FÉRIAS: GUIA DE SOBREVIVÊNCIA DOS SEM-ACADEMIA: PARTE 2 - improvisando em casa

Fala rapaziada!

Hoje já finalizaremos nosso guia de sobrevivência para os sem-academia (nas férias). Boa leitura!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

CAPÍTULO 2: TREINANDO E IMPROVISANDO EM CASA

Treinar em casa é mais fácil do que muitos imaginam. Esses exercícios que listarei abaixo são para você que está mal de grana, que não conseguiu comprar as anilhas e halteres a tempo ou simplesmente não quis.

Caso as tenha comprado, junte este capítulo ao anterior e monte um treinamento sensacional para as férias!

- BARRA FIXA: normalmente as praias e parques têm barras fixas. Se você não as encontrar, existe ainda a possibilidade de utilizar árvores, mas a desvantagem é que elas só permitem a pegada neutra. Cuidado para não quebrar o galho e se arrebentar.

Exercícios possíveis:

1- Elevação na barra, com mãos afastadas em pronação pela frente ou por trás.

2- Elevação no estilo flexão de braços: mãos em supinação, próximas uma da outra.

3- Mãos grudadas uma na outra, em pegada neutra, simulando o exercício que seria feito com um puxador de triângulo. Seria possível também, usar uma corda. Observe abaixo:

- LEVANTAMENTO TERRA, OU SERIA LEVANTAMENTO CAMA?

Vá ao lado oposto ao da cabeceira, pegue a cama de forma supinada (não sabe o que é isso? Leia “entendendo as terminologias”) pelo seu estrado, e execute o levantamento terra. Coloque o máximo de pesos que puder em cima da cama, próximo a você, para dificultar o exercício.

- LEG “CAMA” PRESS: mesma ideia do exercício anterior. Deite no chão, peça a ajuda de alguém para levantar a cama para você e, com os pés descalços, por segurança, prenda-os logo abaixo da cabeceira e faça o exercício.

- SUPINO (CAMA) RETO: mesma descrição do exercício anterior, porém, fazendo o supino.

- FLEXÕES NO SOLO: para dificultar, coloque uma mochila com bastante peso nas costas (sacos de alimentos, como arroz e feijão) e prenda-a firmemente. Varia a distância entre as mãos para mudar o foco do exercício.

Observe os posicionamentos das mãos e os músculos mais requisitados em cada caso.

- FLEXÕES DE PONTA CABEÇA: esse exercício é ótimo pois acaba recrutando muito mais os tríceps e os ombros. Plante bananeira (parada de mãos) e faça flexões.

- TRÍCEPS BANCO: aqui é fácil, basta aproximar dois bancos, certificar-se de que são fortes e ficarão imóveis, e fazer o clássico tríceps banco, também chamado de mergulho.

- PARALELAS: existem várias maneiras, o jeito é improvisar. O maior cuidado aqui deve ser a segurança, para que você não se machuque. Sugestões: fazer entre dois bancos/cadeiras; aproveitar bancos de pedra ou madeira de parques (que não possuam paralelas próprias), ou playgrounds infantis (o bom é que estes permitem inclusive que se faça barra fixa), só tome cuidado para não ser expulso.

Não se esqueça: quanto mais reto o corpo, maior o isolamento dos tríceps; quanto mais inclinado para frente, mais o peitoral é recrutado. Sendo assim, varia entre as duas execuções para trabalhar mais músculos.

- AGACHAMENTO AMIGO: pegue alguém de “cavalinho” e faça algumas séries de agachamento. Nada sofisticado aqui.

- ABDOMINAIS: aqui fica muito fácil, quase nada a declarar... Faça todos os exercícios de abdominais possíveis no solo, como elevação de tronco (crunches) com ou sem rotação, elevação de pernas, etc.

Caso tenha acesso à barra fixa, faça elevações de perna na barra também.

- HIPEREXTENSÃO LOMBAR: deitado num banco ou cama, peça para alguém prender as suas pernas e faça a hiperextensão lombar igual a que você faz na academia.

- EXERCÍCIOS COM MOCHILA(S) OU BALDE(S): sabe todos aqueles exercícios listados no capítulo1? Você poderá fazê-los substituindo os halteres por 1 ou 2 mochilas cheias de peso: é só colocar a mesma quantidade de sacos de mantimentos de cada lado, usar a alça para segurar o peso e já era. Além disso, você também poderá usar baldes, cheios de água, areia, pedras, etc.

A vantagem das mochilas e dos baldes, é que eles ainda permitem que você faça, com o auxílio de um cano ou cabo de vassoura, os seguintes exercícios:

- Supino reto num banco/balcão;

- Rosca vassoura direta;

- Desenvolvimento para os ombros com cano;

- Remada livre;

- Remada alta;

- Agachamento;

- Stiff;

- Good morning;

- E todos aqueles exercícios já listados no capítulo 1 com halteres, como: gêmeos, tríceps testa, supino fechado, avanço, elevação frontal, encolhimento para ombros, etc, etc, etc.

CAPÍTULO 3: UM EXTRA SOBRE AS CANELEIRAS

Essa dica é principalmente para as mulheres. Comprando caneleiras dá para fazer glúteos em casa. Recomendo bastante esse investimento. As caneleiras ainda servem para executar diversos exercícios, prendendo-as aos braços.

Bom galera, espero que tenham gostado da série. Dá para fazer praticamente tudo que você faz nos seus treinos normais, só que fora da academia. Ninguém mais vai poder chorar porque o ginásio fechou no fim do ano/carnaval/feriado ou que vai viajar e ficar um tempo fora sem treinar.

Se mesmo assim você continuar reclamando que não dá para fazer nada, recomendo que você se mate então, demônio! Escrevi 6 páginas de dicas! Pelo amor!

Antes de finalizar, saiba que para viagens curtas/feriados ou coisas do tipo, recomendo que descanse e aproveite, isso é muito importante para o crescimento muscular pois, como disse, os músculos crescem no descanso. Não seja neurótico e aproveite mais a vida.

(Essa série contém 2 partes. Continue a leitura acessando: parte 1 e parte 2).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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