MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 7

Fala rapaziada!! E elas finalmente chegaram! Apresentarei hoje uma parte das rotinas de bíceps que montei e no próximo artigo finalizamos a série. São tantas, que ficou totalmente inviável trazer de uma só vez! Aproveitem sem moderação!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 5!!)

As rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, não serão encontradas em lugar nenhum e você não vai aprendê-las na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...

PERIGO! As rotinas a seguir podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.

Para deixar claro, o aquecimento fica por sua conta, vou ignorar essa parte, ok?

ROTINA 1: para os iniciantes que estão começando hoje na musculação.

Depois do treino de costas, faça a rosca direta com barra reta.

3x12 estarão de bom tamanho. 1 minuto de intervalo.

ROTINA 2: iniciante, mas nem tanto (no treino de costas). Dê 1 minuto de intervalo.

- Rosca direta com barra reta: 3x12

- Rosca alternada com halteres: 2x12

ROTINA 3: intermediário: se você treina costas apenas uma vez na semana, faça esse treino com peito, caso contrário, mande com elas mesmo.

- Rosca direta com barra (pesado!): 3x10 (60 segundos de intervalo)

- Rosca alternada ou martelo: 3x10 (60 segundos de intervalo)

ROTINA 4: avançado-normal. Mesmas ressalvas da rotina 3 quanto ao grupo muscular que vai acompanhar o bíceps no treino. Caso já treine braços em um único dia, ótimo. Tente manter os intervalos em 45 segundos. Máximo de peso que aguentar mantendo a boa execução.

- Rosca direta: 4x10-8.

- Rosca Scott: 3x12.

- caso queira um estímulo a mais: rosca martelo ou inversa – 2x10

ROTINA 5: Mesmo papo da rotina 4: 45 segundos de intervalo. (Caso queria, pode tentar pegar mais carga que o normal em alguns treinos e dar 90 segundos de intervalo (5x5), mas use essa variação de vez em quando).

- Rosca direta: 3x8 OU 5x5.

- Rosca 18: 3 séries.

- Rosca alternada: 3x12

ATÉ AQUI, NADA DEMAIS: VOCÊ LEU SOBRE 5 ROTINAS BEM SIMPLES QUE QUALQUER SITEZINHO/INSTRUTOR POR AÍ TERIA TE ENSINADO (espero eu né, se não a coisa estaria bem mal). MAS VOCÊ ESTÁ LENDO O MEU BLOG. ENTÃO, CASO SEUS BÍCEPS TEIMEM EM NÃO CRESCER, VAMOS COMEÇAR AS BRINCADEIRAS, MOSTRANDO COMO UM HOMEM TREINA DE VERDADE.

ROTINA 6: ISOLANDO À CHARLES GLASS (USE COM TRIPS): uma homenagem ao mestre.

1- Drag curls: 3-4x10.

2- Rosca simultânea sentado 45°: 3x12

3- Rosca spider: 2x10 OU Rosca 21: 2x21

4- Rosca Scott: 2X12-15

ROTINA 7: tri-set (com tríceps)

- Rosca direta X rosca Scott X rosca simultânea sentado: 3-4x10 cada, totalizando 30 reps por tri-set. Dê 1 minuto de intervalo entre cada uma.

ROTINA 8: Super-sets matadoras (com tríceps, obviamente – 45-60 segundos de intervalo)

1- Rosca direta X extensão de tríceps com barra por trás com barra: 3x10-8

2- Rosca alternada sentado 3x10 X paralelas: 3x?

3- rosca inversa X supino fechado: 3x10.

Pra quem não tem medo: drag curls x pulley tríceps: 2x10

ROTINA 9: Super-sets matadoras II – a revanche.(Com peito/ 1 min intervalo)

1- Supino reto X rosca direta: 4x10-8

2- Supino inclinado com halteres X banco Scott: 4x10

3- Paralelas com ênfase em peito X rosca martelo: 3x12

4- Crossover X rosca dupla no cabo: 3x10.

5- Flexões de braço no chão: 2 séries até a falha.

A PARTIR DE AGORA, FICA A SEU CRITÉRIO ESCOLHER O GRUPO MUSCULAR COM QUE VAI TREINAR OS BÍCEPS:

ROTINA 10: treino GVTBS: da série “treinando com lesão - capítulo 1”-  (45-60 seg interv).

1- Rosca Direta com barra reta ou W – 5x10

2- Rosca Direta com barra reta ou W em bi-set com rosca martelo (hammer) 5x10-10

ROTINA 11: Peso livre x Cabos (bi-sets)

- Rosca Direta X rosca direta no cabo: 3x10

- Rosca simultânea X rosca dupla no cabo: 3x8

- Rosca inversa X rosca inversa no cabo: 2x10

ROTINA 12: bíceps braquial x braquiorradial (bi-sets)

- Rosca direta X rosca inversa: 4x10-8

- Rosca simultânea X rosca martelo: 3-4x8

- Rosca Zottman: 3x10

ROTINA 13: Treino do preguiçoso sentado (ou de quem machucou o pé).

- Rosca direta 90°: 3x10

- Rosca alternada sentado 3x9: (conforme explicado no exercício I do grupo 2 do cap. 4)

- Rosca concentrada: 3x12

- Rosca martelo sentado: 1 até a falha.

ROTINA 14: Primeiro isola, depois destrói!

- Rosca spider ou Drag Curl X Rosca direta: 3x10/3x6

- Rosca dupla no cabo X Rosca martelo: 3x12/3x8

- Rosca simultânea 45° X Rosca inversa: 3x10/ 3x6.

ROTINA 15: Bíceps à La “Down the rack”, uma iguaria.

- Rosca direta: 5x3

- Rosca Scott: 3x12

- Rosca alternada ou martelo utilizando drop-sets à la “down the rack”: limpe o rack (suporte de halteres) apenas uma vez, com um mínimo de 5 drops e tchau. Você não vai conseguir nem beber água depois dessa...

Por hoje é só, no próximo artigo trarei mais 9 rotinas pesadas de treino. Enquanto isso, teste alguma dessas já apresentadas acima. Aguardo seu feedback...

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar); 

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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