TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS – PARTE 4

Fala rapaziada!

Hoje não estou afim de enrolação. Segue a continuação da apresentação dos exercícios. Nem todos eles são única e exclusivamente de crushing, mas esta é a classificação que melhor lhes representa. Boa leitura!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

B. CRUSHING GRIP STRENGTH

Relaciona-se à força que você exerce apertando/esmagando algo entre seus dedos e a palma da mão. Em outras palavras, o crushing é a ação de fechar os dedos, com força, contra algum tipo de resistência. Os melhores exemplos seriam fechar um hand gripper - COC (veja mais adiante) e cumprimentar alguém dando uma perto de mão. A diferença entre o pinch grip e o crushing grip, que vimos no artigo 3, é que neste último, o requerimento do dedão é quase mínimo, sendo que a força vem dos outros dedos, que exercerão uma preensão contra a palma de sua mão.

Seguem abaixo alguns exercícios por ordem alfabética:

1- A NEW TWIST: pegue um balde e encha-o com areia. Pegue uma barra ou bastão comprido, coloque-o dentro do balde e comece a girá-lo, torcê-lo, com as mãos para que ele vá perfurando e entrando cada vez mais fundo na areia.

2- BALL ROTATION: Coloque duas bolas nas mãos, não estou falando das suas próprias bolas ou das do seu amigo, digo bolas como de pebolim, golfe, ou algo do tipo. Gire-as no sentido horário e depois no anti-horário. Você vai achar bem fácil depois de algumas tentativas. Então tente fazer com a palma da mão virada para baixo. Depois, quando ficar de boa também, faça com a mão na posição vertical, como se estivesse dando um aperto de mão em alguém. Dominadas as três posições, insira mais uma bola no exercício e comece do zero novamente. Caso queira dificultar a sua vida, envolva as bolas em fita adesiva, de modo que se crie mais atrito. Esse exercício é ótimo para desenvolver o dedão e a saúde da mão.

3- BENDING NAILS: coisa de pirado ou não, a brincadeira aqui é entortar pregos até quebrá-los em dois. Use pregos grandes, caso contrário, você não conseguirá fazer uma boa pegada. Tenho guardado até hoje o primeiro prego que quebrei. Não abuse desse tipo de treinamento pois ele machuca bastante as peles das mãos, especialmente a cabeça e a ponta do prego. Qualquer coisa, utilize luva ou esparadrapos.

4- BOARD PINCH GRIP: pegue dois pedaços compridos de madeira e coloque-os lado a lado. Aperte-os, um contra o outro, para levantá-los e segure. Pode-se, também, usar uma barra e um COC: coloque os dois na mão, aperte o COC ao mesmo tempo em que segura a barra, ou seja, vai espremer todo mundo junto. Caso queira, passe uma fita entre a barra e uma ponta do COC.

Para dificultar a sua vida, você poderá colocar anilhas na ponta dessa barra.

5- COC (CAPTAINS OF CRUSH): também conhecidos no Brasil como “esmagador/alicate de mão”. A ideia é a de tentar fechá-lo com uma única mão e segurar a preensão, cronometrando o tempo, ou seja, fazendo séries estáticas de x segundos, ou simplesmente fazer séries de 3x10, por exemplo. Você pode segurá-lo do jeito normal ou de ponta cabeça, para trabalhar sob outros ângulos. Infelizmente é difícil achar um brinquedinho desses que realmente preste/seja bom.

Caso tenha real interesse em treinar sua crush grip, recomendo que compre os originais da “Ironmind Enterprises: WWW.ironmind.com ”, nos EUA. Dá pra comprar pelo próprio site deles a menos de U$19,00 cada. O produto realmente é muito diferenciado e existem atualmente 10 tipos, listo abaixo os cinco mais famosos (1kg = 2,2lb):

• Trainer: 100 lb pressure
• Number One: 140 lb pressure
• Number Two: 195 lb pressure
• Number Three: 280 lb pressure
• Number Four: 360 lb pressure

Atualmente os caras também trabalham com níveis intermediários, como number 1,5/2,5. A título de curiosidade, comecei a estudar sobre treino de pegada em 2006, lendo um artigo de John Brookfield, meu ídolo na área, e foi através dele que conheci a Ironminds. Na época, muito me chamou a atenção uma informação sobre esses tais “captains of crush”, haja vista que o texto dizia que nem todas as pessoas conseguem fechar um COC 1, pouquíssimas fecham o COC 2, menos de 100 no mundo fecharam o COC3, e apenas um cara conseguiu fechar o COC4. Não sei dizer como andam essas estatísticas nos dias de hoje.

6- FIST SQUEEZE: como se fosse desferir um soco em alguém, feche o punho com bastante força, apertando os dedos contra as palmas das mãos. Apenas isto. Esse exercício é ótimo como aquecimento, além de ajudar a fortalecer a mão.

7- GRIP MACHINE: este aqui também é mais por curiosidade, já que a chance de encontrar numa academia é praticamente zero! Treina legal os dedos e o crushing.

8- GRIPPER ON A STRING: pendure o COC numa corda, de preferência no nível do abdômen. Com um movimento explosivo, tente agarrá-lo e fechá-lo.

