MANUAL DE TREINO PARA TRAPÉZIOS MONSTRUOSOS – PARTE 3

Fala rapaziada!

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CAPÍTULO 4: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR

Seguem abaixo os 3 exercícios mais famosos. E depois alguns outros:

1-) Encolhimento com barra pela frente.

Esse exercício admite uma variação na Smith Machine, no supino reto máquina, no cabo e com halteres/anilhas. Suas mãos ficarão em pronação (palmas da mão viradas pra você) e na mesma largura que os ombros. Bem fácil. Agora darei dicas que farão toda a diferença: use cargas pesadas, mas que permitam a BOA EXECUÇÃO do movimento. Imagine seus braços como meros ganchos presos à barra. Não mexa os mexa, não dobre o cotovelo, não roube. É para deixá-los grudados na barra e esquecer que eles existem.

Quem vai erguê-la serão seus trapézios e, para tanto, imagine que você está tentando encostar seus ombros em suas orelhas. Outra dica: não é para fazer o exercício roçando “Ai ai ui ui”a barra em você! Isso facilita o exercício e é uma maneira de roubar. Mantenha a barra um pouquinho afastada do seu corpo. (Veja mais dicas no capítulo 5).

2-) Encolhimento com halteres

Segure os halteres com a pegada neutra (martelo) e os mantenha nas laterais de seu corpo. Aqui não há segredo algum. Todas as dicas mencionadas anteriormente se aplicam a este exercício também. Para enriquecer seu treino, cito duas variações: a primeira, é fazer sentado; a segunda, seria também sentado num banco, porém usando uma barra! Seguinte: pegue um banco reto normal e, embaixo dele, coloque uma barra e encha com anilhas. Sente-se e pegue a barra em pronação e faça os encolhimentos normalmente.

Atenção: fique com a coluna bem ereta, não abuse do peso. Uma boa posição da barra seria traçar uma linha imaginária da sua coluna até o solo, embaixo do banco, e fazer o encolhimento à frente dessa linha. (Veja mais dicas no capítulo 5).

3-) Encolhimento por trás.

Esse exercício ficou muito famoso por conta do 8 vezes Mr. Olympia Lee Haney. O campeão adorava executá-lo ao final do treino de ombros na Smith Machine. Eu acho esse tipo de encolhimento muito bom para dar uma boa isolada na musculatura e senti-la fritar, mas prefiro fazer com barra livre. Dá para mandar também com halteres, anilhas ou no cabo.

Costas da mão viradas para você, como na figura acima, flexione ligeiramente os braços e eleve os trapézios, tentando encostá-los nas orelhas. Sinta a musculatura ser trabalhada e procure de fato isolar  o músculo, não roubando com os braços. Aqui você não conseguirá pegar tanto peso quanto nos outros exercícios. Por isso diminua a carga e privilegie a boa execução. Mais uma vez, nada de sair roçando a barra no seu corpo, mesmo porque, aqui pegaria bem mal. (Veja mais dicas no capítulo 5).

SEGUEM ABAIXO OUTROS EXERCÍCIOS QUE NÃO SÃO ESPECÍFICOS PARA O TRAPÉZIO, MAS QUE PODEM TE AJUDAR A DESTRUIR AINDA MAIS ESTE MÚSCULO:

4-) Remada Alta

Recomendo utilizá-la quando treinar ombros e trapézios no mesmo dia. Ele recruta, principalmente, o trapézio superior.

Veja na ilustração acima como esse exercício é interessante. Trabalha o trapézio inteiro e recruta também os deltoides. Aqui fica a dica: quanto mais fechada for sua pegada, mais você conseguirá isolar a musculatura do trapézio. Por outro lado, quanto mais aberta ela for, mais isolará o deltoide. Acho um exercício legal para usar como o último no treino de ombros, já fazendo uma transição como o primeiro no treino de traps também. Faça umas 4 séries e comece com uma pegada bem aberta e vá fechando, até que na última série suas mãos estejam praticamente juntas.

Vale mencionar que esse exercício admite uma variação no cabo, podendo ser feito no crossover, além das variações com halteres, anilhas ou a barra W. Execução: palmas da mão viradas pra você (pronadas), tronco reto, erguer a barra até a altura de seu queixo e descer. A regra de não deixar a barra roçando no corpo aplica-se a este exercício também. Apenas por curiosidade: caso você queira isolar os deltoides nesse exercício, dica que aprendi com Charles Glass, faça uma pegada bem aberta, bem aberta mesmo, e erga a barra até a parte inferior do seu peitoral e desça. A amplitude do movimento diminui aqui. Sinceramente, adoro esta variação.

ATENÇÃO! Não recomendo que no topo do movimento você lance a barra para frente e reto, como se fosse um movimento em forma de arco, esticando os braços até eles quase ficarem paralelos ao solo, e descer. A chance de conseguir uma lesão é considerável com essa “impulsão” de ombro e não vejo muita vantagem. Há jeitos muito melhores de se trabalhar os traps e deltoides do que fazer isso. Fiz a recomendação pois já vi muita gente executar o exercício desta forma bizarra nas academias.

5-) Pulley frente com barra reta e pegada bem fechada.

Sente-se de frente para o aparelho, ou seja, de frente para os tijolos/placas de peso dele. Você fará uma pegada com as mãos bem aproximadas/grudadas, sendo as palmas das mãos viradas para a sua nuca/para o aparelho. Desça a barra por trás da sua cabeça e suba de volta, sem segredos. Até hoje, só vi uma pessoa executando este exercício dentro de uma academia e foi, inclusive, a pessoa que me ensinou tal técnica há 7 anos atrás. Acho o exercício bem interessante e diferente para se usar numa rotina costas + traps. Ele também permite uma variação descendo a barra pela frente, ou com a utilização da “cordinha”, diga-se de passagem.

6-) Levantamento Terra

Não dava para não mencioná-lo neste artigo. Podemos resumir este item da seguinte maneira: sem levantamento terra pesado, sem trapézios monstruosos.

Tenho duas ótimas dicas para este exercício. A primeira é assistir a este vídeo, para aprender a correta execução do movimento (uma imagem vale mais que mil palavras): http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EY0JRxVgZ_Q.

A segunda é usar a “pegada snatch” (mãos afastadas), maneira com a qual você conseguirá trazer maior foco no trapézio (e no quadríceps também), que é o nosso objetivo aqui do artigo.

PRESTE ATENÇÃO NOS EXERCÍCIOS ABAIXO, VOCÊ TREINAVA TRAPS ASSIM E NEM SABIA:

7-) Crucifixo inverso

Pode ser feito na máquina (Pack deck) ou em pé com halteres. Recruta principalmente as porções média e inferior dos traps. Veja as imagens abaixo:

máquina

Livre

8-) Algumas remadas

Remada unilateral com halteres.

A excelente remada em “T” e a cavalinho.

E aí, gostaram? Quantos exercícios heim? No próximo artigo trarei uma série de macetes e conselhos para um excelente treino de trapézios, aguardem!

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: 
- parte 1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);  
- parte2: capítulo três (treinar trapézio com ombro ou com costas?); 
- parte 3: capítulo quatro (que exercícios utilizar);
- parte 4: capítulo cinco (macetes e conselhos para um treino de verdade);
- parte 5: capítulo seis (rotinas de treino) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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