MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 4

Fala rapaziada! Tranquilidade?

Curtiram o último capítulo da série? Já usaram algum exercício nos treinos? Hoje vou continuar apresentando os exercícios do capítulo 4 para vocês! Boa leitura e bons treinos!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

(continuação)

GRUPO 2: ROSCAS COM HALTERES

I- ROSCA UNILATERAL/ALTERNADA: excelente exercício para construção de massa muscular. É o segundo mais popular nas academias, ficando atrás apenas da rosca direta. Esse exercício é no mesmo estilo do que você faz com a barra, porém com halteres, e isso irá permitir uma variedade sensacional de exercícios, acompanhe:

Você poderá fazer em pé, sentado em banco reto ou em banco 45°, com halteres, anilhas ou no cabo. Flexione o cotovelo e faça o mesmo movimento da rosca direta, porém com um braço por vez. Seria interessante você manter os halteres na lateral do corpo com a pegada neutra (martelo), ao iniciar a repetição, rotacione o braço e ao mesmo tempo suba. Com essa variação, você acaba recrutando a musculatura braquiorradial também.

Uma ótima variação deste exercício, consiste em fazer 3 séries de 9 repetições, da seguinte maneira: vamos alternar 3 movimentos de cada braço por vez, ou seja, você vai fazer 3 repetições seguidas com o braço direito e depois mais 3 repetições seguidas com o braço esquerdo, até totalizar 9 repetições com cada braço. Porém, o braço que não está sendo recrutado deverá ficar parado numa repetição isométrica na parte central do movimento, ou seja, mantenha o braço flexionado em 90° com o seu cotovelo e segure o peso! Enquanto isso, o outro braço vai executando as 3 reps, ok? Você vai ver como as séries serão mais sofridas.

Dica: use essa variação nos seus treinos de ombros também, em exercícios como elevação lateral e frontal.

II- ROSCA BILATERAL/SIMULTÂNEA: você poderá fazer em pé ou sentado num banco reto. A execução é idêntica a do exercício anterior, a única diferença é que você irá utilizar os dois braços ao mesmo tempo, ou seja, simultaneamente, como diz o nome do exercício. Temos mais duas variações em especial:

 - em banco 45°: o estímulo é excelente, principalmente para a porção externa do braço. Tente manter os antebraços bem afastados do corpo e não rotacione o punho ao subir, mantenha sempre a pegada supinada.

- com a pegada semi-supinada (meio termo entre a supinada e a neutra): para variar o estímulo, dica do mestre Charles Glass. Para este exercício, mantenha os halteres ao lado do corpo em pegada neutra, na subida rotacione ligeiramente, até que os punhos atinjam o meio termo citado e volte. Essa variação é ótima para o desenvolvimento dos braquiais e antebraços. Caso queira um estímulo extra, basta travar e contrair em cima do movimento por 1-2 segundos antes de descer.

III- ROSCA MARTELO: esse exercício é ótimo para trabalharmos o braquial e o braquiorradial. Para tanto, você deverá utilizar a pegada neutra, também chamada de martelo. Existe a variação com barra, através da chamada barra H (veja imagem abaixo), e também a modalidade de execução no cabo, com a utilização da cordinha (que se usa em treino de tríceps).

Uma variação que gosto muito de fazer é uma combinação deste exercício com a rosca simultânea, faço da seguinte maneira: executo uma repetição da rosca martelo, com as duas mãos e, em seguida, uma repetição da rosca simultânea. Aí conto tudo como uma única repetição e continuo. Pegou a ideia? Cada série de 10, na verdade teve 20 movimentos com cada braço. Por fim, você ainda teria a opção de fazer esse exercício de forma alternada ou simultânea, além, é claro, de optar pelo esquema 3x9 já explicado anteriormente. 

IV- ROSCA ZOTTMAN: sentado em um banco ou em pé, halteres nas mãos com pegada supinada (palma da mão virada para cima), suba simultaneamente os pesos até o topo do movimento. Contraia os bíceps e rotacione seus punhos, do modo que a pegada agora vire a pronada (palmas das mãos viradas para baixo), e desça. Volte os punhos à posição supinada e repita tudo.

Já pensei de fazer o caminho de volta também, ou seja, subir em pronação, rotacionar os punhos e voltar em supinação, e só depois de feito TUDO isso, contar uma repetição. Seria uma possível variação do exercício. Músculos trabalhados: todos os descritos no capítulo 1.

V- ROSCA CONCENTRADA: sentado em banco reto, cotovelo apoiado na lateral do joelho, ou em pé, mantendo a boa postura, joelhos dobrados, um braço apoiado na lateral do joelho e outro te equilibrando em algum lugar. Pegada supinada, pronada ou neutra, caso queira estimular os braquiais e antebraços, flexione o braço e suba o halter como se você fosse encostá-lo em seu ombro, volte de maneira controlada, freando, para evitar fazer um pêndulo no final do movimento, pegando impulso e roubando. Não tem segredo, é só não abusar do peso e roubar. Esse exercício é mais para ganho de qualidade (ajuda dar formato de pico no topo dos bíceps) do que volume, então evite utilizar cargas elevadas demais para não prejudicar a boa execução. Mantenha o bíceps contraído no topo do movimento por alguns segundos antes de descer, isso vai otimizar ainda mais o exercício.

VI – ROSCA INVERSA COM HALTERES: não há segredo algum aqui. É a mesma coisa que o exercício feito com barra.

Continua no próximo artigo...

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar); 

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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