Fala
rapaziada! Hoje comemoro a edição de número 100 aqui do "ensinando musculação"! Passou rápido!
E ae,
ficaram muito putos comigo pelo desfecho do artigo anterior? Vamos, então, sem
enrolações, à continuação e encerramento da série: boa leitura!
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
GANHANDO 15KGS EM UM ANO.
Conforme
apresentei anteriormente, ganhei 4kgs no meu primeiro ano. Ao final deste,
descobri que precisava comer várias vezes por dia, especialmente depois de
treinar. Comecei, então, a utilizar a regra de me alimentar a cada 3 horas e
fui aprendendo algumas outras coisas, como sobre a quantidade e a importância
de cada alimento.
Hoje em dia,
esse negócio de 3 em 3 horas tem sido revisto e discutido. Já li muitos artigos
de autores falando que a coisa não é tão milagrosa quanto promete, sendo até dispensável, já que o
total de calorias consumidas ao final do dia é o que realmente importa. Além
disso, temos dietas que exploram a prática do jejum intermitente e causam
ótimos resultados: como explicar tal fato? Enfim, esta é uma discussão polêmica que, sinceramente, não
gostaria de travar agora, logo, tiro o meu da reta e deixo para um futuro
artigo.
100%
necessário, ou não, o esquema de fazer diversas refeições ao dia, traz uma
grande vantagem: facilitar o consumo de quantidades enormes de alimentos. Fica
muito difícil bater 3 ou 4 mil calorias, oriundas de comidas de verdade, e
não de junk food/industrializados, em apenas 1-2 refeições. Sendo assim, a
melhor pedida para um bulking desse porte seria a regra das 3-3 horas, ou até
menos, caso queira.
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| Dennis Wolf |
Ao final dos
meus dois primeiros anos, eu já havia ganhado 14kgs e possuía um conhecimento
até que bastante amplo, muito acima da média, e o fisiculturismo virou uma
verdadeira paixão. Eu continuava meio magrelo, ou melhor, virei um magrelo, já
que antes de começar a puxar ferro eu era totalmente subnutrido e, ainda mais,
subdesenvolvido, mas a coisa parecia estar melhorando. Decidi que era hora de
começar a ganhar peso para valer, eu queria virar um monstro, coisa que já se
passou (e ainda perdura) na cabeça de todo garoto que abraça este estilo de
vida/esporte. Como não tinha muita grana para suplementar, já que era apenas um
adolescente, resolvi não utilizar nada e compensar apenas no apetite, prática
que desde sempre foi minha preferida.
Montei a seguinte dieta, que segui à
risca por um ano inteiro (as críticas virão na sequência da leitura, mais
abaixo):
5:50 - vitamina que batizei de shake dos
campeões (puta que pariu, BONS VELHOS TEMPOS, meus olhos chegam a
lacrimejar de me lembrar daquele garoto metido a malandro): 1 abacate ou meio (se
fosse muito grande), 500ml de leite integral, 1 colher de sopa bem cheia de açúcar
mascavo, duas bananas e muita aveia). Não era fácil beber tudo isso não, já que quase não era líquido. Lembro que a parada rendia muito mais de 1L e, nos
momentos mais difíceis, eu pensava “vai porra, vai, bateu virou, bateu virou”.
Para acompanhar,
eu comia ovos com pão; às vezes, queijo também.
8:00 – uma baguete (pão grande) recheada
de cenoura ralada e uma lata (ou meia) de atum. Meio pacote de
biscoitos/bolacha (puta merda...).
11:00 – uma baguete com um bife e tomate
picado e a outra metade do pacote de biscoitos/bolacha.
14:00 – Almoço. Aqui era um verdadeiro
banquete. Minha alimentação sempre foi estruturada no arroz com feijão, muita
carne vermelha, muitas verduras e legumes. O destaque fica na quantidade mesmo
e no quesito comida de verdade, nada de merdas industrializadas.
15:00 – TREINO (não acreditava mais nos instrutores, que me passavam treinos recreativos, e eu mesmo comecei a montá-los, conseguindo, finalmente, ver resultados na musculação. Privilegiava os exercícios
básicos, como supinos, agachamentos, remadas e desenvolvimentos.Todos eles recheados com muito peso livre).
16:30 – Pós-treino: Exatamente as mesmas
coisas que comi no café da manhã.
19:30 – Jantar. Idêntico ao almoço.
22:00 – um copão de leite e na sequência
ia dormir.
Quanto aos
líquidos, bebia, fora o leite, apenas água, na faixa de 5 litros por dia.
