Fala rapaziada!
No último artigo vimos que tentar ganhar músculo ao mesmo
tempo em que se queima gordura não é um método eficaz, muito pelo contrário, já
que ao final da empreitada, você não será bem sucedido em nenhum dos dois
quesitos.
A solução seria dividir o ano em fases de ganho de massa
(bulking) e de perda de gordura (cutting), para resultados satisfatórios e
relevantes. Vamos então, a partir de agora, analisar a primeira dessas etapas,
por onde recomendo que TODOS comecem: o bulking.
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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2. O QUE É BULKING?
Uma tradução deste termo, do inglês, para o nosso bom
brasileiro (sem essa de português...) seria “carga, massa ou efeito de se
aumentar o volume”. Ele anda de mãos
dadas com a noção de “OFF-SEASON”,
cujo significado seria “fora de temporada (de competição)”, ou seja, é o
momento em que os atletas aproveitam para ganhar peso, fazendo o seu bulking,
para melhor se prepararem para as competições/temporadas futuras.
A intenção aqui, obviamente, será o ganho de volume, ou seja,
de massa/músculo/tamanho. Como explicado no capítulo anterior, para tanto, será
necessária a utilização de uma dieta hipercalórica, que nada mais é que uma
dieta com excedente de calorias, fato que criará o melhor cenário possível para
os ganhos em hipertrofia.
“Pow, tranquilo então,
heim Fernandão?! É só sair comendo um monte! Adorei esse bulking!”.
Que nada irmãozinho, é justamente com uma mentalidade
dessas, de subestimar o processo, que você poderá cavar sua própria
sepultura... Se o marombeiro não souber dosar corretamente as calorias, vai
acabar fazendo muitas cagadas, prejudicando-se desnecessariamente na fase de
cutting (queima de gordura). Aí, meu querido, você vai perceber a complicação
que é baixar um BF (body fat ou % de gordura corporal) muito grande, por muito
tempo. Digo isso por experiência própria, já que aprendi todas essas paradas na
prática, por tentativa e erro, durante muitos e muitos anos.
Bom, passada essa pequena introdução, você já consegue
responder o que é bulking?
“É o ganho de volume.
Essa foi fácil, né? Muito tranquila, vamos continuar, Fernandão?” NÃO PORRA! O Bulking não é só isso! Um bulking
descente, adequado, mais “correto”, é aquele em que se tenta agregar o máximo
possível de massa muscular, porém com os menores ganhos possíveis de gordura.
Inclusive grifo esta porque é fato: você vai ganhar gordura sim, não tem jeito!
A) JUNKIE BULKING
Mesmo com essas explicações e alertas, há quem prefira comer
feito um porco, ganhando peso muito rápido em pouco tempo, especialmente em
gordura. É o chamado junkie bulking ou bulking sujo. Para alguns poucos
felizardos, esse método pode até ser interessante, como é o caso do grande
bodybuilder Lee Priest, pois a pessoa é detentora de um metabolismo de gorduras
muito eficaz, deixando o cutting mais “fácil”, digamos assim. Mas esse tipo de
ser humano é exceção à regra, portanto, evite essa modalidade de bulk.
Normalmente os caras trabalham da seguinte maneira:
- não calculam calorias: trabalham apenas com estimativas
sabendo, no entanto, que as calorias são MUITO altas.
- não prestam atenção na proporção entre macronutrientes:
proteína, carboidratos e gorduras.
- não fazem nenhum tipo de aeróbico.
- consomem gorduras ruins e carboidratos simples com o
intuito de “engordar” ainda mais a dieta. Exemplo: frituras e doces.
- treinam em baixo volume, utilizando grandes intervalos
entre as séries.
Quando comecei a puxar ferro, ao final do meu segundo ano de
treino, eu fiz um bulk mais perto do sujo que do limpo, (isto será relatado na
série “Ganhando 15kgs em um ano, sem suplementos, nem anabolizantes”) e
não me arrependo não, haja vista que eu era pele e osso, pior do que um frango.
Só que nas outras vezes em que tentei a parada, ganhei mais gordura do que
músculo, fato que me fez abandonar a modalidade.
Se você for iniciante, como era meu caso, e tem MUITA PRESSA
em ganhar peso, talvez até valha à pena essa abordagem, é bem discutível. Só
quero que pense um bocado antes para não se arrepender, já que você poderá virar
um magrelo barrigudo caso erre a mão...
A principal falha do bulking sujo é que os ganhos de músculos
não conseguem acompanhar os de massa gorda, ou seja, ganha-se muito mais
gordura corporal. O que muita gente não percebe, infelizmente, é que existe um
limite de construção muscular num determinado espaço de tempo: não adianta
socar e socar mais proteínas e calorias pois a massa magra não vai aumentar
além do que a sua genética já permite (falo aqui de não usuários de drogas).
Por outro lado, os ganhos em gorduras são quase que infinitos, sendo encerrados
apenas pela morte.
Resumindo, estou dizendo que, dependendo de como você
exagerar nas calorias do bulking, além de não aumentar a síntese proteica, vai
ganhar mais pança do que o saudoso Sr. Barriga. É, querido leitor, você só vai
ganhar gordura desnecessariamente e terá um trabalho dobrado, triplicado, na
fase do cutting, que veremos em breve.
Antes de passarmos para o próximo tópico, uma crítica:
existem marombeiros que fazem bulking por anos e anos ininterruptamente, apenas
como desculpa para poder comer sempre o que quiserem ou por preguiça de perder
gordura. Não faça parte desse grupo.
B) CLEAN BULKING
O clean, também chamado de limpo ou de magro, como expliquei
anteriormente, seria a melhor pedida. Nele as calorias ficarão altas apenas o
suficiente para estimular os ganhos em hipertrofia, sem grandes exageros, para
não escancarar as portas para a gordura: deixaremos apenas uma frestinha para
que ela mal consiga entrar.
Vamos proceder da seguinte maneira:
- Controle adequado das calorias, gerando sempre um
excedente, mas de forma segura e planejada.
- Observação dos macronutrientes, especialmente dos carbos,
que devem ser, de preferência, apenas os complexos, exceto no pós-treino e no
desjejum. Além disso, as fontes de gordura devem ser, predominantemente, as
boas (ex: monoinsaturadas).
- Treinamento básico, ou seja, com exercícios
básicos/multiarticulares, como supinos, remadas, desenvolvimentos, agachamentos,
levantamento terra, etc. Nada de frescurinha de exercício isolador aqui. Digo
isto porque os básicos recrutam não só o músculo alvo (agonista), como
também os auxiliares/sinergistas, promovendo ganhos muito superiores em
força e hipertrofia.
- Os cardiovasculares são opcionais e não se deve abusar
deles nessa etapa. Eu, particularmente, não os uso em bulking.
No próximo artigo vamos discutir as principais dicas e
dúvidas acerca do tema, assim como as melhores suplementações. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 7 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: O que é bulking? Junkie and clean bulking.
- PARTE 3: Dicas, dúvidas e suplementação no contexto do bulking.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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