MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 6

Fala rapaziada! Já estamos quase na reta final. Hoje vamos conversar sobre dicas e macetes para otimizar o seu treino. Esse capítulo é de extrema importância, portanto, leiam com atenção, ok?

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CAPÍTULO 5: DEZ DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!

- DICA 1: primeiramente, vamos conversar sobre o modo como você executará os exercícios apresentados. Quero que a cada repetição, no topo do movimento, no intervalo entre a fase excêntrica e concêntrica do exercício, você contraia seu bíceps.

Não negligencie essa dica, é de suma importância que se contraia o músculo e vai fazer MUITA diferença no seu desenvolvimento. O que seria contrair?? Imagine que você, no topo do movimento, vai dar aquela forçada monster no bíceps para ele inchar, explodir, ou que vai mostrar seu “muque” sacou? É para contrair, habitue-se a esse linguajar. Estabeleça a conexão mente-músculo: sinta o bicho ser trabalhado. Gostaria que essa contração durasse entre 1-2 segundos, ao menos, ok?

- DICA 2: privilegie a boa execução em detrimento das cargas, como já havíamos conversado. Um roubo, de vez em quando, cai bem, por exemplo, nas últimas duas repetições da última série do exercício, para dar aquele estímulo a mais, para fazer aquela repetição extra. Mas minha crítica nessa dica 2 é no sentido de que você não deve roubar durante TODO o exercício em TODOS os treinos, caso contrário, esse roubo estará sendo utilizado para subtrair o seu desenvolvimento. Capriche na execução! Dê o sangue a cada movimento, explore a amplitude total do exercício!

Pega ladrão, pega ladrão!!!!

- DICA 3: se você é um ladrãozinho que está tentando sair dessa vida de crimes contra o bíceps, mas não consegue, como aconteceu com um grande amigo meu, cujo nome não vou revelar, mas ele sabe que é com ele, um jeito seria se encostar na parede durante as execuções de rosca direta com barra e alternada com halteres.

-DICA 4: essa quarta dica é não só para os ladrões, mas também para que tem interesse em isolar a musculatura ao máximo durante os treinos: a utilização do “arm blaster”, acessório este que o Arnold adorava, veja a foto abaixo:

Ele serve para impedir que seus braços se movam durante a execução, fixando firmemente os cotovelos, além disso, isola os bíceps e obriga-os a trabalhar com mais esforço e intensidade, sendo assim, menos carga será necessária para atingir resultados excelentes, diminuindo os riscos de lesão.

- DICA 5: durante a rosca direta em pé com barra (o melhor exercício para desenvolver os bíceps), recomendo a utilização do cinturão para proteger a lombar. Mas use apenas nas séries mais pesadas, de forma que, além de evitar lesões, terá mais segurança para movimentar cargas maiores, mesmo porque, naquela última repetição, onde parece que você está carregando 10 toneladas, é muito comum algum tipo de roubo e o cinturão pode fazer toda a diferença. 

-DICA 6: procure, sempre que possível, terminar o treino com um bom PUMP. Para te dar aquela sensação de intensidade, músculo inchado, crescimento, alargamento da fáscia muscular, grande oferta de sangue (nutrientes) e dever cumprido.

-DICA 7: para aumentar a intensidade do seu treino, procure utilizar negativas, repetições forçadas, drops, super-sets, etc. Mas não abuse, ok? Tente utilizar uma técnica por treino apenas. Isso pode fazer muita diferença em acordar um músculo preguiçoso. Para aprender mais sobre essas e outras técnicas, acesse "métodos para aumentar a intensidade dos seus treinos".

- DICA 8: treine os antebraços! Pode acontecer de você não estar conseguindo subir as cargas nos exercícios, não porque seus bíceps são fracos, mas porque seu antebraço é o culpado. Invista nele! Para aprender mais sobre o assunto, acesse: "TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS".

- DICA 9: por se tratarem de músculos pequenos, os bíceps conseguem se regenerar até que rapidamente entre os treinos (entre 24 e 48 horas). Mas evite treiná-los mais do que duas vezes na semana, uma vez que podem entrar em overtraining facilmente. Quando o assunto são os braços, geralmente menos é mais, então, cuidado com o excesso! Ah, e lembre-se do que te falei no capítulo 3, sobre usar treino ABC e acabar treinando bíceps 4 vezes na semana... pode ser uma estupidez e atrapalhar seus ganhos.

- DICA 10: como disse acima, menos é mais. Saiba, então, que normalmente, utilizar mais do que 3-4 exercícios no treino, com muitas séries cada, poderá overtreiná-lo. É claro que estamos falando de uma pessoa normal aqui, cujo corpo já responde adequadamente aos treinos. No caso de um hardgainer que já tentou de tudo, ou de alguém que atingiu um platô e não vê mais resultados nos treinos, elevar o treinamento de bíceps a um novo patamar, pode se fazer necessário e, querendo ou não, por bem ou por mal, vamos flertar com o overtraining sim e SEM MEDO.

Quem leu a série sobre treinamento de trapézios monstruosos, e viu as rotinas insanas que criei, sabe que eu sou louco e não estou preocupado com as críticas, de um jeito ou de outro nosso corpo vai ter que crescer! Então, prepare-se, porque a insanidade vai comer solta novamente no próximo capítulo: vamos separar os homens dos meninos.

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar); 

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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