ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.
PARTE I: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A
INTENSIDADE ATRAVÉS DA EXECUÇÃO DE SUCESSIVAS SÉRIES, NUM CURTO ESPAÇO DE
TEMPO.
CAPÍTULO 1: TREINANDO EM PIRÂMIDE
(ASCENDENTE, DESCENDENTE E MISTA).
Esse capítulo não deveria estar nesta parte da série, mas
pelo seu caráter subsidiário e didático, deixá-lo-ei por aqui.
Treinar em pirâmide não tem segredo e acredito que muitos já
o fizeram sem nem mesmo saber. Essa
técnica consiste em manipular a quantidade de peso e de repetições de série
para série. É um método excelente para treinar todos os tipos de fibras
musculares, promovendo, teoricamente, ganhos em força e em hipertrofia.
Temos três tipos:
- Ascendente: você começa com um grande número de
repetições e pouco peso e, a cada série executada, aumenta a carga, diminuindo
a quantidade de reps.
- Descendente: aqui temos o oposto, já que você
diminuirá o peso, ao passo que aumenta o número de repetições.
- Mista: aqui sim temos uma pirâmide propriamente
dita, já que você começa aumentando o peso, ao mesmo tempo em que diminui o
número de reps. Depois de algumas séries, você começa a reduzir a carga e a
fazer um maior número de repetições. A mista tem esse nome pois é uma mistura
da ascendente e da descendente.
Tudo muito simples até aqui, certo?
QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?
Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo
muscular. Recomendo que SEMPRE a utilize no primeiro exercício e, caso queira,
nos outros seguintes. Digo isso pois uma das coisas que tornam a pirâmide (no
caso a ascendente e a mista) bastante especial é o fato de ela aquecer a sua
musculatura ao longo das séries inicias, que são as mais leves, preparando-o
para as séries finais, ou seja, as mais pesadas, diminuindo, assim, barbaramente os riscos de lesões.
Eu não gosto muito da pirâmide descendente, mas até que ela
não cai tão mal no último exercício do treino, onde você estará bastante aquecido
para pegar um peso elevado logo de cara, permitindo, depois, que você aumente o
número de reps para dar aquele pump ao final do treino, encerrando com chave de
ouro.
QUAL A IMPORTÂNCIA DA PIRÂMIDE?
- Serve para
quebrar um platô, acordando seus músculos;
-
Experimentar novas metodologias;
- Garantir
maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando suas chances de hipertrofia.
- Recruta
maior número de fibras musculares.
- Aquece sua
musculatura ao mesmo tempo em que te permite movimentar cargas mais pesadas.
- Ajuda tanto
nos ganhos de força quanto hipertrofia.
HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA
O MÉTODO?
Não recomendo
que você utilize as pirâmides ascendente e mista em todos os exercícios do seu
treino. Faça apenas nos dois ou três primeiros, já que a partir daí, sua
musculatura já estará mais do que aquecida, permitindo que você arregace na
continuação da rotina. Sendo assim, a persistência no método poderá inclusive
atrapalhar nos seus ganhos, haja vista a redução das cargas no início dos demais
exercícios da rotina.
Também não
acho legal mandar a pirâmide descendente no primeiro exercício do dia, já que você
estará muito pouco aquecido e vai pegar uma carga alta logo de cara, correndo riscos
de se lesionar. Em outras palavras, seria totalmente prejudicial fazer tal escolha.
EXEMPLO DE ROTINA:
PEITO
1. Supino
inclinado – 5x12/10/8/8/6
2. Supino
reto com halteres – 4x10/8/6/6
3. Crucifixo
reto – 3x10
4. Crossover –
4x8
E por aí
vai...
No próximo
capítulo, iremos tratar sobre o método dos alternadas com grupos musculares
diferentes. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Como sempre, ótimo artigo.
ResponderExcluirQuando eu estava na academia meu foco era perda de peso, e o meu instrutor me passou um treino de pirâmide ascendente, dizendo que era melhor pra queimar gordura, isso é de fato verdade ?
PS: Não parei de treinar não, muito pelo contrário, após a minha lesão no cotovelo voltei com mais vontade e determinação, só q estou treinando na academia do meu prédio. E não estou fazendo esse treino pirâmide, estou fazendo 3x12 / 3x15. O que vc acha ?
Abs
Fala Carlos, tudo certo?
ResponderExcluirValeu cara.
Sua pergunta daria um ótimo artigo, porque é cercada de mitos por conta da queima de gordura. Pra ser breve, e mesmo sem saber como era o treino, diria que seu instrutor foi um pouco infeliz na escolha dele.
Eu, particularmente, não acredito e não trabalho com a divisão teórica de fazer "treino para definição com pouco peso e muita repetição". Acho os resultados muito fracos e até prejudiciais, por motivos como: exercitar apenas fibras tipo-I, deixando as tipo-II, líderes na hipertrofia, de lado. No final vc não queimou nada de gordura na brincadeira e ainda vai perder massa magra e força. Basicamente, quem define é a dieta. Sendo assim, mantenha, grosso modo, sempre "treino de hipertrofia", reduza as carbos, faça o AEJ, ou tente a dieta do guerreiro, se tiver coragem.
é uma pena que não consigo escrever direito pois estou operado, gostei da sua dúvida e queria escrever e desenvolver mais a respeito, mas ficamos assim por enquanto.
Quanto ao treino, se vc já está apto a pegar peso por conta da cirurgia, diminua essas reps pra 10-8, pelos menos, e aumente bem os pesos. Muita gente vai criticar e meter o pau no que falei e aconselhei, só te digo que a teoria e a prática nem sempre andam de mãos dadas, então, deixe a definição com a dieta, e não com o treino (a exceção de mudança seria usar um ou outro exercício isolador pra destacar alguma parte de certo músculo). digo isso por experiência.
Forte abraço, Carlos, é pra destruir mesmo nos treinos! Sucesso, meu amigo.
Fernando Paiotti.
Ótimo artigo, já havia lido vários artigos e até um livro e não conseguia ter certeza para que servia esse tipo de treino, e como você mesmo citou, sem querer/sem saber eu acertei, estava num plato e vi muita mudança depois que comecei a treinar assim! Obrigada...
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