TREINANDO COM LESÃO – PARTE 1 – CAPÍTULO 1: BRAÇOS

Fala rapaziada! Suave?

Bom, conforme combinado, faremos uma pausa na série “desabafos de um marombeiro lesionado e recém-operado” para darmos início a esta, que nada mais é do que sua continuação. Ao todo, teremos 5 partes e, ao término destas, iremos retomar o trabalho da outra série. Combinado?

Conforme explicado, disse que iríamos tratar sobre a lesão no punho (fibrocartilagem triangular) e sobre como desenvolvi um treinamento para me manter na musculação até me recuperar.

Observe a imagem para entender o que exatamente é a fibrocartilagem triangular.

Como todo marombeiro doente por musculação, eu não me entreguei e continuei treinando, porém respeitando meu corpo e a dor. O roteiro de treino que mostrarei mais adiante serve para você que tem qualquer tipo de lesão no punho, que o “torceu” ou “abriu”, que não consegue girá-lo ou que quer desmunhecar... digo...  desmunhecar não! Serve também para quem não tem lesão alguma e quer tentar algo novo, porque uma coisa eu garanto: de fácil, os treinos não terão nada!

Leiam com inteligência rapaziada, não quero incentivar uma prática irresponsável, pois a longo prazo, tudo que você conseguirá será agravar a sua lesão, caso continue treinando pesado como antes. Dê tempo para seu corpo se recuperar. Antes um tendão lesionado que rompido, então respeite o descanso, e use MUITO gelo!

Para que fique claro, na verdade nós iremos fazer um descanso ativo, visando a manter a região com boa circulação sanguínea ao mesmo tempo em que estimulamos os outros grupos musculares, para minimizarmos as chances de perder a preciosa massa muscular.

1. Quais foram as limitações impostas pela lesão no punho?

BÍCEPS: fiquei impossibilitado de executar qualquer exercício que não fosse a rosca martelo;

TRÍCEPS: conseguia fazer apenas o tríceps no pulley com corda.

OMBROS: não conseguia executar nada que fosse com halteres. Só conseguia fazer o desenvolvimento e a mão deveria permanecer totalmente imóvel.

PEITO: Nada de pesos livres. Conseguia fazer o supino apenas muito leve tentando manter a mão o mais imóvel possível. Era viável também executar o Pack deck apoiando apenas os antebraços no aparelho.

2. Salvação:

COSTAS: aqui não tive praticamente nenhuma restrição, já que nesse tipo de treino o lado do punho mais requisitado é o oposto ao da fibrocartilagem triangular. Só não dava para fazer elevação na barra fixa.

PERNAS: eu poderia fazer todos os exercícios, tomando apenas cuidado ao montar o aparelho. Por segurança, fazia agachamento apenas na Smith Machine.

TREINO 1: BÍCEPS E TRÍCEPS

Bom, vamos ao treino, finalmente!

O jeito foi treinar Bíceps e Tríceps no mesmo dia, com os dois únicos exercícios que eu conseguia fazer sem sentir dor. Usaria pegadas neutras, ou seja, nem supinada, nem pronada. Faria treinos de muitas séries, usando a rosca martelo e o tríceps na corda. Algo como 10x10 (no estilo GVT – German Volume Training porém adaptado).

Com o tempo, acabei recuperando parte do movimento da mão, e pude incluir mais dois exercícios em meu arsenal: Rosca direta com a barra W e a extensão unilateral de tríceps com halteres. E assim ficou pronto o treino que mostrarei a seguir.

Minha intenção foi arregaçar os braços e me vingar do meu punho, de mim mesmo, da vida. Acabei inventando o treino GVTBS. "Uiiii que treino é esse?? GLBT?" Nada disso, fiz o German Volume Training Bi-Set. Com ele, ia tentar recuperar de alguma forma a medida de braço que já havia perdido: 1,5cm.

Uiiii que treino é esse?? GLBT?? UHUULLL!! Vem ser meu parzinho!

Treino de Bíceps GVTBS:

Rosca direta na barra W 10x10

A partir da sexta série, você vai combinar a rosca direta com a rosca martelo com corda no crossover, ou livre com halteres, fica a seu critério.

Resumindo:

1-Rosca Direta com barra W: 5x10

2-Rosca direta com barra W x Rosca martelo: 5x10-10.

A dor que você vai sentir não é brincadeira. O Braço fica tão inchado, que nas últimas séries da rosca martelo ele mal dobra.O intervalo fica entre 30 segundos e 1 minuto. Dê preferência aos intervalos de 45 segundos para aumentar a intensidade.

OBS: Se você achou leve/pouco, coisa que acho difícil ou que você usou pouco peso, tente fazer o seguinte: aumente o peso de um dos exercícios entre uma bi-set e outra, mantendo sempre a boa execução e as 10 repetições. Ou utilize a rosca martelo desde a primeira série, totalizando 10x10-10.

Feito isso, sem frescuras e sem descanso, comece o treino abaixo:

TREINO DE TRÍCEPS GVTBS:

Tríceps Pulley na corda X extensão unilateral com halteres por trás da cabeça: 10x10-10

Você vai fazer os dois exercícios, um em seguida do outro, sem nunca dar intervalo nessas 10 séries. Faça o tríceps na corda, vá pra extensão unilateral, um braço após o outro, o único descanso que seus tríceps terão, serão nos 15 segundos que um braço ficará parado enquanto o outro faz a extensão. E assim vai, cordinha, extensão, extensão, cordinha, extensão, extensão...

Deixe um lencinho por perto porque você vai chorar e, pelo amor de Deus, não diminua o peso! Dê o sangue e arrume um jeito de fazer as 300 repetições. 

Uma coisa boa da extensão unilateral é que há a possibilidade de um braço ajudar o outro a subir nas últimas repetições, quando o tríceps teima em não responder. As últimas 3 séries foram uma lição de determinação e garra: passei bem mal de tontura, senti tudo quanto foi efeito colateral. Minha cabeça a toda hora pedia para que a próxima repetição fosse a última do treino, mas eu não dava ouvidos.

Depois desse treino eu fiquei com dores musculares fortíssimas no braço por três dias, parecia que eu era novamente um iniciante na musculação, que fiz meu primeiro treino, especialmente para os tríceps. Um sorriso maroto surge toda vez que lembro desse treino. Então, faça-o e veja como você vai ficar machucadinho.

Lembrando que, em hipótese alguma, você deixará de fazer 10 séries de 10 repetições; dar mais de 1 minuto de intervalo no treino de bíceps, tentando manter algo como 45 segundos; me xingar e, muito menos, xingar minha mãe. Divulgo esse treino pelo seu bem, para você crescer e para sua avó falar nos encontros familiares como você está bonito.

Meu deus, por que fui fazer esse treino?! Que dor, Fernandão!

RESUMO DA DESTRUIÇÃO:  BÍCEPS/TRÍCEPS:

1-      Rosca Direta com barra W – 5x10

2-      Rosca Direta com barra W em bi-set com rosca martelo (hammer) 5x10-10

3-      Tríceps pulley com corda X extensão unilateral de tríceps com halteres: 10x10-10

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte 1: capítulo um - braços;

- parte 2: capítulo dois - massacre de pernas; 

- parte 3: capítulo três - treinando peito sem usar as mãos;

- parte 4: capítulo quatro - ombros de um jeito bizarro;

- parte 5: capítulo cinco - treino brutal de costas.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com