TREINANDO COM LESÃO – PARTE 1 – CAPÍTULO 2: O MASSACRE DE PERNAS

Fala rapaziada! Tudo na paz?

Bom, o título falou por si mesmo: vamos treinar pernas e bem pesado. Para deixar claro, o artigo não terá nada a ver com lesão na perna. Minha lesão é no punho. Como disse no artigo anterior, só os treinos de pernas e de costas que me possibilitaram continuar treinando como gente grande, então quis caprichar.

Eu voltei a treinar pernas há pouco tempo. Fiquei sem treinar tal grupo devido a uma lesão no testículo esquerdo (epididimite). Quando a lesão sarou, fiz um ultrassom para ver como estava e descobri que tinha varicocele e hérnia. É galera, o fantasma das lesões não parava de me assombrar... O caso ainda era inicial e não necessitava de cirurgia imediata (no final acabei operando, como vocês já sabem e acompanharam na série "desabafos de um marombeiro lesionado e recém operado").

Quando me curei dessa epididimite, resolvi tirar o atraso, e voltei destruindo nos treinos de pernas, afinal, alguém teria que pagar o preço, já que meu punho direito não sarava daquela tal de lesão na fibrocartilagem triangular. Então, resultado:

TREINO DE PERNAS UTILIZANDO O TÉCNICA “PSMDH”

(Nota: PSMDH: Para Separar Meninos De Homens)

Caso você nem treine perna, saiba que já foi separado pelo próprio título do treino:

“EEEE...PONTO PARA O TIME DOS... MENINOOOS!”

Chega de enrolação e vamos começar a brincadeira:

1-) Extensora com os pés na posição (A), como a imagem mais abaixo 2x20.

Bom gente o treino foi esse. Obrigado por terem lido até aqui, forte abraço!

...

Vai sonhando! Mal deu para aquecer.

2-) Agachamento livre (de preferência) ou na Smith: 1x20 (aquecimento) + 12x12

Aumentando o peso de série para série, ou seja, SEMPRE! É PRA AUMENTAR O PESO 12 VEZES! Intervalo de 1 minuto ou menos entre as séries. Tome cuidado com as tonturas e os enjoos fortíssimos no final dessa parte do treino e não se esqueça de usar o cinturão!

OBSERVAÇÃO: Recomendo fazer na Smith Machine (barra guiada) na primeira vez em que  tentar este treino, por segurança, para ver como você se comporta, caso não esteja acostumado a fazer tantas séries e repetições. Eu tive que mandar somente nela pois meu punho doía um bocado para segurar a barra, deixando-me sem confiança.

3-) Extensora 6x12 em super-set com Panturrilha em pé 6x?

Aqui precisamos fazer uma pausa para combinarmos algumas coisas: a posição dos pés deve variar, a cada treino, entre a (B) e a (C), conforme figura ilustrativa abaixo. Ou seja, faça com os pés na posição (B) hoje, e no próximo treino será a vez da (C), e por aí vai.

Outra coisa: você deve segurar as perna no topo do movimento por 3 segundos antes de começar a descida, para sentir as bichinhas fritarem. Quando finalizar as 12 repetições, vá fazer a extensão de panturrilha em pé - se a sua academia tiver uma máquina própria para isso, show de bola! Caso contrário faça em pé na Smith utilizando um caibro na ponta dos pés. Mande  quantas aguentar, obviamente é pra fazer números altos, como mais de 12-15. E é para ir de um exercício para o outro sem descanso algum! Você não descansará NENHUMA vez durante este exercício, filhão!

 Terminada a super-set, venha para essa bi-set comigo, mas vem rápido, sem descanso:

4-) Stiff X Flexora em pé ( ou sentado): 5x12-10 em cada.

Aqui, sem segredo, ir de um exercício para o outro, sem intervalo. Dê um descanso de 45 segundos mais ou menos entre uma bi-set e outra.

5-) Panturrilha sentado 4x20: este aqui é mais pra te ajudar a relaxar antes de ir pra casa chorar/vomitar/se limpar. 30 segundos de intervalo apenas.

Observação: caso queira, você pode acrescentar o exercício 5 junto da dupla do exercício 4, criando uma tri-set, mas aí não dê intervalo algum entre elas.

Além disso, reparem que fiquei meio limitado na variedade dos exercícios. Isso aconteceu uma vez que montar um leg press pesado machucava muito as minhas mãos. Para completar, não tenho hack de agachamento e o afundo, ou pior ainda, o avanço, machucavam muito a minha virilha por conta da hérnia. O jeito foi ficar apenas no agachamento e na extensora, mas abusando no número de séries.

Se você chegou até aqui, meus parabéns e bem-vindo ao time dos Homens!

“Hey, hey! Espera, Fernandão! E o overtraining?”

- Vai bem, obrigado.

RESUMO DA BRINCADEIRA:

1-) Extensora com os pés na posição (A): 2x20.

2-) Agachamento livre (de preferência) ou na Smith: 1x20 (aquecimento) + 12x12

3-) Extensora (B) ou (C) 6x12 em super-set com Panturrilha em pé 6x?

4-) Stiff X Flexora em pé ( ou sentado): 5x12-10 em cada.

5-) Panturrilha sentado 4x20:

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte 1: capítulo um - braços;

- parte 2: capítulo dois - massacre de pernas; 

- parte 3: capítulo três - treinando peito sem usar as mãos;

- parte 4: capítulo quatro - ombros de um jeito bizarro;

- parte 5: capítulo cinco - treino brutal de costas.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com