M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 5 – DROP-SETS

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.


CAPÍTULO 5: DROP-SETS

OBSERVAÇÃO: antes de iniciar a leitura deste capítulo, recomendo a todos que (re)leiam a série “entendendo as fibras musculares” aqui do site. Isto será bastante importante para absorver a maior parte do conteúdo que escreverei a seguir.

A autoria dessa técnica é dada a Henry Atkins, editor da revista “Body Culture”, que nos anos 40 a batizou de “multi-poundage”. Ao longo das décadas, essa metodologia recebeu muitos nomes, alguns, na verdade são modalidades específicas dela, como strip-sets, down the rack, séries descendentes, triple-drop, breakdowns e DROP-SETS!

Vamos começar com um pequeno bate-papo. Você sabia que durante a execução de um exercício, o seu corpo utiliza algo como 50 a 70% das fibras musculares totais? Esse número varia de pessoa para pessoa, mas não chega a 100%. Isso se deve a questões de sobrevivência pois, caso surja uma ameaça, o corpo deve ter algum “plano B” para se proteger.

“Ok, então quer dizer que por mais que eu me esforce no exercício, infelizmente não vou chegar a dar 100%?” Isso, é mais ou menos por aí.

“Dá pra reverter isso, Fernandão?”. Vamos tentar e, para tanto, teremos de usar técnicas de alta intensidade, como as drop-sets, por exemplo.

Elas consistem em se realizar algumas repetições até a falha muscular, ou perto dela, de modo que você não consiga fazer mais nenhum movimento em boa forma. Nesse momento, alguém ABAIXA O PESO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL, e você continua fazendo mais algumas repetições, até que fique travado novamente e ocorra uma nova retirada de pesos. E por aí vai...

O que acontece nesse método é que naquela sua PRIMEIRA falha, você atingiu o seu limite para aquele peso em especial, e não para o exercício como um todo, ou seja, você não falhou 100%. Além disso, como expliquei mais acima, você não chegou nem perto de recrutar todas as suas fibras musculares, já que muitas foram poupadas.

Se você reduzir o peso e, praticamente sem intervalo, continuar fazendo mais alguns movimentos, novas fibras entrarão na brincadeira, para serem destruídas, melhorando ainda mais a qualidade do seu treino. É muito importante que você seja rápido na troca de pesos para garantir que não se dê repouso algum para o grupo muscular que está sendo requisitado, de tal maneira que as fibras que estavam na reserva, esquentando o banco, tenham de entrar para jogar.

De todas as técnicas que apresentarei ao longo dessa série de mais de 30 capítulos, de longe, as drops são as minhas favoritas. Elas produzem ótimos resultados tanto para ganhos de força, quanto para hipertrofia. Além disso, algumas pesquisas (Takarada et al. 2000; Wilson, 2005; Lin et al. 2001) demonstraram que ela aumenta naturalmente a produção de testosterona e GH, por conta dos produtos metabólicos gerados durante a prática desta atividade de alta intensidade.

MODALIDADES DE DROP-SETS.

Nem que eu quisesse, conseguiria listar todas, de tanta coisa que existe. Se você tiver uma mente criativa, você mesmo pode inventar um tipo de série descendente. Vamos tentar abordar as principais e mais interessantes:

1- DROP TRADICIONAL: na clássica, baixamos o peso apenas duas vezes, ou seja, você fará três séries seguidas. As reduções citadas seriam de 15-20% do peso total.

2- DOWN THE RACK: Eu já apresentei esse estilo, da autoria de Vince Gironda, mais de uma vez naquelas séries de “manuais de treino monstruosos”. Essa técnica consiste em ir ao rack (suporte) da academia onde ficam guardados todos os halteres, pegar um par pesado e começar o exercício. Quando você não aguentar mais nenhuma repetição, você guarda o peso e pega outro, mais leve, e continua, e por aí vai, até limpar o rack da academia.

Esse método pode se tornar um verdadeiro inferno de se fazer quando a academia está lotada, logo, deve ser bem planejado.

Seria possível também fazer essa modalidade nas máquinas que têm pesos na forma de placas/tijolos, tentando utilizar todos até zerar o aparelho.

3- SUPER-DROP-SET: combina a super-set, apresentada anteriormente, com a drop-set. Faça 3 séries (com dois drops) para um grupo muscular e, sem descanso, vá para o outro grupo, onde você também fará mais algumas séries descendentes. Vale mencionar que você tem a possibilidade de fazer a mesma coisa em uma bi-set, por exemplo.

