MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 8

Fala rapaziada!! E mais uma série chegou ao fim. Trago hoje as últimas rotinas que montei, bons treinos!

As rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, não serão encontradas em lugar nenhum e você não vai aprendê-las na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

PERIGO! As rotinas a seguir podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.

Para deixar claro, o aquecimento fica por sua conta, vou ignorar essa parte, ok?

ROTINA 16: GIANT-SETS

- Rosca direta X Rosca Scott X Rosca inversa X Rosca alternada X Rosca martelo: 2X8-10.

Intervalo de 1 minuto. Tenho receio de que exagerei nessa, o braço incha tanto que fica até difícil de dobrar/mexer. Total de 40-50 repetições por série. Use com moderação.

ROTINA 17: Depois das costas...

- “Rosca” na barra fixa: 3x10

- Rosca direta: 3x8 OU Rosca 21: 3x21

- Rosca bilateral semi-supinada: 3x12

ROTINA 18: Variando a pegada

- Rosca direta pegada fechada: 2x10-8

- Rosca direta pegada aberta: 2x10-8

- Banco Scott com barra W: 3x10

- Rosca inversa: 3x10

ROTINA 19: Quanto número!

- Rosca direta: 6x12/10/8/6/4/20 (tente fazer a de 20 com o mesmo peso da de 12, nem que tenha que usar o rest-pause...).

- Rosca spider X martelo: 2x10

- “Rosca” na barra fixa: 1 série no capricho, até a falha.

ROTINA 20: Só nos halteres

- Rosca alternada: 2x8

- Rosca martelo: 2x10

- Rosca Zottman: 2x10

- Rosca concentrada: 2x12

- Rosca simultânea 45°: 1 série até a falha.

ROTINA 21: Barra Reta & Anilhas, não percam o show dessa dupla!

- Rosca direta pegada fechada: 2x8

- Rosca direta pegada aberta: 2x8

- Rosca direta 90°: 2x8

- Drag curls: 2x8

- Rosca inversa: 2x8

(Caso queira, pode tentar variar a rotina 21 e fazer duas giant-sets na sequência apresentada).

ROTINA 22: Rosca “egoísta” direta

- Rosca direta X rosca inversa: 1x6

- Rosca direta X rosca dupla cabo: 1x6

- Rosca direta X rosca martelo simultânea: 1x6

- Rosca direta X rosca concentrada: 1x6

- Rosca direta X rosca alternada: 1x6

- Rosca direta X rosca Scott: 1x6

- Rosca direta X rosca spider: 1x6

- Rosca direta X Drag Curl: 1x6

ROTINA 23: A triple routine

Você vai treinar bíceps 3 vezes na semana.

Segunda: braços (bíceps e tríceps)

Terça: perna.

Quarta: ombros e bíceps

Quinta: descanso.

Sexta: peito

Sábado: costas e bíceps

Domingo: descanso.

Treino 1 (segunda): Algum dos treinos já citados, a sua escolha (bíceps e tríceps em super-série seriam uma boa pedida).

Treino 2 (quarta): Drag curls: 3x10 e rosca alternada: 3x8

Treino 3 (sábado): Rosca na barra fixa: 3x10; rosca direta: 3x8

ATENÇÃO!! Caso já tenha tentado de tudo para crescer, respeitando a Lei de Gil, é claro, mas mesmo assim não conseguiu resultado algum, fazendo inclusive todas as rotinas aqui descritas, recomendo a você a arriscada: “Every Day Routine”. Treine bíceps diariamente, o que no caso acima descrito daria 5 vezes por semana. Ao final de cada dia de treino, escolha um exercício dentre os vários que apresentei e execute 3-4 série de 6-12 reps. Seja original aqui. Apresento esse treino como uma medida desesperadora. Foi graças a ele que consegui fazer meus antebraços crescerem. Every Day routine: desafia a lógica, mas dá resultados...

 ROTINA 24: Treino meio assim, duvidoso... (Observação: é indispensável a presença de um parceiro de treino, para te dar aquela... ajudazinha!)

1- Drag (“Queen”) Curls: 3x10 + 1x4

2- Rosca 24: 3x24 (use a barra G, digo, barra W)

E para encerrar com chave de ouro:

3- I go, you go! (cuidado para não se envolverem demais aqui heim...). 

 

Oieee meninooss! E aí, quem vai ser o meu parceirinho de treino?! hihihihi

CAPÍTULO 7: BATE-PAPO FINAL.

Galera, espero que tenham gostado da série! Da maneira como foi apresentada, teremos treinos para anos de musculação, isso sem mencionar que você pode alterar a ordem dos exercícios, tempo de intervalo, número de séries e de repetições, aí teremos treinos para o resto da vida! Dedique-se ao máximo nos treinos de braço, é questão de tempo para eles corresponderem, uma hora ou outra você vai acabar descobrindo o que é melhor para o seu corpo.

Tenha sempre em mente que quem tem 50cm de braço, já teve 40cm, e este, por sua vez, já teve 30cm. Não se sinta inferiorizado. Nunca vou me esquecer do filho da puta que no meu primeiro mês de musculação, passou por mim, sem nem me conhecer, sem nunca ter conversado comigo e me falou algo como: “é frango, vai ser difícil heim. Encher tudo isso aí” e saiu dando risada. Na época isso me fez mal, e realmente eu era muito frango, tinha 27cm de braço apenas... Mas pergunto para vocês, que direito esse corno tinha de falar isso para um moleque que tinha acabado de se iniciar na arte do ferro? Engraçado que hoje, 10 anos e mais de 16 cm em ganhos depois, vejo que o frango era ele: o cara não treinava perna, adorava um social, usava anabolizante e mesmo assim não era grande! Não se deixe abater, aprenda a treinar para você e por você. Trabalhe o psicológico para que nenhum lixo te derrube. A única que pode te derrubar é a vida, o resto é resto, pense nisso.

Galera, procure juntar o melhor dos dois mundos: volume e qualidade. De nada adianta aqueles frangos que ficam se exibindo em foto de perfil com abdômen trincadaço e 33cm de braço, ou ter 48cm de braço roliço, como uma peça de mortadela, como dizem as más línguas, e ser alvo de chacotas. Se você nem liga para esses comentários, gosta só de volume ou só de definição, cara, tá ótimo, corra atrás dos seus objetivos independentemente do que te falarem! Por outro lado, se você quiser braços TOP mesmo, invista em volume e em qualidade, ok? Vai fazer muita diferença e seu braço vai aparentar ser bem maior do que já é.

Para finalizar, aquela mesma ressalva: “e o overtraining, meu Deus?! Bla bla bla”. Como já disse na outra série, sobre trapézios monstruosos, fica a seu critério: se você tem medo dele ou acha que alguns dos treinos montados não são para o seu bico, suave light, parceiro, é só não fazer. Deixe os treinos puxados para os marombeiros de verdade.Como dizia o sábio ditado: “Quem tem medo de cagar, não come...” 

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar); 

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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