamento terra e agachamento, privilegiando, é claro, a boa execução do exercício e o respeito às possíveis restrições físicas de cada uma. Os resultados estão sendo incríveis, sem palavras para descrever a melhora na qualidade de vida destas alunas.

7- Curiosidades sobre a velocidade de contração de algumas fibras do nosso organismo

As características funcionais de cada músculo podem nos dar pistas em relação ao predomínio de um tipo de fibras em especial. Por exemplo:

- O gastrocnêmio (um dos músculos da panturrilha, a famosa batata da perna) deve conseguir contrair de forma rápida e explosiva, para te dar uma forte impulsão numa corrida ou salto, por exemplo. Predominam as fibras tipo-II.

- O sóleo (outro dos músculos da panturrilha), deve conseguir te sustentar continuamente. Pela dica, podemos deduzir que se trata de um músculo com predomínio de fibras de contração lenta. A mesma ideia aplica-se à nossa lombar nas costas.

Gastrocnêmio e sóleo.

- Os músculos oculares devem ser extremamente rápidos para manter a fixação dos olhos sobre algum objeto em especial. Predomínio de fibras tipo-II.

8- CONSIDERAÇÕES FINAIS

Para que você desenvolva seu corpo de maneira completa, faz-se de extrema importância a compilação de vários tipos de exercícios físicos em seu programa de treinamento, assim como a utilização de toda sorte de quantidade de repetições. Desta maneira, iremos garantir que você esteja treinando todos os tipos de fibras musculares, destruindo-as sem dó, de modo que você as obrigue a se repararem mais fortes, favorecendo, assim, o crescimento muscular.

Uma rotina de treino interessante seria trabalhar com bastante afinco os ganhos de força e hipertrofia, ao mesmo tempo em que se pratica cárdios prolongados de baixa intensidade, estimulando, assim, bastantes tipos de fibras musculares e, consequentemente, diferentes combustíveis energéticos, entre eles a gordura. 

Mas isso é relativo, basta também, a título de exemplificação, você utilizar periodização de treinamentos, intercalando períodos de muita carga e pouquíssimas repetições, com períodos de carga moderada e nível moderado de repetições, ou ainda com períodos de baixa carga e muitas repetições.  

Para finalizar, há ainda outras maneiras bastante diferenciadas e eficazes de se estimular variadas fibras num único treino, utilizando-se de técnicas para aumentar a intensidade, como drop-sets, rest-pause, super-sets, bi/tri/giant-sets, negativas, repetições parciais ou forçadas, enfim, a lista é enorme.  Mas esse assunto fica para a próxima série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DO SEU TREINO”. Não percam!

Espero que todos tenham apreciado o estudo das fibras musculares, que tenham entendido seu mecanismo de funcionamento e que consigam aplicar os ensinamentos em sua vida prática.

(Essa série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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