SOBRE O AERÓBICO EM JEJUM (AEJ) – PARTE 3

Fala rapaziada! Chegou!!! Trago hoje o último texto dessa série que já está bombando! Fiquei feliz pela repercussão gerada! 

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Bora discutir sobre aeróbio em jejum?!

NOTA DO AUTOR: Lembram-se de que na parte 1 desta série, ao final do artigo, eu prometi explicar o porquê de se fazer este tipo de aeróbico em baixa intensidade? E vocês repararam que eu omiti essa informação na parte 2? "é verdade!! responde logo então, seu porra!".

Preferi fazer essas explicações dentro da segunda parte da série "entendendo as fibras musculares" (cliquem no link e leiam por lá, para um aprendizado mais proveitoso).

Voltando de onde paramos anteriormente:

De quanto tempo será essa caminhada em jejum?

Ela poderá durar até 45 minutos, NUNCA exceda esse tempo. Porém, 45 minutos é o tempo limite de alguém já habituado à prática do aeróbico em jejum se exercitar. O iniciante deve começar com 10 minutos. Aumente em 5 minutos a cada semana ou dois treinos, ou seja, nessa semana você iniciará o treino, fazendo 10 minutos, aí na próxima, você sobe para 15 minutos. Na outra para 20. E por aí vai. Caso tenha confiança, aumente de 10 em 10 minutos a partir da terceira semana.

Porque disse para não exceder 45 minutos? Porque esse seria o período limite que se acredita não catabolizar massa muscular em excesso, onde ficamos dentro daquela faixa que citei anteriormente de 5 a 15%. Passado esse tempo, catabolizar-se-á excessivamente a musculatura.

"Ah, mas eu não tô nem aí! Vou fazer por 1 hora!" Beleza... azar o seu... A galera que perde peso de qualquer jeito, pensando apenas em quantidade dentro do menor tempo possível, queima massa muscular excessivamente! Principalmente a mulherada nessas dietas ridículas de revistas. Você pode até emagrecer usando esses métodos escrotos, sem fazer exercícios e tudo mais, mas depois não chore por estar toda flácida ou por ter ganho ainda mais peso do que quando começou. 

Efeitos das dietas da moda... tudo lixo pra enganar a mulherada.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES!!!!

Não comece a fazer o aeróbico em jejum sem levar uma prevenção no bolso com você!!

“Nuoooossa!! Puta merda, parou, parou!! O cara vai mandar levar uma hihihi camisinha quando for fazer aeróbico em jejum?!!? Agora avacalhou!! É pra treinar ou pra...” Não demônio!!! Parou você! Calma...

A prevenção é um docinho, um chocolatinho, um bombom de sua preferência, um pirulito de coração... Caso você se sinta mal, coisa que pode acontecer devido à baixa glicemia, já que passou muitas horas em jejum, você interromperá o exercício e comerá a guloseima, pois ela vai te dar uma glicose e esse mal estar (tontura, tremedeira, sudorese gelada) vai passar.

Eu mesmo nunca tive esse azar de passar mal, então nunca usei os tais docinhos, mas sempre os levei, pois sabia que poderia correr riscos. Isso é relativo e varia de pessoa para pessoa, não se assuste nem se sinta inferiorizado caso aconteça. Cada um, cada um.

Agora, ê lelê, vou fazer duas ressalvas e, PELO AMOR DE DEUS, conto com a colaboração de todos, sem esculachar, ok?

1-      Não me vá sair de casa, dar dois passos e começar “ai tô passando mal já! Será que vou desmaiar? Já vou comer o docinho... cadê ele? Aiii, acho que vou desmaiar, Fernando maldito! Chomp chomp” (chomp é uma onomatopeia que simboliza a mastigação nos quadrinhos, para quem não sabe). Poxa não é por aí também, tenha vergonha na cara, fosse assim, como você consegue ir ao banheiro quando acorda, sem desmaiar?? Transar pela manhã então, nem se fala! Manchete: "casal apaixonado morre após prática sexual em jejum". Parou né?!

2-      Nossa, e esse segundo caso que vou relatar, também é barra pesada... É para levar um docinho no bolso, não há necessidade de levar uma caixa de bombom, muito menos uma barra de 1kg de chocolate. Ou pior né, o cara vai e leva uma mochila junto cheia de comida. Aí o cara de pau passa mal, começa comer todos os doces que levou dizendo: “pelo sim pelo não né? Vai que eu desmaio, melhor garantir e comer muito açúcar”.

Se você fizer uma dessas duas coisas, você é um fanfarrão de primeira. Nem tente mais o treino, por favor!  

Olhem só a fanfarrona iniciando o aeróbico em jejum com a prevenção dela... tsc, tsc.

Voltando, ao terminar o treino, não coma nada, beba apenas água, pelos próximos 20-30 minutos. Acontece que mesmo depois de parar o exercício, o corpo continua acelerado, queimando gordura adoidado por aproximadamente 30 minutos. Caso você coma, interromperá esse processo, e nossa ideia aqui é sempre maximizar resultados. Aproveite para tomar banho e se preparar para suas rotinas diárias, faça uma planilha/diário de como foi o treino, quanto tempo treinou, como se sentiu, quanto está emagrecendo, isso fará muita diferença, portanto, acompanhe e registre seus treinos!

O que comer e suplementar depois dos 20-30 minutos?

Sugestão: 

I- suplementos: whey protein, BCAA, glutamina, vitamina C.

II- comida: aveia, ovos, pão integral.

