TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS – PARTE 10

Na sequência, apresentarei uma série de dicas, macetes e até curiosidades para que você consiga sempre otimizar os seus ganhos. Boa leitura!

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CAPÍTULO 7: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

1- Treine com cargas pesadas! Mas respeite a boa execução dos exercícios, visando sempre a estabelecer a conexão mente-músculo, para um treino mais proveitoso. Digo isso pois seus antebraços já são acostumados a bastante esforço físico e não responderão aos treinos com cargas muito leves.

2- Mantenha uma pegada forte em TODOS os exercícios! Supinos, remadas, roscas, elevações, não importa! Segure sempre a barra com força, como se pudesse espremê-la, assim você estará treinando e estimulando ainda mais o desenvolvimento de sua grip.

3- Treine com barras retas! Procure sempre usar barras retas em todos os exercícios de musculação, em detrimento da W, a menos que tenha alguma lesão no punho, é claro. Digo isso pois a reta estimula muito mais a sua pegada.

Popeye, o homem antebraços.

4- Procure treinar os antebraços 3 vezes por semana! Treinar menos do que isso pode não trazer um desenvolvimento satisfatório. Por outro lado, exceder essa quantidade de dias poderá aumentar consideravelmente as suas chances de lesão, portanto, cuidado!

5- Tamanho não é documento! “ Ah é?! Pergunte para as mulheres então, vacilão!”.  Não cara, não é disso que estou falando! Mãos grandes não são mais fortes do que mãos pequenas. A maioria dos caras com uma grip sobre-humana que conheci ou li a respeito, tinha mãos pequenas. Tenha isso em mente para não te desestimular.

6- Procure sempre variar os exercícios! Treinar a mesma coisa por muito tempo pode comprometer o seu desenvolvimento, já que as mãos se adaptam com facilidade às rotinas e também porque um treino para pinch grip não refletirá, necessariamente, em ganhos para crush grip, por exemplo. São diversas áreas e habilidades que precisam ser treinadas. Além disso, protocolos constantemente repetidos podem aumentar os riscos de desenvolver uma lesão por esforço repetido, como disse no capítulo anterior. Então, procure reescrever seus treinamentos a cada 3 semanas, mais ou menos.

7- Use thick bar ou acessórios. Isso exigirá muito mais da sua mão e de seus dedos, deixando-os mais fortes. Considero esta uma das dicas mais especiais deste capítulo. Guardem com carinho.

8- Bata em um saco de pancada quando puder. Treinar num desses vai requerer muita força por parte de seu antebraço. Tente estruturar periodicamente alguns treinos desses dentro de suas rotinas, pode até ser uns 5 minutos como aquecimento diário antes dos treinos (normalmente é o que eu faço). Essa brincadeira permitirá que você desenvolva as musculaturas da região de forma total, é muito bom mesmo. Faço apenas duas recomendações: SEMPRE USE LUVAS e não utilize sacos de areia. Se for montar o seu, recheie-o com estopa/retalhos ou serragem com raspas de pneu. A menos que você seja lutador mesmo e esteja fazendo algum treinamento especial para calejar as mãos, saiba que bater sem luvas ou em saco com areia poderá causar lesões irreversíveis em suas mãos. 

9- Não use straps! Se você quer desenvolver seu corpo por inteiro, incluindo sua força de pegada e seus antebraços, não utilize straps. Logicamente que eles terão seu papel em alguns treinos mais especiais, mas no geral não recomendo que os utilize. Como um marombeiro da old school me falou certa vez, “se você não aguenta erguer a barra sem straps, é sinal de que você não é capaz erguê-la”.

10- Explore a fase negativa dos movimentos para antebraço! Desça a barra devagar, para judiar ainda mais dos músculos e gerar o stress extra.

11- Porém, execute a fase positiva com explosão!

12- Quanto ao número de repetições. Nos exercícios para antebraço, fica complicado saber qual será a combinação que mais lhe trará desenvolvimento. Recomendo que faça treinos com algo entre 3-8, 10-12 e 15-20. Intercale, assim você descobrirá onde seus músculos respondem melhor, treinará um número maior de fibras e poderá acelerar a sua recuperação pós-treino.

13- Treine uma mão de cada vez! É gritante a diferença de pegada entre nossas mãos! Para dar uma atenção especial, procure sempre treiná-las de forma separada, visando a diminuir essa discrepância.

14- Como planejar seus treinamentos? A melhor pedida, como já disse, é treinar dia sim, dia não. Digo isso pois todos os músculos da região, por serem barbaramente utilizados no dia-a-dia, conseguem se regenerar facilmente (em 48 horas ou menos), permitindo que você os exercite mais vezes. Além disso, nós nunca repetiremos dois treinos seguidos, o que seria importante para garantirmos que o músculo recrutado no treino anterior, não seja utilizado novamente.

15- Ouça seus calos! Uma dica que já li e que me chamou a atenção foi não treinar grip quando os calos das mãos estiverem doendo. Isso é um sinal de que a região não se recuperou totalmente da rotina anterior, fato que poderá comprometer os benefícios gerados pelo treinamento seguinte. Quando você conseguir puxar/apertar seus calos e eles não doerem, será sinal de que você está pronto para outra.

16- Meça seu antebraço regularmente! Forma muito simples de acompanhar o seu desenvolvimento e ver quais as rotinas que geram os melhores resultados.

No próximo artigo, vou apresentar as tão esperadas rotinas de treino. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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