TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS – PARTE 5

Fala rapaziada! Como é que vai essa pegada aí? Firme e forte?

Hoje o assunto será a grip de suporte. Boa leitura a todos!

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SUPPORTING GRIP STRENGTH

Refere-se à habilidade de sustentar pesados objetos, por um período de tempo, com alguma grip. 

Desenvolver esse tipo de pegada é essencial para que se levante cargas cada vez mais pesadas, influenciando em vários exercícios de seus treinos, por exemplo, no terra e no stiff. O fator mais trabalhado aqui é a resistência. Caso queira desenvolver a supporting grip em conjunto com a crushing grip, use thick bars ou os acessórios que citei no grupo “A”. 

Seguem abaixo alguns exercícios em ordem alfabética:

1) 1 + 1 = 2: pegue dois halteres, coloque um em cima do outro, de maneira que eles formem uma cruz. É importante que eles sejam de tamanhos diferentes para que um encaixe no outro, caso contrário, você não conseguirá m fechar a pegada. Agarre-os exatamente onde as barrinhas formarem um X e segure.

2) FARMER’S WALK: essa doideira aqui é integrante de provas de torneios de força e recepciona muito bem o título de aeróbico de marombeiro. Recebe esse nome pois imita a maneira como os fazendeiros carregam baldes, sacos e feno em suas propriedades.

A ideia é que se pegue algum peso (podem ser halteres, anilhas, kettlebells ou outros objetos pesados, como baldes de areia) e se faça uma caminhada. O tipo de objeto e de grip que você escolher, poderá dificultar ainda mais a brincadeira.

Quanto mais peso, menor será a distância andada. Uma possibilidade seria fazer na esteira da sua academia, mas o risco de o dono reclamar é considerável, então, converse antes.

A chapéu de palha ou de cowboy é opcional, fica a seu critério usar para entrar ainda mais na vibe do exercício.

3) FLEXED ARM HANG: com as mãos em supinação, agarre-se na barra fixa, faça apenas uma repetição, e trave no topo do movimento, ou seja, quando seu queixo passar da linha da barra. Fique lá segurando o quanto agüentar.

4) FRONT BAR LEVER: mantenha os braços colados ao corpo e segure em uma das pontas de uma barra com a pegada neutra... até não aguentar mais. Você pode colocar pesos na outra ponta da barra quando a tarefa ficar fácil demais.

A ideia seria mais ou menos assim, porém com uma barra grande

5) HEX DUMBELL HOLDS: neste exercício, utilize aqueles halteres cujos pesos nas pontas têm formato de bolas. Coloque o halter na vertical e retire-o do solo segurando uma dessas bolas com as pontas dos dedos. Marque o tempo e fique sustentando.  Possíveis variações: utilizando pedras ou bolas maciças pesadas.

6) KETTLEBELL HOLD: segure o kettlebell (pela alça) de ponta cabeça, com a bola para a frente, para trás, para o lado, enfim, tente o máximo possível de variações deste exercício.

7) MACARY STICKS: esse exercício lembra um pouco aqueles três bastões que gente alternativa, não sei porque, adora jogar. Segure dois bastões (com a pegada martelo, a frente de seu corpo), coloque pesos acima deles e fique equilibrando.

8) STATIC BARBELL HOLD: encha uma barra com muito peso, na altura dos seus joelhos, e retire-a do suporte. Fique apenas segurando-a até que seus dedos não aguentem mais. Cada x segundos de preensão equivalem a uma série. Aumente o peso conforme for evoluindo. Você pode usar a pegada pronada ou supinada, ou mesmo a neutra, com halteres.

Neste exercício, você terá a possibilidade de treinar o trapézio e fazer alguns encolhimentos, mas tome bastante cuidado para não se machucar. Para tal prática recomendo que se diminua um pouco o peso. Considero esta, uma possibilidade interessante, assim você treina seus traps e depois, quando não aguentar mais, continue segurando a barra, ou seja, são dois exercícios em um.

Ainda existe a possibilidade de, após executar as repetições do levantamento terra ou da remada livre, continuar segurando a barra por tempo indeterminado.

Por fim, você ainda poderia ficar simplesmente pendurado quanto tempo conseguir na barra fixa, com uma ou duas mãos.

9) TOWEL DUMBELL: passe uma toalha onde se faz a pegada no halter e fique segurando. Uma variação seria passar uma corda pelo furo da anilha e fazer a mesma coisa.

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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