TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS - PARTE 8

Fala rapaziada! Tudo certo?

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ATENÇÃO! Antes de prosseguir a leitura, recomendo que leiam a parte 1 da série “entendendo as terminologias” aqui do site (é só clicar no link). É de extrema importância que você leia, pois não irei explicar novamente o que já foi exposto por lá!

CAPÍTULO 5: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA

O exercício

Neste capítulo não iremos estudar sobre a importância do levantamento terra, nem sobre a sua execução. Isso será discutido numa série futura sobre treinamento de costas, fique tranquilo. A ênfase aqui será única e exclusivamente sobre as pegadas utilizadas no terra, bem como desenvolvê-las, além de apresentar os pontos fortes e fracos de cada uma.

Quando o assunto é levantamento terra (deadlift), temos três pegadas principais para conhecer:

A) PRONADA (Double overhand grip):

É a pegada mais básica e mais segura, uma vez que você não conseguirá dobrar os seus braços, diminuindo, assim, os riscos de forçar seus bíceps, podendo inclusive rasgá-los, dependendo da carga e do esforço mal executado.

Recomendo que explore ao máximo essa grip e não desista dela. Depois de muito tempo, quando você sentir que o fator pegada é o limitante para você continuar evoluindo, passe à execução que mostrarei a seguir, mas volte a esta sempre que possível.

B) MISTA (mixed grip): uma mão em supinação e a outra em pronação.

Essa pegada, também conhecida como power grip, é capaz de proporcionar bastante força! O motivo é que assim você sobrecarrega menos as mãos e “imobiliza” melhor a barra, impedindo-a de rotacionar.

Não recomendo que use apenas a mista pois ela pode comprometer o fortalecimento da sua pegada. Perceba que, assim como os straps, ela ameniza o problema da falta de força nas mãos para carregar mais peso, mas não o soluciona, haja vista que você continua sem a grip necessária para mover altas cargas.

Além disso, o braço que fica em supinação corre o risco de sofrer uma lesão no bíceps, por conta do que expliquei no item “A”. Observe a imagem abaixo de um bíceps rompido durante o terra:

Por fim, ainda cito outros dois problemas: primeiramente, você corre o risco de aumentar ainda mais a discrepância de forças entre as suas mãos utilizando uma pegada mista. Em outras palavras, você vai desenvolver mais um lado do que o outro, gerando uma desarmonia. Com certeza, você tem um posicionamento “oficial” (no meu caso é a mão direita em pronação e a esquerda em supinação) e isso vai te prejudicar ainda mais a longo prazo. 

Fora isso, o fato de a pegada permitir que você carregue mais peso, deve ser usado com cuidado, já que você poderá adquirir uma falsa confiança e conseguir uma lesão.

C) HOOK GRIP 

Tenho certeza que você ouviu minha recomendação e leu a série “entendendoas terminologias”, mas mesmo assim vou mostrar uma foto do que seria essa pegada:

Com ela, acabamos criando um gancho ao prender o dedão entre a barra e os dedos indicador e do meio. A maioria dos levantadores olímpicos utiliza essa grip e não é por coincidência: ela é capaz de proporcionar uma força fenomenal! Sei que à primeira vista ela é bastante estranha e desconfortável, mas é questão de costume, não há o que fazer...

O que vejo de mais interessante nela, é que junta o melhor dos dois mundos, sendo mais segura que a pegada mista, e mais forte que a pegada em pronação dupla.

OBSERVAÇÃO: disse que apresentaria apenas 3 pegadas e foi o que fiz, mas obviamente faltou a pegada dupla supinada. Ela recruta muito dos ombros e dos quadríceps, mas aumenta os riscos de lesionar seus bíceps consideravelmente, por isso preferi deixá-la de fora.

Também gostaria de comentar que a distância entre as mãos, e perceba que aqui não menciono a pegada, também é uma variação do exercício. Quando formos analisar o treinamento de costas mais afundo, vamos retomar esses temas.

Bom, dando continuidade ao estudo, passemos aos macetes sobre o desenvolvimento da pegada no levantamento terra. Que fique claro que as dicas tratarão apenas sobre esse exercício, uma vez que no capítulo 7 desta série, trataremos de dicas gerais dentro deste universo de grips e antebraços.

I- Use thick bars ou acessórios para engrossar e dificultar a pegada. Isso exigirá muito mais das suas mãos e irá deixá-lo mais forte.

II- Pratique as static holds, que apresentei na seção de supporting grip, do capítulo 4. Elas irão ajudá-lo bastante a pegar mais peso no levantamento terra.

III- Saiba o momento certo de usar straps. Não use em demasia pois eles poderão comprometer o desenvolvimento da sua pegada.

IV- Não passe pó de magnésio ou qualquer outro material nas mãos frequentemente: isto exigirá muito mais força de seus dedos.

V- Pratique a hook grip fazendo levantamento terra com apenas uma mão, utilizando algum halter bem pesado. Você verá como ela é mais eficiente do que a clássica em pronação.

VI- Procure variar as pegadas dentro de uma mesma rotina, assim como utilizar ou não as dicas dadas nesta parte final. Exemplo: num treino de 5x8 no deadlift, faça as duas primeiras séries com as mãos em pronação, a terceira com a pegada mista, a quarta com a hook grip e última com pó de magnésio ou straps, usando a pegada que preferir.

Espero que tenham gostado do capítulo. Eu particularmente adoro esse exercício e a sensação de poder que ele proporciona. Devo a ele boa parte do interesse que tenho em desenvolver uma pegada cada vez mais forte.

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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