TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS – PARTE 11

Fala rapaziada! 

Neste penúltimo capítulo, irei começar a apresentação das rotinas de treino. Hoje as coisas serão mais simples, já que guardei o melhor para o final, portanto, aguardem! Enquanto isso, boa leitura! 

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CAPÍTULO 8: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 7!!)

As rotinas que você vai ler a seguir não serão encontradas em lugar nenhum, não serão aprendidas na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria (exceto o CASO 3), montadas e utilizadas em algum momento da minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...

PERIGO! As rotinas abaixo podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.

Galera, nesta série, em especial, ficou um bocado complicado sair montando rotinas de treino a torto e a direito por conta de diversos fatores: a lista de exercícios é imensa (mais de 70 opções) e, além disso, eu desconheço os seus reais interesses nesta área (desenvolver grip, antebraços ou ambos) e a quantidade de tempo disponível que você tem para se exercitar.

Então, desta vez, farei o seguinte: vou separar quatro casos e, dentro deles, criarei algumas sugestões de rotina. Observe:

CASO 1: para quem quer desenvolver apenas a hipertrofia dos antebraços (fazer, de preferência, ao final do treino de bíceps ou de costas).

- TREINO 1: rosca inversa (3x8-12) e rosca punho (2x8-12).

OU

- TREINO 2: Rosca inversa (3x8-12) e rosca punho inversa(2x8-12).

Com dois treinos simples e eficientes como estes, temos várias opções, Por exemplo:

I- Fazer apenas um deles por semana, alternando-os entre si. Ou seja, hoje você faz o treino 1 e daqui, sete dias, faz o treino 2, ok?

II- Fazer ambos numa mesma semana, em dias diferentes. A título de exemplificação, fazemos o treino 1 na segunda-feira, com braços, e o treino 2 na sexta, com costas.

III- Fazer os dois exercícios de um mesmo treino em bi-set, para aumentar a intensidade e economizar tempo de treino.

IV- Substituir e alternar qualquer dos exercícios apresentados pelos do capítulo de “wrist strength” (clique no link para acessar).

CASO 2: para quem quer desenvolver apenas a pegada (seja por achar desnecessário o treino de antebraços, seja por ser um lutador de artes marciais que quer criar uma boa grip).

Conforme apresentado ao longo da série, teremos de trabalhar as três especialidades: pinch, crush e supporting grip. Abaixo vou apresentar os exercícios mais especiais e as opções que teremos:

- Pinch: plate pinch e plate turning.

- Crush: CoC, grip machine e treinar com thick bar (usando toalhas ou acessórios próprios).

- Supporting: farmer’s walk e static barbell hold (pode usar toalhas para mudar a pegada).

Você poderá escolher um exercício de cada grupo, não necessariamente os que estão marcados acima, podendo ser qualquer outro dos apresentados nos artigos originais (clique nos links para conhecer) e fazer:

- Pinch de segunda, crush de quarta e supporting de sexta (pode ser mais de um exercício em cada dia);

- Os três na segunda-feira e outros três na quinta.

Estes treinos são feitos marcando-se o tempo, com exceção da crushing strength que admite repetições, também. Podemos começar cada um com 3 séries de 30 segundos, aumentando o tempo a cada semana ou o peso, caso o trabalho comece a ficar fácil.

Dica: quanto mais composto o exercício, melhor. Por exemplo: podemos fazer o plate pinch combinado com o farmer’s walk, treinando duas modalidades simultaneamente.

CASO 3: Não é exatamente uma rotina de treino, mas sim de desafios passados por John Brookfield, para quem quer desenvolver uma pegada de ferro invejável. Você poderá tentá-los sempre que quiser. Faça-os na ordem e só passe para o próximo quando for bem sucedido no anterior.

1- Quebrar uma chave usando apenas com os dedões e os dedos indicadores.

2- Quebrar um prego longo, da mesma forma que o desafio anterior. Dica: você tem que ser rápido ao dobrar e desdobrar, de forma que ele esquente e fique mais fácil. Além disso, use esparadrapos para não rasgar a pele.

3- Quebrar uma noz com as mãos limpas. Aproveite que o natal passou há pouco tempo para achar as suas.

 

4- Jogue uma maçã para o ar e estoure-a na explosão de seu agarre. É para fazer tudo de uma só vez, arregaçando-a logo no primeiro contato. (Cheguei até este desafio, mas não testei ainda).

5- Esse é o mais estranho de todos: John quer que você mexa os músculos do antebraço, porém sem fazer qualquer movimento com as mãos ou com outros músculos do corpo. A ideia é que se desenvolva um poder e sensibilidade extremos (WTF?!).

Bom galera, ficamos por aqui. Hoje a coisa foi muito simples, confesso, mas guardei os melhores treinos para o próximo e último capítulo da série, para manter um suspense e encerrar com chave de ouro. Sinceramente, criei coisas muito legais, aguardem!

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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