9- INCREASING EXPLOSIVE POWER WITH WATER: encha um balde com água e coloque sua mão dentro. Tente abrir e fechar sua mão de forma rápida, forte e explosiva.

10- HAND BLASTS – BALL TOSS: jogue uma bola para cima, algo com uma de tênis, e agarre-a no ar o mais rápido e forte que puder, com força, espremendo-a na mão. Depois de um tempo, procure variar no tamanho das bolas.

11- RAPID HAND ACTION: abra e feche sua mão o mais rápido que puder. Mas abra e feche completamente! Estipule um tempo, por exemplo, 90 segundos, e vá fazendo o exercício sem parar. Ele parece idiota, mas é muito bom, dá um bom pump.

12- ROLL-UPS: segure uma toalha de rosto pela ponta e comece a enrolá-la com uma única mão, tentando formar uma bola. Depois de alguns treinos, quando isso for muito fácil, amarre um peso na ponta da toalha.  Recomenda-se prender uma baldinho ou lata e colocar areia dentro. A cada dois treinos, aumente um pouco a quantidade de areia, sem pressa. Quando estiver levantando algo como 4kgs nessa brincadeira, você já terá uma pegada considerada “world-class”.

 

Observação: Esse treino vai aumentar ainda mais a sua força e te ajudar a fechar o COC.

13- SAND BAG CATCH: vc poderá usar sacos de areia, arroz, mochilas/sacos cheios de objetos pesados, assim como saco de pancada de artes marciais. Jogue o peso para cima ou para um parceiro, tente agarra o objeto com bastante força, com uma pegada bem firme. Gosto do saco de pancada pois basta empurrá-lo para longe e agarrá-lo quando ele voltar.

14- TEARING PAPER: a ideia aqui é a de rasgar papel, vá rasgando um jornal e juntando as metades com as metades e as outras metades, até não conseguir rasgar mais. A galera mais barra pesada é capaz de rasgar baralhos de cartas completos e listas telefônicas inteiras!

15- THE ART OF SAND BLASTING: treinamento inspirado no kung-fu. O exercício é semelhante ao que já foi relatado com a água, mas aqui a brincadeira vai ser abrir e fechar a mão de forma explosiva dentro de um balde de areia. Varie o ângulo das mãos, e lembre-se sempre de mantê-las enterradas ate o punho. Variação: substitua a areia por arroz ou por barro.

16- THICK BAR: use algo para engrossar/alargar a sua pegada, isso vai deixá-lo muito mais forte, vai aumentar o tamanho do seu antebraço e vai exigir muito mais da sua capacidade de preensão.

A chance é pequena, mas algumas raríssimas academias possuem barras mais grossas, que já darão conta do recado. Caso não tenha acesso a uma, fique tranquilo, pois existem outras maneiras: a mais simples seria enrolar um pano ou toalha onde você vai segurar ou “encapar” o lugar da pegada com tiras de borracha.

Caso tenha interesse, existem dois acessórios especiais para um treino mais eficiente: FATGRIPZ E GRIP4ORCE. O primeiro você apenas encaixa na barra e treina: ele engrossa a pegada; o segundo, além de alargar, ainda te obriga a fazer força para fechá-lo, uma vez que ele não se encaixa perfeitamente na barra, fato que irá exigir muito mais de você. Se estiver mesmo decidido a desenvolver a sua pegada e a ser mais forte, acho que vale a pena o investimento nesses produtos, mesmo porque eles são bastante resistentes.

FATGRIPZ

GRIP4ORCE

Use alguma das possibilidades apresentadas em seus treinos e veja como um pequeno macetezinho, poderá virar um verdadeiro inferno na sua vida! Especialmente no levantamento terra...

17- TOWEL/ROPE TRAINING:

- Faça a BARRA FIXA com a ajuda de toalhas/cordas. Para tanto, você poderá escolher entre jogar duas toalhas/cordas por cima da barra, agarrando uma com cada mão, ou utilizar apenas uma toalha/corda, ao centro da barra, com uma mão em cada ponta. Tente fazer o exercício normalmente e veja o inferno que é.

Se depois de um tempo a brincadeira estiver fácil, acrescente peso na cintura ou tente fazer usando apenas uma mão. Uma possível variação seria apenas ficar se segurando na toalha/corda, com uma ou duas mãos, e cronometrar o tempo.

- Use essa idéia em outros exercícios como LEVANTAMENTO TERRA E REMADAS para as costas, como a remada em “T”.

18- TOWEL TWIST: pegue uma toalha ou pano velhos, molhe-o e depois o torça. Variações: toalha na horizontal ou na vertical. Uma coisa que usei por muitos anos foi pegar um jornal, enrolá-lo até que vire um cilindro, e torcê-lo. É melhor que usar toalha, por deixar a pegada mais difícil e também por estragá-los sem preocupação, uma vez que será um problema a quantidade de toalhas que você rasgará... Vá torcendo até que ele rasgue por completo. Marque quantos dias/horas você levará para realizar a façanha e procure ir aumentando o número de folhas no rolo a cada sucesso. 

19- WEIGHT TOSS: pegue algum peso e fique jogando de uma mão para a outra (desenvolve explosão nos punhos e antebraços).

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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