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Fala rapaziada! Tudo na paz?
Fala rapaziada! Tudo na paz?
Para muitos, as férias já estão aí, e você sabe o que acontece
nesses períodos certo? Todo mundo sai da dieta e fica sem treinar. É fato, quer
você viaje para longe, quer fique na sua cidade, as academias estarão fechadas ou
você não terá acesso a elas. E aí? Vai arriscar perder o trabalho de meses
ficando algumas semanas sem treinar?
Bom, antes de mais nada, gostaria de tecer uns comentários.
Por conta das minhas operações, estou há mais de 2 meses sem treinar. Isso sem
mencionar que não consigo treinar pesado desde maio de 2013, haja vista que lesionei
legal a articulação do punho direito. Tudo isso vocês já acompanharam nos meus
textos aqui no site, inclusive escrevi a série "treinando com lesão".
O resultado de toda essa maré de azar foi a perda de mais de
6kgs e bons ganhos em barriga. Acredito que o fato de eu já puxar ferro há mais
de uma década, não ser usuário de anabolizantes e não depender de suplementos,
fez toda a diferença. Ok, mas por que contei essa historinha de novo!? Simples,
sinceramente, não acho muito prejudicial ficar algo como 10-15 dias sem
treinar. Hoje, mais do que nunca, sei que pouco dias sem treino não são nada, afinal, estou há mais de 60! Confie em mim.
Na verdade, é bastante importante fazermos uma pausa de uma semana sem
treinos a cada 4-5 meses de rotinas pesadas e constantes. Sério mesmo galera, é
essencial, na maioria dos casos. Lembre-se: é no descanso que o músculo cresce,
não no treino.
“Tudo bem, Fernandão,
mas eu sou teimoso(a), doente por musculação e acho que vou morrer se ficar sem
treinar no fim do ano. O que eu faço?”
Vou explicar algumas maneiras sensacionais de se treinar em
casa, por um período curto de tempo, evitando praticamente qualquer perda de
massa e, quem sabe, gerando até alguns ganhos.
No artigo de hoje, ensinarei a montar uma academia bastante
simples e eficiente no conforto do seu lar, sem ocupar espaço algum. No próximo, ensinarei exercícios que podem ser feitos utilizando coisas da sua
casa e algumas dicas extras.
CAPÍTULO 1: anilhas vazadas e
halteres de rosca
Os halteres de rosca são incríveis para se ter em casa, pois
permitem que você treine 100% do corpo com um lista gigantesca de exercícios.
Para tanto, o amigo leitor só precisará comprar um par deles e algumas anilhas. Em sites de vendas na internet vocês encontrarão bons produtos a preços baixos. Um par de 33cm, sai por 50
reais ou menos. Quanto às anilhas, vai depender de uma boa procura. Não compre
emborrachadas, pois são bem mais caras, e não pague mais de 4 reais o kg.
Pechinche o máximo que puder!
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| Um halter rosqueável. |
Para quem for começar do zero e está com pouca grana, dou
uma dica ainda mais especial: compre anilhas vazadas! Elas servem de halteres
também pois são muito fáceis de se segurar. Um kettlebell seria muito bom, mas eles são caríssimos.
Se você estiver totalmente sem grana, passe para o próximo capítulo; se estiver com o orçamento meio apertado, compre apenas anilhas vazadas; e,
se puder investir um pouco mais, compre, além delas, um par de halteres de rosca. Prefira as anilhas de 5kgs, pois poderá usá-las sozinhas (apenas
5kgs) ou presas no halter (formando 10kgs), ou seja, são muito versáteis.
Abaixo, uma “pequena” lista de exercícios possíveis de se
fazer com essas dicas:
PEITO:
- Supino reto no chão/fly com halteres
- Crucifixo reto no chão
COSTAS:
- Levantamento terra
- Remada unilateral com halteres
- Remada livre (também chamada de remada curvada)
- Remada livre fechada (pegando um halter com as duas mãos,
simulando uma remada em T numa quina de parede)
- Pullover
PERNAS (quadríceps
e femoral)
- Agachamento
- Avanço (saindo ou não do lugar)
- Stiff
PANTURRILHAS
- Gêmeos (também chamado de sóleo ou burrinho).
- Extensão de panturrilhas num degrau de escada.
OMBROS (Esse é o
que mais se dá bem)
- Desenvolvimento com halteres
- Arnold Press
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- Elevação para posterior de deltoide
- Remada alta
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| Anilha vazada |
TRAPÉZIOS:
- Encolhimento pela frente, por trás ou pelo lado.
BÍCEPS E ANTEBRAÇO
(recomendo que leiam as duas séries que escrevi aqui do site sobre estes dois
temas: bíceps monstruosos e pegada (grip) e antebraços monstruosos, lá vocês encontrarão muito mais dicas do que as listadas abaixo)
- Rosca uni ou bilateral, direta ou inversa
- Rosca concentrada
- Rosca Zottman
- Rosca martelo
- Rosca punho (normal ou inversa)
- Rosca spider ou Scott, usando algum apoio.
- Etc.
PEGADA (GRIP)
- Leiam a série sobre grip e antebraços monstruosos aqui do
site. Praticamente todos os mais de 70 exercícios listados podem ser feitos em
casa.
TRÍCEPS
- Extensão unilateral por trás da cabeça
- Supino fechado
- Tríceps testa
- Kickback (também chamado de coice)
Por hoje ficaremos por aqui. No próximo artigo, mostrarei como treinar usando coisas simples que você pode possuir em casa ou perto dela!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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