MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 3

Fala rapaziada! Hoje a coisa vai esquentar, vamos começar o estudo de todos os exercícios para os bíceps. Fiz uma divisão em três grupos: os que usam barra, os que usam halteres e os outros. Começaremos hoje a falar sobre as roscas com barra. Boa leitura e divirta-se!

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CAPÍTULO 4: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR

GRUPO 1: ROSCAS COM BARRA

Não tinha como não começar falando pelo principal e mais famoso exercício para os bíceps, a rosca direta.

I – Rosca Direta: Mãos em supinação (palmas das mãos viradas para frente), cotovelos junto ao corpo, costas retas. Flexionar os cotovelos, trazendo a barra para cima. Depois descer, de forma controlada. É possível fazer o exercício com as costas apoiadas na parede, para evitar roubos.

É o exercício mais básico para os bíceps, e o melhor em termos de ganhos de massa muscular. Acontece que o que mais quero investir neste capítulo são as variações que podemos criar em cada exercício. Então, vamos começar:

II- Rosca direta com pegada aberta X rosca direta com pegada fechada: essa variação de posicionamento das mãos na barra vai influenciar quem será mais recrutada: a cabeça longa ou a cabeça curta do bíceps que vimos no capítulo 1 sobreanatomia. Pegada mais afastada que a linha dos ombros, maior solicitação da cabeça curta; mais fechada, maior solicitação da cabeça longa. Repare que é o inverso: fechada/longa e aberta/curta.

III- Rosca direta 90°: exercício muito legal, gosto muito dessa variação. Você vai se sentar em um banco e fazer a rosca direta como sempre faz, só que obviamente com amplitude reduzida pelo fato de estar sentado. Desça a barra e quando estiver faltando 1mm pra ela encostar nas suas pernas, suba-a novamente, assim evitamos possíveis roubos.

IV- Rosca direta com barra W: essa aqui é a favorita da galera que tem algum tipo de lesão nos punhos. Essa variação de pegada estava salvando a minha vida nos treinos, recomendo a todos que tenham algum tipo de dor, inclusive a STC (Síndrome do Túnel Carpal, que é aquela baita dor no antebraço ao guardar a barra depois de executar a rosca direta) e também para o pessoal que tem o saudável hábito de variar os estímulos nos treinos, mudando a pegada com certa frequência. Na minha opinião a barra reta exige muito mais dos bíceps, acho o estímulo superior, mas tenho que dar muito crédito para a barra W por nos permitir a continuar treinando mesmo lesionados.

V- Rosca “X” com barra: essa letra “X” que coloquei no nome do exercício, na verdade é qualquer numeral múltiplo de 3, como 9, 12 (consulte a tabuada do 3!). Digo isso para acabarmos com aquela bitolinha de rosca 21. Você pode fazer a rosca 15, rosca 18, rosca 30... ninguém vai te bater, cuspir ou te prender por fazer isso. É pegar um múltiplo de 3 e fazer, simples. “Aaiiin e a rosca 24?! Posso fazer então, gato?” Pode cara... mas faz beeem longe de mim, ok?!

Voltando, essa técnica foi popularizada pelo Arnold e consistia em dividir o exercício em 3 etapas, vamos pegar o exemplo da clássica rosca 21 para explicar: você fará inicialmente 7 repetições do início do movimento até a metade, ou seja, vai subir a barra até o topo do seu abdômen mais ou menos e descer; depois, 7 repetições da metade para o final, ou seja, nessa etapa você inicia o movimento do topo do abdômen, sobe até a linha do seu pescoço e desce até o topo do abdômen novamente, reiniciando o processo; por fim, 7 movimentos completos. Pegou a ideia?! 21 repetições no total. Veja a imagem abaixo.

Como disse, você poderá escolher qualquer múltiplo de 3 e fazer uma rosca 15, por exemplo. E para desfazermos outra bitola, nada te impede de utilizar essa forma de execução, num supino 21 ou num pulley costas 18. Combinado? Use a criatividade e destrua nos treinos.

VI- Rosca direta no cabo: aqui você vai precisar do crossover. Não tem segredo, é a mesma coisa da tradicional. A diferença de estímulo está no fato de a musculatura ficar o tempo todo sob a tensão exercida pelo cabo, podendo até ser uma variação interessante, apesar de não ser tão boa construtora de massa muscular como sua irmã mais velha, a rosca direta com barra reta.

VII- Rosca inversa: a execução é igual a da rosca direta, com o diferencial de que iremos utilizar a pegada pronada (palmas das mãos viradas para o corpo), ao invés da supinada. Desta maneira, iremos recrutar bastante o braquial e o braquiorradial. Excelente pedida para os treinos de bíceps com antebraço. É possível fazer o exercício no cabo, halteres ou com barra W, também.

VIII- DRAG CURLS: seu criador foi Vince Gironda, mas foi descoberto por mim como indicação do sensacional Charles Glass, um dos melhores personal trainer do mundo. A ideia deste exercício é isolarmos os bíceps ao máximo, retirando a ajuda dos deltoides durante os movimentos. Então você vai subir a barra rente ao seu corpo, ao mesmo tempo em que puxa seus cotovelos para trás, provavelmente vai subir até a parte inferior do seu peitoral apenas, travando no topo do movimento por uns 2 segundos, e depois descendo. O estímulo é show de bola. Recomendo a todos! Esse exercício acaba trabalhando bastante o antebraço também, além de desenvolver uma pegada ainda melhor. Faça de forma concentrada para otimizar os resultados.

IX – I GO – YOU GO!: Sinceramente, isso não é bem o nome de um exercício, e sim de uma técnica popularizada pelo Arnold, mas achei que ficaria legal inseri-la aqui. Na verdade, estamos a falar de uma modalidade de execução da rosca direta com barra, modalidade esta que necessariamente precisa ser feita em dupla. “xiiii...”. Bom, antes de qualquer coisa, antes que a galera se assanhe, lembre-se de que estamos tratando sobre treinos de musculação... Não vão imaginar que é pra ficar um atrás do outro abraçadinho se encoxando e fazendo a rosca direta em duplinha... NÃOO DEMÔNIOO!!!

Arnold e Columbu: será que foi daqui que eles tiraram a ideia do I go, you go?!?! Arnold, Arnold, heim?! Quem te viu, quem te vê...

O “I go, you go”, é executado da seguinte maneira: pegue a barra, de preferência com um peso que lhe permita fazer 10 repetições com dificuldade, e fique de frente para o seu parceiro. Quando terminar a série passe a barra diretamente para ele que, por sua vez, também executará as 10 repetições e te devolverá o peso. Aí você continuará fazendo quantas reps aguentar. E por aí continuamos, vai rolando esse troca-troca (sabia que tinha algo estranho nesse treino, Fernandão...) até que vocês não consigam mais fazer nenhuma repetição sequer.

A barra só será guardada no suporte ou colocada no chão, quando alguém arregar. Quanto tempo vai demorar, aí vai depender de vocês... Eu e meu grande amigo Helton, que foi meu parceiro de treino por nada mais, nada menos do que 4 anos seguidos, usamos essa técnica algumas vezes e lembro que era animal! Tua energia vai no teto da academia cara, um incentivando o outro, aquela garra! Recomendo a todos!

Continua no próximo artigo...

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar); 

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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