Fala rapaziada! Hoje trago o último capítulo desta série.
Espero ter ajudado e incentivado a todos que têm ou não uma lesão a continuar
seguindo em frente.
O treino de hoje será sobre costas, uma obra-prima de treino
brutal que montei, diga-se de passagem. Como as costas, junto às pernas, eram
os únicos grupos musculares que eu conseguia treinar bem e pesado, tive que me
sustentar ao máximo neles.
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Sem mais delongas, segue abaixo um treino campeão, de elite,
só com exercícios básicos para desenvolver costas largas, espessas, parrudas e
potentes:
1- Pulley (puxador) frente. O ideal seria usar a barra fixa,
mas como este era o único exercício que eu não conseguia fazer por conta da
lesão no punho, o jeito foi optar pelo cabo.
2- Remada unilateral com anilhas. Eu usava anilhas vazadas,
agarrando-as pela borda. Acredito que por usar uma pegada mais larga/grossa, eu
não sentia as dores que os halteres geravam.
3- Remada livre com barra (também chamada de remada curvada). Pegada pronada na largura do
ombro.
4- Remada em T numa quina de parede, com o puxador em
triângulo, fato que permitiu usar a pegada neutra, aliviando minhas dores.
Todos exercícios com 3x8-10 e 45 segundos de descanso
apenas.
É um treino rápido e bastante desgastante, logo, não o subestime,
já que nessa lista estão quase que todos os melhores exercícios para
desenvolver costas monstruosas. Para quem quiser fazer um serviço ainda mais
freak, acrescente o pullover no final, como sexto exercício.
Como puderam observar, são todos exercícios básicos e
livres, com exceção do pulley, mas este está aí apenas para cumprir o papel da
barra fixa.
O levantamento terra no final era justamente para judiar e
fazer passar mal: para esgotar suas últimas reservas de energia e garantir
ainda mais desenvolvimento.
Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado da série e de
seus treinos pesados e peculiares, em alguns casos. Nas próximas edições
voltaremos com a série “desabafos de um marombeiro lesionado e recém-operado”, nos falamos por lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- parte 1: capítulo um - braços;
- parte 2: capítulo dois - massacre de pernas;
- parte 3: capítulo três - treinando peito sem usar as mãos;
- parte 4: capítulo quatro - ombros de um jeito bizarro;
- parte 5: capítulo cinco - treino brutal de costas.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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