Fala rapaziada!
Hoje dou início a mais uma série aqui do BLOG:
treinamento de bíceps, o segundo órgão sexual masculino. De longe, um dos
músculos preferidos da galera, sendo sempre alvo de pedidos de amigos,
principalmente de familiares, na famosa “mostra o muque pra tia”. Sem falar que faz
parte de uma das duas principais perguntas que um marombeiro ouvirá em toda sua
vida: “quanto você tem de braço?” (a outra pergunta é quanto pega no supino)...
Gostaria de montar uma série de artigos no mesmo
estilo do bem sucedido manual dos trapézios monstruosos, tentando escrever algo
bem superior ao que se encontra por aí em sites, fóruns e revistas. Prezando
pela qualidade, clareza e simplicidade no delivery da informação. Como já
consolidado: batemos um papo sobre anatomia, depois te dou um puxão de orelha,
ensino uma porção de exercícios, dou dicas e partimos para os treinos pesados,
combinado? Então vem comigo, mas vem suave:
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA
“Pronto! Lá vem ele com essas frescura de novo!”
O que conhecemos por bíceps, também é chamado de
bíceps braquial, ou biceps brachii,
que em latim quer dizer “duas cabeças de um braço”. Essas duas cabeças que
compõem o bíceps são:
- A cabeça
curta (ou short head, mais próxima do seu peitoral): anteversão e adução do braço;
- A cabeça
longa (ou long head, mais afastada do seu peitoral): rotação
interna e abdução do braço.
Observe a imagem abaixo para localizá-las e faça um
teste: segure seu bíceps com uma mão e movimente seu braço para os lados, em
movimentos similares ao que você faria num braço de ferro. Fica fácil perceber a
diferença no recrutamento das duas cabeças.
Bom, mas que fique claro que nos movimentos de
rosca que fazemos nos treinos, como a rosca alternada e direta, ambas as
cabeças são recrutadas. Que fique claro também que é possível variar o foco do
exercício com alterações de pegada, para destacar alguma porção em especial. Mas tudo isso veremos mais adiante, fique
tranquilo.
Além do bíceps braquial, também gostaria de citar
os músculos braquial e braquiorradial. Observe a imagem
abaixo:
 |
| Essa foto é sensacional, mostra todos os músculos citados e também a porção anterior dos deltoides, normalmente requisitados nos treinos de bíceps. |
Eles serão mais recrutados (pegada neutra e pronada) ou menos recrutados (pegada supinada) dependendo do modo de execução dos exercícios. Mas isso também
veremos futuramente.
Funções do bíceps: flexão do cotovelo, supinação do antebraço e
auxílio na junção de ombro. O bíceps
está envolvido em movimentos de puxar, enquanto seu antagonista, o tríceps, em
movimentos de empurrar.
Pronto, depois desse bate-papo bem simples e
informal, você já sabe localizar mais três músculos no seu corpo. Isso fará
bastante diferença na compreensão dos exercícios. Não nos aprofundamos em nada,
mas já sabemos o essencial. Missão cumprida! Bora pro próximo capítulo?!
CAPÍTULO 2: SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO
MUSCULAR?
Será? Qual a sua rotina de treino atual? Uma rosca
direta ao final do treino de peito ou de costas? Sem intensidade alguma, com
abuso de peso e roubando na execução do exercício?
Falando em roubar, como você executa as repetições?
Na moralzinha, concentrado, ou brincando de pêndulo? Ou pior né, dançando? Falo
isso porque o bíceps é o coitado que foi mais roubado na história da
humanidade. As delegacias estão abarrotadas de B.O. relacionados a esse
assunto. Quem aqui nunca ficou inconformado ao ver um frango executar a “Rosca
pêndulo direta”, a "Rosca love Scott" ou a “rosca dance alternada”? Quem aqui nunca foi esse frango?
Eu mesmo fiz muita merda quando comecei a puxar ferro 10 anos atrás: academia
boca-de-porco, com instrutor ausente ou que quando aparecia era para xavecar as
alunas... fica difícil aprender alguma coisa. Acredito que esta é/foi a
realidade de muitos que estão lendo o blog.
Lembro até hoje do cara que fazia o que batizei de
rosca dance. Na verdade o exercício era a rosca alternada, mas esta era tão mal
feita, tão roubada, torta e desengonçada, que quem via de longe, ao som da
música do ginásio, pensava que ele estava dançando. E digo mais, alguns
poderiam até pensar: pow o cara até que dança bem heim... Enfim, era um artista em pele
de marombeiro.
PUXÃO DE ORELHA:
Falando sério agora, se você treina bíceps roubando,
abusando das cargas, sem seriedade, seria de se espantar se o seu
desenvolvimento fosse satisfatório, concorda? Se o problema foi falta de
orientação, ok, a partir de agora, com a leitura desta série, isso não será
mais desculpa. Se a falha foi por você não conseguir deixar o ego do lado de fora da
academia, e trazê-lo para treinar contigo, está ok também, mas saiba que você terá que escolher entre crescer o ego ou crescer os bíceps. Ninguém aqui vai ter que
treinar com peso de frango, não é isso, mas vai ter que treinar com o peso
limite que não atrapalhe a boa execução do exercício.
O que seria a boa execução? Seria manter o corpo reto,
com os cotovelos juntos ao corpo, explorar a amplitude ideal do exercício, sem
dar impulso com ombro, pendendo o corpo para os lados. Sem roubar com as costas/coluna
no início e no fim dos movimentos. Sem descer o peso com tudo, tomando
impulso para facilitar a próxima repetição. Resumindo, sem movimentos de
pêndulo. Aposto que muitos marombeiros mais antenados já lembraram: “o Arnold
usava e recomendava umas roubadas...”. Isso é verdade, mas vamos deixar essa
discussão, muito válida, por sinal, para o capítulo 5, combinado?
Por hoje já está mais do que bom. Nos encontramos
no próximo artigo para discutir: com que grupo muscular devo treinar bíceps?
Espero que estejam gostando.
Ah, para quem interessar, adicione o blog no facebook e acompanhe as atualizações por lá!
ATENÇÃO:
Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando:
- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você
está dando a devida atenção a este grupo muscular?);
- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar);
- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);
- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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