TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS – PARTE 12 - final

Fala rapaziada! 

Hoje, finalmente, encerraremos esta série, através da exposição de um excelente treinamento. Foi uma longa jornada, não? Espero que tenham gostado e aprendido bastante sobre esse esquecido e pouco divulgado tema. Boa leitura!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

CONTINUAÇÃO...

CAPÍTULO 8: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 7!!)

As rotinas que você vai ler a seguir não serão encontradas em lugar nenhum, não serão aprendidas na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria (exceto o CASO 3), montadas e utilizadas em algum momento da minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu... 

PERIGO! As rotinas abaixo podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.

CASO 4: sujeito que quer desenvolver grip e antebraços monstruosos, sendo este, obviamente, o caso mais interessante.

Acho uma boa pedida dividir o protocolo “grip e antebraços” em dois treinos semanais, como às segundas e quintas (dias que usarei como exemplo mais abaixo), sendo que em uma rotina (de preferência no dia de bíceps) treinaremos a wrist strength e a crushing grip e, em outra, a pinch strength e a supporting grip.

Percebam que no total teremos 6 treinos e você deverá obedecer a ordem de apresentação. Cada três semanas fecham um ciclo. O objetivo disso é evitar o desenvolvimento de lesões por esforço repetitivo e deixar o treinamento mais interessante e vasto, atacando diversas áreas ao mesmo tempo em que combate a monotonia. Ficaria algo mais ou menos assim:

TREINO 1: WRIST E CRUSH (segunda-feira)

- Rosca inversa - 3X6

- Rosca punho e rosca punho inversa – bi-set de 2-3x10-12.

- CoC: 3x10 em cada mão. Depois, 3 séries de quantos segundos aguentar.

TREINO 2: PINCH E SUPPORT (quinta-feira)

- Farmer’s walk combinado com pinch plate: 4 séries de quantos segundos aguentar.

- Static barbell hold: 2 séries de quantos segundos aguentar.

TREINO 3: WRIST E CRUSH (segunda-feira)

- Adução e abdução de punhos: 2x10

- Rosca concentrada invertida: 2x8

- CoC: 2x10 em cada mão, depois 2 séries de quantos segundos aguentar.

TREINO 4: PINCH E SUPPORT (quinta-feira)

Farmer's walk

- Front bar lever: 3x ? segundos

- Hex dumbell holds: 2x?segundos

- Plate turning: 3x15

TREINO 5: WRIST E CRUSH (segunda-feira)

- Rosca martelo: 3x8

- Rosca punho giratória: 3x12

- Crushing grip: 3x6-12.

TREINO 6: PINCH E SUPPORT (quinta-feira)

- Farmer’s walk combinado com towell dumbell: 4x? seg

- Hub pinch lift: 2x? segundos.

- Two hands lift: 2x ?segundos.

OBSERVAÇÃO: caso queira aumentar a dificuldade dos treinos, melhorando ainda mais as suas habilidades, use a técnica da thick bar em todos os exercícios possíveis.

CAPÍTULO 9: BATE-PAPO FINAL

Galera, espero que tenham gostado da série. Ela foi muito longa, com uma quantidade absurda de informações: foram 12 artigos, com 9 capítulos no total, mais de 70 exercícios, 16 dicas para melhorar o treinamento, além, é claro, de diversas rotinas.

Espero tê-lo convencido da importância do desenvolvimento de uma boa pegada e de antebraços poderosos, haja vista que se ambos forem fracos, o seu desenvolvimento na musculação ficará comprometido como um todo no futuro.

A menos que você tenha uma genética de outro mundo, não caia nesses papos de que o antebraço já é indiretamente exercitado durante os treinamentos! Desenvolva-o separadamente, como qualquer outro grupo muscular.

Em relação à pegada (grip), acredito que seu treinamento era totalmente desconhecido pela maioria dos leitores. Mas hoje isso não é mais uma desculpa, pois agora você já sabe como proceder, portanto, faça a diferença e TREINE!

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS – crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS – supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS – wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS – finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO – PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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