TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS - PARTE 3

Fala rapaziada! Tudo na paz?

Hoje o esquema começa a esquentar: darei início a nossa saga de apresentação de exercícios para desenvolver antebraço e pegada. Vamos nessa porque tem muita coisa nos esperando! Boa leitura!

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CAPÍTULO 4: EXERCÍCIOS

Antes de qualquer coisa, não subestime os exercícios que apresentarei neste capítulo 4, pois foram todos recomendados por atletas bastante sérios da área, do calibre de John Brookfield e Jedd Johnson. Testei quase todos os exercícios e comprovo a eficácia destas metodologias. Disse “quase”, pois alguns usam equipamentos os quais nunca vi na vida, mas citá-los-ei mesmo assim, como curiosidades dentro do tema.

Acredito que para muitos isso será uma surpresa, mas existem quatro principais grupos de exercícios para desenvolver a sua pegada, sendo que os treinos para antebraço correspondem a apenas um deles, ou seja, talvez você não treine nem 25% do que deveria! Fazendo uma analogia, seria algo como treinar apenas ombros com o intuito de desenvolver todos os músculos superiores. Resultado: não vai dar certo...

Os tais grupos citados, a saber, são: Pinch grip strength, Crushing grip strength, supporting grip strength e Wrist strength. É neste último grupo que os antebraços são inseridos. Além disso, eu ainda criei uma categoria à parte, que são os treinamentos para flexores e extensores de dedos. Deixo-os como um extra uma vez que o antebraço acaba sendo trabalhado junto com os dedos.

Grande parte dos nomes dos exercícios será apresentada no original, ou seja, em inglês, para respeitar seus criadores e também porque na maioria das vezes a tradução não gerou nomes legais.

Antes de começarmos a exposição, um último comentário: caso tenha uma mente poluída e adore fazer trocadilhos, pensar bobagens, etc., esse capítulo 4 vai ser um prato cheio para você. Então, meu querido, fique à vontade para levar as coisas por trás, do jeitinho que gosta.

A. PINCH GRIP STRENGTH

É a habilidade de segurar algum objeto entre o dedão e os outros dedos. O primeiro é responsável por quase todo o esforço, sendo que o(s) outro(s) dedo(s) irá(ão) balancear a pegada. O exemplo mais clássico é o pinch plate.

Seguem abaixo alguns exercícios por ordem alfabética:

1- BRICK LIFT GRIP CHALLENGE: pegue um tijolo e segure-o firmemente por uma de suas pontas (a pegada fica a seu critério, tentaremos sempre variar). Na outra, empilhe alguns tijolos, quantos puder aguentar, e sustente-os para todo o sempre.

2- HUB PINCH LIFT: deite uma anilha no chão e tente erguê-la pelo centro. Infelizmente, nem todas as academias possuem anilhas próprias para a execução deste exercício. Observe na imagem:

 3- PLATE PINCH: coloque anilhas enfileiradas e tente levantá-las do solo utilizando o dedão de um lado e os outros dedos do outro. O esquema aqui é que você fará uma força de preensão, apertando uma anilha contra a outra, fato que permitirá erguê-las e suportá-las. Uma possível variação seria a de se fazer o farmer’s walk (apresentarei este exercício no grupo C) ao mesmo tempo em que executa o plate pinch. Conforme for evoluindo no exercício, aumente o peso e/ou número de anilhas. 

4- PLATE SEESAW: mão ao lado do corpo segurando, de forma pronada, uma anilha que estará paralela ao solo. Fique segurando, depois troque de mãos.

5- PLATE TURNING: é uma variação do exercício hub pinch: deite uma anilha no chão, pegue-a pelo miolo e vá girando.

6- SUBIR EM CORDA: é um jeito de fortalecer todo o conjunto muscular em estudo, com destaque para as mãos e o dedão, que é muito requisitado nessa atividade.

7- TITAN’S TELEGRAPH KEY: este aqui é mais por curiosidade, já que nunca vi nenhum na vida. É um aparelho que te permite treinar a pinch grip e fortalecer os dedos, imitando antigos telégrafos.

8- TWO HANDS PINCH: neste exercício você poderá usar a remada cavalinho/em “T” ou simplesmente colocar uma barra entre o rodapé de duas paredes, a famosa improvisada que a galera costuma dar. Primeiro, coloque uma anilha bem grande e algumas menores na frente dela. Utilizando a pinch grip, com as duas mãos, erga todo esse peso do solo agarrando a anilha maior e segure. Caso queira, também poderá fazer a remada “normalmente”.

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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