O QUE É BULKING E CUTTING? APRENDA A GANHAR MASSA E A PERDER GORDURA COM EFICIÊNCIA – PARTE 3

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Fala rapaziada! Hoje vamos conversar sobre assuntos que interessam a todos: dicas, dúvidas e suplementação em relação ao bulking. Boa leitura!


C) DICAS E PRINCIPAIS DÚVIDAS

I- Para saber se o seu bulking está indo bem ou não, tente manter os ganhos entre 0,5 e 1kg de massa total por semana. Valores acima de 1 são indícios de que muita gordura está chegando, portanto, recomendo que fique próximo a ½ kg por semana. Esta informação vale para os atletas naturais, já que os anabolizados podem ter ganhos muito superiores, com baixos acréscimos de gordura. É comum que alguns competidores ganhem algo em torno de 15-25 kgs em bulking, o que para nós, naturais, seria inviável.


II- Por quanto tempo faço o bulking? Isso é você quem decide: trace uma meta e siga em frente. Controle-se pelo espelho e quando sentir que já atingiu seus objetivos ou que ganhou muita gordura parta para o cutting.

III- Para quem ficou meio perdido, saiba que é interessante que os ganhos em gordura durante um bulking não ultrapassem 10-20% do total, ou seja, o amigo que conquistou 5kgs de massa nessa etapa, deverá ter acrescentado não mais do que 1kg de massa gorda no corpo para ser bem sucedido. De onde tirei esses valores? São estimativas que fiz tendo por base vários textos que já li, haja vista que os treinadores e pesquisadores divergem muito quanto a essa quantificação.

IV- Comece SEMPRE pelo bulking, mesmo que você seja gordinho(a), e deixe o cutting para depois. Digo isto pois, para definir a musculatura, primeiramente você precisará ter uma desenvolvida! Como você espera lapidar e aperfeiçoar o que ainda não existe? Sei que isto é polêmico, mas é um grande conselho que dou a vocês: primeiro ganhe massa, para depois poder defini-la. (Esse item IV admite uma exceção: o cara que está num estágio grave de obesidade e precisa perder gordura corporal com rapidez para poder voltar a ter alguma qualidade de vida).

V- Com alguma raridade, aproveite para fazer uma refeição especial nessa fase de bulking, sem contar calorias, utilizando alimentos os quais você gosta, como hambúrgueres, frituras e doces. Como disse, deve ser algo esporádico. O objetivo aqui é dar um novo up no metabolismo, especialmente se este estiver estagnado, e também aproveitar para viver como uma pessoa normal, confraternizar e se divertir, mesmo porque, a próxima etapa (cutting), será sofrida.

VI- É comum certa retenção líquida no bulking. Fique tranquilo e não confunda esse volume com gordura.

VII- Um bulking pode permitir que você trabalhe força, hipertrofia ou um pouco dos dois. Ficará a seu critério decidir como proceder e dependerá dos seus objetivos. O que muda é a quantidade de cargas e de repetições, mas a dieta é a mesma: hipercalórica.  Eu, por exemplo, gosto de trabalhar as duas coisas, seja no mesmo treino, seja em dias separados, para ter uma força condizente com o meu tamanho, ou até superior a ele.

VIII- A regra de comer de 3 em 3 horas, ou menos, ajuda bastante aqui, assim você não terá de fazer refeições muito gigantescas de uma só vez, podendo dividir o total de calorias consumidas no dia em 6-7 refeições menores. A importância seria basicamente esta, já que ultimamente têm aparecido estudos sobre o fato de que o total de calorias consumidas ao final do dia é muito mais importante do que os momentos em que elas foram consumidas.


D) QUAIS OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA O BULKING?

Para tentar potencializar os efeitos do bulking, você poderá fazer uso de alguns suplementos. Obviamente, isto não é obrigatório, mas citarei os principais para quem tiver interesse:

- Proteínas em pó, como whey, albumina e caseína: elas fazem parte de qualquer tipo de dieta, haja vista sua importância no fornecimento de proteínas para a construção muscular. Dependendo da fonte escolhida, você terá aminoácidos mais ou menos rapidamente na corrente sanguínea, possibilitando que algumas estratégias sejam traçadas por aqui;


- Hipercalóricos: também conhecido como “massa”, é o suplemento mais característico do bulking, capaz de auxiliar o marombeiro a acrescentar uma grande quantidade de calorias na dieta de forma simples e rápida: através de um shake. Tal fato poderá ajudar aqueles que não têm apetite suficiente para consumir grandes quantidades de comida diariamente;

- Carboidratos em pó, como malto e dextrose: para serem usados como fonte de carboidratos simples no pós-treino e desjejum;

- Creatina: um dos melhores suplementos que existe. Não vou entrar muito em detalhes pois estou lançando uma série apenas sobre ela, mas esta cai muito bem no bulking, pois aumenta o volume, a resistência e a potência muscular, ajudando-lhe tanto no treino de hipertrofia, quanto no de força. Caso queira potencializar os seus efeitos, combine-a com a beta-alanina.

Também seria possível consumir, para aumentar os ganhos e diminuir o catabolismo de massa magra:

- Glutamina: há uma série apenas sobre ela aqui no site, explicando, com riqueza de detalhes, toda a sua importância. Clique no link para descobrir;

- BCAA: aminoácidos que ajudam a combater o catabolismo e a construir massa magra. Oportunamente falaremos sobre ele.

Estes dois últimos suplementos funcionam muito bem tanto no bulking, quanto no cutting: no primeiro, ajudam a ganhar ainda mais massa; no segundo, a preservá-la frente à queima de gordura e ao catabolismo.


No próximo artigo, faremos uma pequena pausa na série para que eu publique um bulking que fiz há MUITOS anos atrás, quando ainda era um iniciante na musculação: “como ganhei 15kgs em um ano - 100% natural (sem suplementos, nem anabolizantes)”. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 7 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 3: Dicas, dúvidas e suplementação no contexto do bulking.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.


FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP


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