Segui essa
dieta, com sete refeições por dia, de forma certinha e regrada e o resultado
foram 15kgs em pouco menos de 12 meses. Ao final dos meus 3 primeiros anos, eu havia saltado de 50 para 79kgs. Infelizmente, acabei ganhando gordura
corporal também, como era de se esperar, pois ainda não manjava muito como
dosar os carbos, resultando na perda de definição e em um pouco de barriga.
Mas,
sinceramente, não foi nada absurdamente exagerado e foi um preço bem barato a
se pagar perto da quantidade de massa muscular que ganhei. Simplesmente não
poderia mais ser considerado um frango, e sim um marombeiro, perante meu
tamanho conquistado. Eu já estava virando referência na academia e isso me
animava. Lembro até que uns filhos da puta, para depreciar o meu esforço,
sussurravam pelos cantos “é bomba”...
Imagina explicar para esses caras que nem suplementos eu utilizava?! Quem não sabe treinar nem comer acaba desenvolvendo uma visão muito deturpada do esporte, já que não compreende, por falta de orientação, os mecanismos mais básicos para um desenvolvimento satisfatório.
Para
contornar o problema da gordura, resolvi me arriscar na prática do aeróbico em
jejum, cujo resultado já relatei (clique aqui), e consegui reduzir a minha
barriga ao que era antes. Infelizmente, como ainda era um novato, cometi alguns
erros no desenvolvimento do AEJ e acabei perdendo um pouco mais de massa magra
do que deveria, mas é errando que se aprende: é sempre bom conhecer os dois
lados da moeda.
Voltando à
dieta, os pacotes de bolacha que eu usava eram para funcionar como
hipercalórico e, caso você ganhe peso fácil, recomendo tirar sem pensar duas
vezes, por conta da gordura desnecessária que aparecerá. O mesmo vale para o leite integral, ok? Use desnatado.
Se você tiver
interesse em inserir alguns suplementos na dieta, fique à vontade, vai
maximizar os resultados. Só para citar o mais basicão possível: um whey em jejum e pós-treino e albumina antes
de dormir, seriam boas pedidas. Creatina então, nem se fala, ia fazer um
excelente estrago.
Agora, a
ressalva que eu gostaria de fazer (a mais importante desta dieta): o programa descrito serve APENAS para quem é muito magro (frangão mesmo, o cara
que quando está de lado fica invisível) e tem interesse em aumentar bastante o
peso corporal em pouco tempo, fazendo um “clean bulking” não tão clean, digamos
assim.
Se você já é
um avançado, ou mesmo intermediário, a dieta muito provavelmente não será
interessante para o seu desenvolvimento, já que para esse tipo de maromba temos
outros esquemas muito mais complexos e diferenciados a seguir, especialmente quanto à seleção de macronutrientes (o que não era o caso aqui).
OBSERVAÇÕES FINAIS:
Podem ver que eu não entrei muito em detalhes
quanto aos alimentos, muito menos quanto às calorias e contagem de
macronutrientes. A omissão ocorreu pois a minha parte já está feita: dei alguns
subsídios para que aqueles iniciantes totalmente desinformados, como eu, no meu
início, tenham algo com o que começar a trabalhar e andar com as próprias
pernas.
Além disso, sem
antes conhecer a pessoa e ter algumas informações sobre ela, assim como sobre seus
objetivos, nada poderei fazer, haja vista que montar uma dieta é algo bastante
complexo. Não é simplesmente pegar a planilha do Excel já prontinha no PC,
imprimir, e dar para o cliente. Isso, normalmente, é enganação.
Sinceramente,
gostaria de ajudar os mais perdidos, que certamente vão me mandar email, mas
não tenho como. A consultoria online e a assessoria (personal) são serviços
pagos e não seria nada honesto, respeitoso e profissional para com meus alunos e/ou clientes,
eu fornecer informações vitais para uma dieta de sucesso e um excelente treino
de hipertrofia de forma pública. Então, conto com a compreensão de todos.
Ficamos por
aqui. Para quem não se lembra, a presente minissérie, de apenas dois capítulos,
faz parte de um projeto muito maior chamado “O QUE É BULKING E CUTTING? APRENDA A GANHAR MASSA E A PERDER GORDURA COM EFICIÊNCIA”. Nas próximas edições, voltarei com
as publicações a partir da parte 4 e começaremos a estudar muitas coisas boas
sobre a fase de cutting.
Garanto para
vocês que o material ficou muito bom, vou abordar os erros mais clássicos e
grotescos que a grande maioria das pessoas insiste em continuar repetindo ao
tentar definir a musculatura. Além disso, veremos os melhores suplementos e as
principais metodologias de treino que poderemos utilizar no processo. Até lá!
(Esta
série contém dois artigos. Clique aqui para ler a parte 1).
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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