Para que seu Whey não vire energia, já que não será consumido com carbos de alto índice glicêmico, recomenda-se o uso de BCAAs e gluta. A vitamina C tem sua importância aqui por ser antioxidante, mas não abuse da dose para não jogar dinheiro fora, ou melhor, na privada...

Reparem que na sugestão dada não há nenhum carbo de alto índice glicêmico. O intuito disso é evitarmos o pico de insulina que eles geram e prejudicarmos uma queima de gordura que ainda esteja em ação. Ou seja, esse protocolo de suplementação foi desenvolvido para quem quer otimizar ao máximo a perda de banha. Se este não for o seu caso, acrescente dextrose ou malto ao shake.

No que tange à alimentação sólida, recomendo, e muito, o uso da aveia. É o melhor carbo para consumirmos no café da manhã. Tente comer alguns ovos também e saiba que uma banana depois de tudo, não seria nada mal. Esta sugestão II é para substituir a I, no caso de pessoas que não utilizam nenhum tipo de suplementação, ou para ser consumida por volta de 30 minutos depois do shake de whey e cia.

Quero fazer uma ressalva, a qual julgo de extrema importância: há quem use BCAA, vitamina C e glutamina antes de iniciar o AEJ. Acreditam que isso não quebra a ideia de jejum e pode evitar catabolismo muscular, ou seja, diminui os riscos de se perder massa magra durante o treino. Já ouvi falar inclusive de gente que toma cápsulas de BCAA durante a caminhada...

O comentário quanto a isso é simples: NÃO UTILIZE! Tome apenas o termogênico e nada mais! Você vai sabotar a proposta do programa uma vez que prejudicará a queima de gordura por oferecer uma fonte alternativa de energia: os aminoácidos. Só gostaria de deixar claro que na dieta do guerreiro, por exemplo, esse trio citado acima é utilizado por diversas vezes durante o under, mas o propósito lá é outro (clique no link para conhecer a série)!

Uma última pergunta: quantas vezes por semana faço o treino? Acho legal três, em dias alternados. Se você perceber que os resultados estão estagnando, aumente. Se perceber que está perdendo muita massa muscular (dica: perder mais de 1kg por semana pode ser sinal de que massa muscular está te dando tchau) veja se você realmente está seguindo o método à risca e se o aeróbico realmente está sendo feito em baixa intensidade. Se nada disso ajudar, diminua a frequência com que treina em jejum.

Para deixar o artigo mais completo, gostaria de citar um pesquisador da área, cujo trabalho me interessou: um sueco chamado Torbjorn Akerfeldt. Esse parceiro confirma totalmente a eficácia do AEJ e aponta que o mesmo é capaz de solicitar 3 vezes mais gordura do que um aeróbico à moda tradicional! Ele também afirma que se deve dormir ao menos 6 horas seguidas para esgotarmos o glicogênio antes de fazer esse tipo de treino.

Para encerrar, trago, como prometido, duas experiências minhas com o aeróbico em jejum:

1-      Dez 2007/Fev 2008. Minha primeira experiência com o tema. Treinei por 8 semanas seguidas. Perdi exatamente 8kg, praticamente 1kg por semana. Acabei exagerando e perdi massa muscular junto. Cabação, fazia as caminhadas rápido demais. Na época, não usei nenhum termogênico. A suplementação consistia em whey com dextrose 30 minutos depois do aeróbico.  Não senti tontura nenhuma vez sequer, comecei com 5 minutos e fui aumentando de 10 em 10 minutos por semana, parando em 45 minutos. Utilizava de segunda a sexta. Principal resultado foi visto na linha da cintura (perdi 11cm. É o OFF foi pesado hehe). Maior erro de todos que cometi, é que nessa dieta de definição, acabei restringindo demais os carbos durante o dia e perdi muita massa muscular nessa brincadeira... Em breve espero escrever um artigo sobre os carbos e a dieta de definição: percebo que as pessoas têm uma visão totalmente errônea quanto ao consumo de carboidratos, um medo inclusive. Falo isso pra defender o aeróbico em jejum que mesmo com alguns erros, deu resultados legais.

poxa fiz errado 

2-        Jan 2009/Fev 2009. Minha segunda experiência. Oito semanas novamente. Dessa vez perdi 4 kg. Usei cafeína como termogênico; Whey e dextrose, depois. Caminhava mais suave, não tão apressado. Perdi poucas medidas (refiro-me à musculatura). A perda maior foi de gordura abdominal. Cuidei melhor do carbo na dieta para evitar repetir erros passados. Recomendo isso a todos: aprenda com seus erros. É errando que se aprende, especialmente quando o assunto é musculação. Nos livros tudo funciona direitinho, mas quando chega a hora de utilizar no mundo real, a coisa é outra...

eba fiz tudo certin

CONCLUSÃO

A prática do aeróbico em jejum não é nenhuma novidade, pelo contrário. Ela consiste em se executar um exercício de baixa intensidade, como a caminhada, logo após acordar, depois de pelo menos 6 horas de sono. Antes de iniciar o exercício, beba muita água e procure utilizar um termogênico. Faça seu treino, nunca excedendo 45 minutos e, para os iniciantes, comece com 10 minutos aumentando de semana para semana.

Procure treinar com uma frequência de 3 vezes por semana em dias alternados. Depois do treino, não coma nada pelos próximos 30 minutos que virão. Evite suplementar com carbos de alto IG, pois isso gerará um pico de insulina, fato que impedirá a continuação da queima de gordura. Utilize, caso queira e possa, whey, glutamina, BCAAs e vitamina C.

Bom galera, é isso que eu tinha para contar a vocês sobre o aeróbico em jejum. Espero que tenham gostado da série! Até a próxima!

(Essa série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte 3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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