M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 4 – PRÉ-EXAUSTÃO E PÓS

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.


CAPÍTULO 4: PRÉ-EXAUSTÃO E PÓS.

A pré-exaustão tem uma função muito importante: garantir que o músculo alvo seja trabalhado usando o máximo de seu potencial. Explico melhor - você já se deparou com um cenário onde teve que interromper as repetições no supino porque seus tríceps e ombros não aguentavam mais movimentar a barra? Mas por outro lado, não sentiu o peito ser trabalhado como deveria?

Pois é, isso ocorre com certa frequência e os resultados, infelizmente, serão um tanto quanto insatisfatórios no decorrer do programa de treinamento...

Para driblar essa situação, onde os músculos sinergistas impedem o desenvolvimento adequado dos agonistas, uma das possíveis saídas seria utilizar a pré-exaustão. Essa técnica nada mais é do que uma super-set com exercícios para o mesmo grupo muscular, porém com uma razão especial de ser: primeiramente, você isola o músculo alvo, para garantir que ele seja previamente estressado, sem o auxílio dos agonistas na execução. Depois, sem descanso, você manda um exercício básico/multiarticular.

Nesse segundo exercício, os músculos auxiliares irão participar, porém em excelente condição, se comparados com o músculo alvo. Dessa forma, vamos evitar que eles sejam o fator limitante do seu exercício e extrair o máximo de desenvolvimento.

A pós-exaustão, por sua vez, trabalha da mesma maneira, mas a diferença, no entanto, está no fato de que o exercício isolador será feito após o básico, para tentar dar aquele estresse extra para que a musculatura cresça, não sendo necessária a ajuda dos sinergistas para tanto.

A importância desta outra técnica está no fato de que mais fibras musculares serão recrutadas no segundo exercício, com o intuito de compensar a perda de funcionalidade das outras (excluídas da brincadeira).

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular. Recomendo que a mande logo no primeiro exercício do treino para tirar maior proveito, já que na sequência da rotina você estará com a musculatura estressada como um todo e a exaustão talvez não se faça tão interessante. Além disso, a brincadeira já ajuda no aquecimento: seja acumulando sangue na região, seja lubrificando as articulações.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Gastar mais calorias e melhorar a sua resistência, mesmo que treinando com pesos, ou seja, sem aeróbicos.

- Garantir maior desgaste muscular, aumentando suas chances de hipertrofia;

- Recruta mais fibras musculares com menores riscos de lesão, haja vista que menos cargas serão utilizadas.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo da pré-exaustão, e não só dela, mas de qualquer técnica que mostrarei nessa série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Além disso, menores cargas serão utilizadas por conta da exaustão proporcionada, fato que poderá reduzir os seus ganhos em força.

EXEMPLOS DE TREINO: APLICANDO NA PRÁTICA

PEITO: Crucifixo X supino reto

QUADRÍCEPS: Extensora X agachamento

BÍCEPS: rosca concentrada X rosca direta

TRÍCEPS: tríceps pulley (em pé no cabo) X Supino fechado

ROTINA 14 da série “manual de treino para bíceps monstruosos”: Primeiro isola, depois destrói!

- Rosca spider ou Drag Curl X Rosca direta: 3x10/3x6

- Rosca dupla no cabo X Rosca martelo: 3x12/3x8

- Rosca simultânea 45° X Rosca inversa: 3x10/ 3x6.

Você poderá escolher qualquer uma dessas combinações, ou todas, e aplicá-las em seus treinos.

No próximo capítulo da série falaremos de um dos meus métodos preferidos e mais eficientes: as drop-sets. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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