M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 2 – SUPER-SETS COM GRUPOS MUSCULARES DIFERENTES

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

Fala galera!

Recomendo a todos a leitura “Entendendo as terminologias parte 3: agonistas, antagonistas e sinergistas” que publiquei na última edição do site. É de vital importância que você entenda os conceitos expostos por lá antes de estudar este capítulo.

M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS.

CAPÍTULO 2: SUPER-SETS COM GRUPOS MUSCULARES DIFERENTES

Vou começar por uma técnica excelente e bastante simples, método dos alternados. Preferi dividi-lo em duas partes, sendo que nesta primeira, apresentarei a alternância entre grupos musculares diferentes, com destaque para os antagonistas. No capítulo seguinte, vamos estudar as séries compostas por exercícios para o mesmo grupo muscular.

DEFINIÇÃO DA PARTE 1: Essa metodologia consiste em se juntar dois exercícios, para músculos diferentes do seu corpo, e fazê-los um em seguida do outro, com ou sem intervalo. Há quem chame essa união de bi-set, tri-set e super-set, dependendo da quantidade de exercícios utilizados. Voltarei a falar disso no próximo capítulo.

Explicando melhor, vamos admitir que você tenha interesse em fazer uma série de peito combinada com uma de bíceps. Você escolherá alguns exercícios para cada grupo muscular e os executará em duplas. Observe abaixo:

Exercício 1: Supino reto X rosca direta: 3x10-10.

Exercício 2: Supino inclinado com halteres X rosca alternada: 3x10-10.

Nesse caso, você irá fazer uma série no supino e, de preferência sem intervalo algum, fará uma série da rosca direta. Feito isso, você completou a primeira série do exercício composto, ok? Você poderá descansar ou não até começar a próxima.

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

A melhor maneira, em minha opinião, seria combinar músculos antagonistas, como bíceps X tríceps e peito X costas. Digo isso pois, além de aumentarmos a circulação sanguínea na região exercitada (fato que aumenta o pump, o fornecimento de nutrientes, alarga a fascia muscular, ajuda na hipertrofia e previne lesões), estaremos também alongando o antagonista, enquanto treinamos o agonista, acelerando, assim, a recuperação muscular.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Diminuir o tempo de treino, para quem tem uma rotina apertada;

- Aumentar a intensidade do treinamento, liberando mais hormônios anabólicos com isto;

- Promover mais hipertrofia;

- Treinar com mais segurança em relação às lesões, haja vista que você conseguirá estressar em demasia a sua musculatura, porém com menos peso, por conta da intensidade que este tipo de treino proporciona. Além disso, teremos os níveis sanguíneos aumentados na região e o constante alongamento da musculatura, para promover ainda mais esta vantagem;

- Gastar mais calorias e melhorar a sua resistência, mesmo que treinando com pesos, ou seja, sem aeróbicos.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso muito abusivo das super-sets, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nessa série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que elas servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

O método apresentado, apesar de muito simples, é bastante eficiente! Vai deixar você esbaforido rapidamente nas primeiras vezes em que utilizar. Boa sorte!

EXEMPLOS DE ROTINAS:

As duas rotinas abaixo foram retiradas da série “MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPSMONSTRUOSOS”, acessem o link para conhecê-la melhor e para aprender outros treinos.

ROTINA 8: Super-sets matadoras (com tríceps, obviamente – 45-60 segundos de intervalo)

1- Rosca direta X extensão de tríceps com barra por trás com barra: 3x10-8

2- Rosca alternada sentado 3x10 X paralelas: 3x?

3- rosca inversa X supino fechado: 3x10.

Pra quem não tem medo: drag curls x pulley tríceps: 2x10

ROTINA 9: Super-sets matadoras II – a revanche.(Com peito/ 1 min intervalo)

1- Supino reto X rosca direta: 4x10-8

2- Supino inclinado com halteres X banco Scott: 4x10

3- Paralelas com ênfase em peito X rosca martelo: 3x12

4- Crossover X rosca dupla no cabo: 3x10.

5- Flexões de braço no chão: 2 séries até a falha.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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