Fala rapaziada! Como vai essa força aí?
Dando continuidade a nossa jornada de conseguir bíceps monstruosos,
hoje iremos discutir qual seria o grupo muscular mais indicado para acompanhar
a tortura dos bíceps. Vamos nessa então, sem mais delongas.
CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR
As principais possibilidades seriam quatro, mas
obviamente existem outras:
I- Com
costas:
Essa é uma das combinações mais manjadas. A galera
gosta porque o bíceps trabalha como auxiliar (sinergista) durante o treinamento de costas.
Assim você já se encontra com os braços bem aquecidos ao final do treino, podendo
abusar das cargas com menores riscos de lesão.
Outra vantagem desta combinação seria diminuir os
riscos de overtraining, explico melhor, caso você use a famigerada rotina ABC
(costas/tríceps, peito/bíceps, ombro/perna) e treine 5 ou 6 vezes na semana,
perceba que muitas vezes irá trabalhar os bíceps em 4 dias da rotina (treinos A e B), o que
poderia ser um grande exagero e criar riscos reais de overtreinamento,
comprometendo todos os seus ganhos.
As principais desvantagens desse método são o enorme
desgaste dos bíceps no treino de costas. Ao final do treino destas, seu braço
estará tão fadigado, que você simplesmente não conseguirá movimentar cargas pesadas
com todo o seu potencial. Além disso, acredito que terá feito 4 ou 5
exercícios para as costas durante seu treino, certo? Quantos mais você fará
depois? Mais 1 para as braçolas? Muito pouco. Mais 3-4? Aí, poderia ser
exagero, já que no total teríamos 7-9 exercícios que exigiram esforço do seu
bíceps, desgastando-o em demasia.
Acredito que em alguns casos teríamos
uma influência negativa na utilização de técnicas para aumentar a intensidadedo seu treino de bíceps, justamente pelo fator overtraining, atrapalhando ainda
mais o seu desenvolvimento que já poderia estar estagnado.
II- Com
peito:
Combinação também bastante manjada. Pela minha
experiência com musculação, é de longe a favorita dos instrutores. Dependendo
de como for montado o seu treinamento, essa união seria a maior burrada.
Já expliquei o motivo: no caso dos treinos ABC bla
bla bla, você poderia estar treinando o bíceps 4 vezes na semana. Na maior parte
dos casos isso poderá comprometer seu desenvolvimento por excesso de treinamento.
Agora, vamos supor que você treine apenas três vezes
por semana, em dias alternados. Num treinamento ABC, usar bíceps com peito
seria a melhor pedida. O músculo seria solicitado apenas duas vezes, estaria
mais descansado no início do treino, seria possível utilizar altas cargas,
técnicas de intensidade, etc.
III- Com
tríceps:
Minha combinação favorita. Utilizo há anos. Adoro
treinar esses dois antagonistas conjuntamente, dá para montar ótimos treinos em séries combinadas, abusar de técnicas de intensidade, de cargas, fazer vários
exercícios.
Essas séries combinadas são bastante especiais por alguns
motivos: aumentam a intensidade do treino, deixam-no mais curto (quanto mais curto
o seu treino, melhor), deixam os braços com um acúmulo incrível de sangue e,
enquanto um músculo é treinando, seu antagonista é alongado ao mesmo tempo,
facilitando a recuperação.
Desvantagem: você precisa ter ao menos quatro dias
livres por semana para treinar assim, o que pode ser um problema para as
pessoas mais ocupadas.
Eu treino
cinco e gosto da divisão, começando pela segunda-feira: braço, ombro, perna,
descanso, peito, costas, descanso. Repete o ciclo. Outra desvantagem é que não
recomendo esse tipo de treino para iniciantes, pois pode ser desnecessário. Acho
legal já ter alguns meses ou anos de estrada antes de começar a treinar um músculo por
dia.
IV- Sozinho:
Já treinei bíceps sozinho e os resultados foram
excelentes: treino rápido com muita carga, muita intensidade e vários
exercícios. É totalmente animal. Minha vantagem é que tenho minha própria
academia e sei que para muitos seria complicado disponibilizar tempo para
treinar 5-6 vezes por semana.
OBSERVAÇÃO: seria também possível fazer bíceps e pernas ou bíceps e ombros no mesmo
dia. Ninguém iria parar de falar com você ou te bater por causa disso. Houve um
curto período da minha vida em que fui obrigado a treinar bíceps e pernas juntos. Não é nenhum crime, apenas é menos comum.
Bom, mostrei várias possibilidades de
treino, com prós e contras, aí fica a seu critério escolher o que fazer. Veja o
que melhor se encaixa na sua rotina e aplique. Apenas alguns toques finais antes
de partirmos para o próximo capítulo:
- Caso esteja meio tristinho com o
desenvolvimento dos seus bíceps, não os treine no mesmo dia de costas, o motivo
expliquei anteriormente.
- Caso treine apenas 3 vezes por semana, mande bíceps com peito.
- Se já tem algum tempo de estrada e quer tentar
coisas novas, pense em treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, ou divida-os em
treinos independentes, como mostrei na possibilidade IV. Uma mudança dessas
pode dar uma boa acordada nos seus adormecidos ganhos musculares.
Por hoje ficaremos por aqui, aguardo por você no
próximo capítulo da série, onde iremos trabalhar em cima de uma gigantesca
lista de exercícios! Combinado? Adicionem o blog no facebook.
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando:
- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);
- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar);
- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);
- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Muito bom!! Vou aplicar nos meus treinos!!
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