M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 7 – SÉRIES AGRUPADAS (CLUSTER SETS)

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.


CAPÍTULO 7: SÉRIES AGRUPADAS OU CLUSTERS

Existem vários métodos de séries agrupadas ou clusters sets, no entanto, vou apresentar apenas um: a técnica do powerlifter Carl Miller, que foi popularizada por Charles Poliquin em seu livro “Modern Trends in Strenght Training”.

Quem leu o último artigo da série, deve se lembrar de que falamos sobre o excelente rest-pause. Pois bem, um cluster nada mais é do que uma forma especial de se utilizar a técnica do capítulo anterior, porém com um enfoque mais agressivo no ganho de força.

Determinados treinadores utilizam variações de clusters que, para mim, estão totalmente erradas, pois voltaram a ser um rest-pause comum ou, pior ainda, uma série como outra qualquer (feito as que utilizamos no mais simples dos treinos de musculação). Por isto, preferi focar-me no método divulgado por Poliquin.

Para tanto, você deverá montar um aparelho com um total de carga equivalente a 90% da sua RM (repetição máxima). Feito isso, execute um único movimento, apoie o peso no suporte ou largue-o no chão e descanse de 10 a 15 segundos. Após este intervalinho, faça mais uma repetição e dê um novo repouso, com o mesmo tempo do anterior. Repita o processo descrito por mais três vezes (totalizando 5 repetições) e agora dê um intervalo muito maior, de 3 a 5 minutos.

Pronto, terminamos a primeira série agrupada e podemos começar a segunda. Você poderá fazer um total de até 5 clusters, dependendo dos seus objetivos, recuperação entre os treinos, energia, etc.

A grande sacada aqui é que você conseguirá movimentar elevadas cargas por mais vezes. A título de exemplificação, imagine que num treino de força comum, você montou o supino com 120kgs e conseguiu fazer 5 séries de até três movimentos (totalizando 15 repetições, ou menos, num único treino).

Numa série agrupada, no entanto, você conseguirá fazer 5x5, por conta das pausas estratégicas, movimentando, assim, cargas bastante pesadas por muito mais vezes (25 reps, por exemplo).

Pelo grande poder e enorme força que gera, a técnica é muito utilizada por powerlifters e levantadores olímpicos, sendo também muito interessante para as pessoas que gostariam de aumentar as cargas em determinados aparelhos na musculação.

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular, de preferência perto do início do treino, para aproveitar a maior quantidade de energia deste momento. Não se esqueça de fazer um excelente aquecimento antes de começar a brincadeira, caso contrário, é lesão na área!

Tente a cluster set sempre na presença de alguém para te ajudar, pois o risco de você travar/desabar quando atingir a exaustão é grande.

Recomendo vivamente que você dê preferência para testar essa metodologia nos exercícios básicos, como supino reto, agachamento, levantamento terra e rosca direta, pois os resultados serão muito mais satisfatórios, em termos de ganhos, do que com exercícios isoladores.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Promover elevadíssimos ganhos de força com mais segurança, já que não vamos trabalhar com as cargas a 100% ou mais;

- Movimentar cargas pesadas por mais vezes;

- Gastar maior quantidade de fibras musculares do tipo-IIB;

- Acostumar o organismo a se recuperar entre estímulos intensos;

- Ganhar confiança e experiência no levantamento de peso.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo dessa técnica, e não só dela, mas de qualquer outra que mostrarei nessa série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que servem justamente para elevar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, os riscos de overtraining e de lesões são aumentados, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Acredito que essa metodologia é uma das mais desgastantes apresentadas até agora. Além disso, você poderá aumentar consideravelmente os riscos de lesão forçando os músculos e tendões dessa maneira.

Recomendo que a utilizem poucas vezes na semana, não mais de uma vez para o mesmo grupo muscular. Além disso, privilegie um bom repouso para evitar lesões.

Escolha alguns exercícios da sua rotina e vá ciclando a técnica entre eles ao longo de algumas semanas.

EXEMPLO DE TREINO: APLICANDO NA PRÁTICA

Treino de peito: exemplo muito simples de treino focado no aumento de cargas no supino reto.

1-Supino reto: 1x12, 1x10-8, 1x8-6 (“aquecimento”).

2-Supino reto: 5x5 (no estilo cluster sets).

3-Supino inclinado: 3x15-20 (para irrigar bastante a região com sangue).

4-Paralelas: 4x? (de preferência com cargas presas ao corpo).

Ficamos por aqui. No próximo capítulo da série falaremos sobre o método “I GO, YOU GO”. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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