Uma variação seria ir de um exercício para o outro, sem nunca descansar, diminuindo o peso a cada série.

4- REST-PAUSE-DROP-SET: falando em combinar métodos, a drop também admite uma união com o rest-pause, método que veremos mais adiante. A diferença aqui é que você dará pequenos intervalos, algo como 10-15 segundos, entre uma drop e outra.

5- STRIPSETS: estilo famoso por conta do nosso querido Terminator, o Arnold. É a drop feita na barra com anilhas. Nada demais. Procure encher a barra com discos pequenos, como 5kgs, para facilitar a agilidade e eficiência das retiradas de peso.

6- UP THE STACK: esse método significa subir o pino do aparelho. Nada mais é do que fazer drop-sets numa máquina com placas/tijolos. A vantagem é que a troca de pesos fica muito mais rápida.

7- DROP-SET FIXA: nela você escolherá um número fixo, por exemplo 6, e fará várias reduções de peso, mantendo sempre esse número de repetições. Uma boa pedida é juntar esse método com a técnica down the rack.

8- DROP-SET FALSA (AO CONTRÁRIO): na verdade essa técnica é a antagonista da drop e consiste em se aumentar o peso de set para set. Exemplo: você faz 10 séries com 10kgs na rosca direta; depois 6, com 15kgs; por último, 4, com 20kgs.

9- DROP-SET-PIRÂMIDE: essa é a junção da drop-set normal com a falsa. Uma boa pedida seria fazermos 5 séries: entre a 1,2 e 3, você aumentará o peso; entre a 3,4 e 5, você diminuirá. Simples assim.

10- MÉTODO HALVING: consiste em reduzir o peso em 50% de uma drop para o outro. Esse método usa 6 reps no primeiro set e 20, depois da drop.

11- DROPS COM MUDANÇA DE PEGADA: a diferença aqui é que entre uma drop e outra você vai mudar a pegada. Exemplo: rosca alternada (drop) – rosca martelo (drop) – rosca inversa.

12- POWER DROP-SETS: utilizada em exercícios que começam já com muito peso, permitindo que você faça poucas repetições. Entre uma drop e outra, diminua apenas 10-15%, e continue sendo obrigado a fazer reps baixas. Essa técnica é boa para ganhos de força.

13- MÉTODO 1-10: essa modalidade é feita da seguinte maneira: escolha um exercício e carregue-o de peso, de forma que você aguente fazer apenas uma repetição. Guarde. Diminua o peso e faça duas. Guarde e abaixe a carga novamente. Aí faça mais três reps e por aí vai, até que na última você faça 10 movimentos. Depois disto, é só sentar e chorar, arrependido...

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essas técnicas com qualquer grupo muscular. Recomendo que a mande ao final do treino para dar aquela arregaçada final, garantindo que qualquer fibra muscular sobrevivente seja completamente destruída, gerando um pump de treino ainda maior.

A melhor maneira é com um parceiro de treino, para reduzir ao máximo o tempo que você poderá perder mudando as cargas. No caso dos halteres, procure deixar todos por perto.

Mantenha a quantidade de repetições entre 6 e 12, para garantir o máximo de hipertrofia.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Gastar mais calorias e melhorar a sua resistência, mesmo que treinando com pesos, ou seja, sem aeróbicos.

- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando suas chances de hipertrofia.

- Recruta maior número de fibras musculares;

- Causar um pump, ajudando a alargar a fáscia muscular;

- Estressar a musculatura sem utilizar cargas pesadas demais, diminuindo as chances de lesões.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo das drop-sets, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nessa série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que eles servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Não use por mais de três semanas seguidas pois nosso corpo tende a se estagnar/acomodar com o uso das drops. Pare por 1-2 semanas e só depois volte a usar. Aproveite esse tempo para testar novos métodos de outros capítulos.

Dê preferência para fazer as drops apenas no último exercício, para não comprometer o rendimento do seu treino, já que elas são muito desgastantes. Entre uma série descendente completa e outra, dê algo como 2 minutos de descanso.

EXEMPLO DE TREINO: APLICANDO NA PRÁTICA

ROTINA 15: Bíceps à La “Down the rack”, uma iguaria. (da série “manual de treino para bíceps monstruosos").

- Rosca direta: 5x3

- Rosca Scott: 3x12

- Rosca alternada ou martelo utilizando drop-sets à la “down the rack”: limpe o rack (suporte de halteres) apenas uma vez, com um mínimo de 5 drops e tchau. Você não vai conseguir nem beber água depois dessa...

No próximo capítulo da série, falaremos sobre o rest-pause. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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