Fala galera! Sem enrolação, vamos continuar o capítulo 4:
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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GRUPO 3: OUTROS EXERCÍCIOS
Decidi juntar os que necessitam de apoio/utilização
de aparelho nesta última parte. Vamos lá:
I- ROSCA
SCOTT: um dos mais errados e incompreendidos do mundo, tanto na escrita,
quanto na execução. Para começar, este exercício tem esse nome em homenagem a LARRY SCOTT, “a lenda”, vencedor
das duas primeiras edições do Mr. Olympia (1965 e 1966). Então, nada de:
- rosca escot (se essa fosse
pra homenagear alguém, seriam os ESCOTeiros, os lobinhos, e não "a lenda");
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| Lobinho... |
- rosca scort: existe, mas não é um exercício, e sim uma peça de
um carro da FORD;
-rosca scoth: nada a declarar;
-rosca scoot: dói nos olhos essa,
especialmente se você ler em voz alta... acaba até sendo uma redundância essas
palavras juntas;
-rosca scotch, essa última também existe, mas
é feita nos bares e consiste em segurar um copo de scotch whisky com pegada
neutra (martelo), flexionar o braço levando o copo até sua boca, travar no topo
do movimento, para dar uns goles, e descer de forma concentrada. Faça muitas
séries, com poucas repetições cada, para não ficar bêbado.
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| Rapaz treinando pesado na Rosca Scotch |
(Já li e/ou ouvi todas essas nomenclaturas em algum momento da minha vida. Sinceramente, gostei muito de conhecê-las, dão um ar ainda mais legal ao exercício. E cá entre nós né galera, falando sério agora: de que adianta saber a nomenclatura, escrita e pronúncia de um exercício/aparelho, saber a correta execução, o nome de todos os músculos e tendões envolvidos na brincadeira e mesmo assim não treinar? Sou bem mais o camarada que fala rosca “iscúti/Escort”, mas treina pesado... Resumindo: “Músculo não sabe nomes, só responde a estímulos”.)
Palhaçadas à parte, temos a rosca Scott, ótima para
isolar os bíceps. Ela pode ser feita no banco Scott ou no aparelho Scott, que
seria a máquina com tijolos/pesos (boa para drop-sets), mas prefiro o aparelho
livre e aqui você poderá utilizar todo e qualquer tipo de pegadas, barras e
halteres que quiser. A inclinação do banco, por curiosidade, é normalmente de
60°.
Qual seria a correta execução/amplitude deste
exercício? Erga a barra/halter até o topo do movimento, contraia os bíceps por
1-2 segundos e desça lentamente, aproveitando ao máximo a fase excêntrica/negativa. Não estique seus cotovelos totalmente no final, pare um
pouquinho antes, caso contrário, você irá relaxar a musculatura e poderá aumentar
as chances de conseguir uma lesão. No entanto, também está errado descer até a
metade do movimento, que é o que normalmente vemos nas academias: rosca Scott
só de parciais.
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| Rosca Scott, a verdadeira. |
Infelizmente, lembrei-me de um garoto que, há uns
6-7 anos atrás, fazia a pior execução na máquina Scott que vi na minha vida:
ele roubava tanto, mas tanto, que chegava a entrar no aparelho, deslizando as
pernas por baixo do encosto dos braços para tomar impulso para subir a barra
em cada repetição. Vista de longe a cena era tão grotesca (ele se encolhia,
entrava e saia de dentro do aparelho) que tínhamos a impressão de que
ele estava acasalando com o banco Scott: esse infeliz levava a sério a
expressão “paixão pela musculação e pelos treinos”... Apelidei essa variação
feita por ele de “Rosca Love Scott”.
II- ROSCA
SPIDER: este excelente exercício foi criado pelo bodybuilder Boyer Coe. Para
fazê-lo, deite de barriga para baixo num banco inclinado ou na remada
cavalinho. É possível também usar a parte reta (90°) do banco Scott, a parte
onde você encosta o peito ao realizar o exercício. Execute uma rosca com
barra ou halteres (com qualquer tipo de pegada), com os braços pendentes,
procurando mover apenas os antebraços. Você verá que é um exercício pesado e
difícil, e que parecerá desajeitado no começo, mas não desista, ele é ótimo.
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| Rosca Spider |
III- ROSCA
DUPLA NO CABO: (também chamada de rosca na polia alta ou rosca em cruz). Aqui não tem
segredo, vá até o crossover de sua academia, coloque aquela empunhadura em
formato de estribo (ferradura) e deixe os cabos numa altura acima dos seus
ombros. Fique no meio do aparelho, um cabo em cada mão, e execute as séries
como se estivesse fazendo uma pose duplo bíceps para a galera. Contraia e
segure ao final do movimento por 2 segundos e aproveite a tensão dos cabos para
voltar de forma lenta ao início.
IV- “ROSCA”
NA BARRA FIXA: com a pegada supinada (palma da mão virada para você), mãos próximas uma da
outra e corpo pendurado na barra, flexione os braços e suba, até que seu queixo
passe a linha da barra e desça, até esticar completamente os braços. Sem segredo
algum. Exercício simples, porém difícil, pois requer bastante força. Admite
também a pegada neutra (nas paralelas) e pronada, para variar o estímulo. É
considerado um dos melhores para ganhos de volume.
Ufa! Acabamos! Total: 19 exercícios, com diversas
variações em cada um. No próximo capítulo da série, darei algumas dicas e
ensinarei alguns macetes de treino. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando:
- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);
- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar);
- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);
- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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