TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS – PARTE 7

Fala rapaziada!

Hoje finalizo a apresentação dos 70 exercícios para desenvolver pegada (grip) e antebraços monstruosos. Espero que estejam gostando. Boa leitura!

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FINGER STRENGTH (EXTENSÃO E FLEXÃO DE DEDOS)

Os exercícios que apresentarei a seguir têm como objetivo desenvolver os músculos e tendões responsáveis pela extensão e flexão dos seus dedos. A importância destes treinamentos é fortalecer um conjunto, só que atacando cada um de seus membros individualmente.

Seguem abaixo alguns exercícios:

EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO:

1- EXTENDED FINGER HOLD: palma da mão para baixo, apoiada em alguma superfície. Coloque tijolos ou pequenas anilhas sob as pontas de seus dedos e force-os para cima. Segure por x segundos. Aumente o peso e segure por mais algum tempo, e assim vamos, até que você não consiga mais segurar. Neste momento, comece a fazer drop-sets. O resultado é show.

2- HAND RESISTANCE: feche a mão, sem dobrar os dedos. Palma virada para baixo. Tente levantar os dedos para cima, mas com sua outra mão, tente atrapalhar o movimento. Não é para impedir totalmente, apenas dificultar/atrasar. Faça várias reps.

Treine o dedão separadamente, da mesma maneira.

3- THE INVESTMENTS: Cubra uma mesa ou banco com uma toalha para não riscar. Empilhe algumas anilhas (a quantidade de peso vai depender de você). Levante-as com apenas as pontas de seus dedos, que deverão ser inseridos por debaixo delas. Vá retirando os dedos: tente treinar com primeiro com 4, depois com 3, 2 e, por fim, 1.

Variações: palma da mão pra cima ou para baixo, assim você estimula mais os músculos flexores ou extensores, respectivamente.

EXERCÍCIOS DE FLEXÃO:

1- BAR TWIRLING: Girar uma barra entre os dedos com uma só mão. 

2- EAGLE CATCHER: esse acessório, assim como o que mostrarei logo abaixo, permite que você fortaleça os dedos individualmente.

3- EAGLE LOOPS: mesma ideia do que foi mostrado acima.

4- FINGER BAND EXTENSIONS: para esse exercício, vamos precisar de uma grossa tira de borracha (caso tenha interesse, a “ironmind.com” possui vários tipos delas para vender). Coloque apenas as pontas dos seus dedos dentro e tente abri-la e segurá-la o máximo que puder. Depois de um tempo, você poderá adicionar mais de uma tira ao treinamento. Variação: esticar as tiras usando o dedão e algum dos outros 4 dedos apenas.

5- FINGER ROLLING: ótimo exercício. Pegue um tapete/pedaço de pano estreito e bem comprido. Em uma ponta, coloque pesos e anilhas, deixando o máximo de tecido livre para que você, em outra ponta, tente enrolá-lo usando apenas os dedos. Dica: mantenha o punho colado ao solo/mesa onde estiver treinando para dificultar o exercício.

 

6- FINGER WALKING WITH BOARDS: pegue duas tábuas, aperte uma na outra (na vertical) com a força da ponta dos seus dedos. Agora comece a caminhar com eles de cima abaixo da tábua, sem deixar que elas caiam no chão.

7- FINGER WALKING WITH WEIGHT PLATE: segure uma anilha à frente de seu corpo com o dedo indicador e o polegar. Troque o dedo indicador pelo dedo do meio. Depois, pelo dedo anelar e, por último, pelo mindinho. Pegou a ideia? O dedão será sempre auxiliado por outro dedo.

8- MEDICINE BALL LIFTING: estas bolas são parcialmente inflamadas e pesadas, pois são recheadas de silicone. Você pode treinar fazendo movimentos com as mãos ou jogando a bola de uma mão para a outra, tentado agarrá-la com as pontas dos dedos.

9- ONE-FINGER LIFTING: (desenvolve cada dedo em especial).

Passe uma corda ou corrente em volta de uma anilha. Utilizando apenas um dedo, em forma de gancho, levante-a. Recomendações: esse exercício deve ser feito muito leve no início, aumentando o peso gradativa e lentamente, uma vez que ele é bastante perigoso para os tendões dos dedos. Eu pensei em usar anilhas vazadas (em forma de volante) no lugar da corda. Você simplesmente ergue a anilha pela “alça” e segura. É importante envolver o dedo em fita ou colocar uma toalha na corda/corrente para não destruir a pele de seus dedos.

Apenas por curiosidade, encontrei os seguintes dados sobre levantadores de peso que usavam apenas um dedo:

- R.S.Weeks, 1942. EUA: 345,45kgs (com o dedo do meio).

- Philip Brumbach: 181,8kgs (com o dedinho).

10- PLATE CURLING FOR MEN: AMIGO, PEGUE SEU DEDO E ENFIE NO... buraco da anilha, onde você passa a barra, e levante com apenas um dedo.

11- STANDING FINGER TIP LIFTING: palma da mão para cima. Com as pontas dos dedos, levantar um objeto e segurar. Exemplo: anilha, cesta, bandeja, assento da cadeira. Segure no estilo de um garçom levando uma bandeja, sacou? Use sempre os 5 dedos, por questões de segurança, e vá inserindo peso aos poucos, sem pressa. Variação: fazer flexões do solo usando apenas as pontas dos dedos.

12- THE BUCKET DRILL: encha um balde com areia, segure com a mão e com a outra, enfie com força tentando penetrar a areia, troque de mão e vá repetindo o processo.

13- TWO-FINGER PLATE LIFT: posicione uma anilha entre os seus dois últimos dedos, levante-a e segure por um tempo.

No próximo capítulo, iremos bater um papo especial apenas sobre os tipos de pegada e como desenvolvê-las no exercício mais top de todos os tempos: o levantamento terra! Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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