COMO TREINAR E DESENVOLVER UM PESCOÇO MONSTRUOSO – PARTE 3/3

Fala rapaziada! Hoje vamos conversar sobre algumas dicas para melhorar o seu desenvolvimento, assim como conhecer alguns protocolos de treino simples, porém muito eficazes. Feito isso, encerraremos a série com chave de ouro fechado? Boa leitura!

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CAPÍTULO 6: DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!

- DICA 1: nunca negligencie o aquecimento! Ele serve para aumentar o volume sanguíneo da região, para lubrificar articulações e melhor preparar a musculatura para utilizar cargas mais pesadas. Tudo isto, obviamente, será muito útil na prevenção de lesões, especialmente no caso da musculatura do pescoço, que tende a ser mais frágil do que as de outras partes do corpo.

- DICA 2: ao começar a exercitar a região, você sentirá dores envolta da traqueia, na clavícula, na base posterior, etc.

Fique tranquilo, pois isto é totalmente previsível, uma vez que uma musculatura que jamais foi adequadamente/diretamente trabalhada, está acordando (isto no caso dos iniciantes, é claro). Com o tempo, essas dores tornar-se-ão mais “normais”. Ou não...

Segura o pescoço do garoto.

- DICA 3: durante a fase inicial, treine o pescoço duas vezes na semana, corrigindo a assimetria muscular até que você fique satisfeito.

Terminada esta primeira etapa, passe a treiná-lo apenas uma vez pelo mesmo período, mantendo, assim, a harmonia corporal e crescendo todas as partes de forma conjunta (isto no caso dos marombeiros).

Para quem treina com a finalidade de absorver pancadas nos esportes de alto impacto, ou simplesmente por querer ter um pescoço mais grosso, exercitar-se duas ou três vezes na semana estaria de bom tamanho.

-DICA 4: os músculos do pescoço respondem melhor aos treinos com elevadas repetições. A grande vantagem disto é que proporcionaremos o máximo de desenvolvimento mesmo que com pesos baixos, prevenindo as lesões, haja vista que essa musculatura é mais frágil do que as outras e queremos segurança em primeiro lugar.

- DICA 5: os exercícios deverão explorar a amplitude total do movimento, de forma lenta e contínua, jamais dando trancos ou utilizando repetições com explosão.

- DICA 6: caso sinta algum incômodo (lixar, esmagar, espremer) ao apoiar pesos na cabeça, use alguma proteção, como uma toalha. Sua testa agradece.

CAPÍTULO 7: SOBRE AS LESÕES

Quem nunca lesionou o pescoço, que atire a primeira pedra.

Como dito no primeiro capítulo da série, normalmente os danos e as dores ficam com o esternocleidomastóideo. A seguir, gostaria de citar algumas formas de se adquirir uma lesão no pescoço dentro da academia:

- Desenvolvimento com barra por trás da cabeça:

Acho uma puta palhaçada esse lance de exercícios proibidos. Normalmente é coisa de instrutor frango que nunca puxou ferro e tem medo de um bom e velho treino pesado. Quem nunca ouviu falar que agachamento livre e levantamento terra são proibidos? Que quebram a coluna da pessoa? E o agachamento profundo, então, que deixa o cara aleijado, com as bolas caídas? Palhaçada...

Pois é, mas existem alguns exercícios que, não diria que são proibidos, pois cada um treina do jeito que quiser, mas que são prejudiciais e proporcionam lesões facilmente. Interessante seria evitá-los, vai de cada um. No artigo de hoje, o foco está no desenvolvimento para ombros com barra por trás da cabeça.

Eu parei de trabalhar com este exercício há muito tempo. Durante os vários anos em que o utilizei, consegui três belíssimas lesões, inclusive uma que demorou 6 meses para sarar: não conseguia virar o pescoço para a direita.

Sinceramente, evite este exercício e utilize as modalidades com barra pela frente ou com halteres. Fazendo estas variações, o desenvolvimento será não só igual, como superior, especialmente na versão com halteres pesados.

Percebi uma tendência fora do Brasil, acompanhando treinos de estrangeiros um tempo atrás, de não mais utilizarem estes exercícios e sim as versões pela frente. Refletindo um pouco sobre o custo-benefício, as lesões e a anatomia, resolvi parar com a brincadeira e nunca mais passei nada disso para cliente algum.

Infelizmente, as informações chegam sempre atrasadas por aqui. Deve ter coisa de uns três-cinco anos, mais ou menos, que tenho visto, com mais frequência, os instrutores aplicando esse conhecimento na prática, sendo que em muitas academias, até hoje, ainda se treina desenvolvimento por trás... Fique ligado: o seu pescoço agradece!

Outra crítica que alguns profissionais de fora fazem, diz respeito ao pulley/puxador costas, não sendo também recomendada a versão por trás, mas sim a pela frente. Nesse caso, acho que a coisa pode ficar a seu critério, já que as lesões, apesar de ocorrerem, são menos frequentes.

E ae Fernandão, tem a manha de montar um treino pra mim?? (por favor, leiam a nota ao final da série)

- Exercícios básicos pesados, como agachamentos, remadas e levantamento terra: utilizando corretamente a boa forma e o peso limite, estes exercícios são bastante seguros, ao contrário do que muitos gostam de dizer. Além disso, são obrigatórios para quem está atrás de um corpo realmente forte e desenvolvido (e não apenas fitness, praia, balada, etc).

As lesões, quando ocorrem, normalmente são por conta de má postura e exibicionismo, sobrando quase sempre para a região lombar. Mas o pescoço também pode dançar nesta, caso você vire a cabeça para os lados e/ou para baixo (podendo, inclusive, esmagar vértebras) durante o exercício ou mantenha o pescoço extremamente duro e imóvel, contraído o tempo todo, modalidade que os gringos apelidaram de “chicken neck” (pescoço de frango).

Procure utilizar as cargas sempre no limite, desde que possibilitem a boa postura naquele exercício, caso contrário, além de você não estar dado o estímulo correto para crescer, estará semeando possíveis lesões e fazendo papel de marombeiro de ego no ginásio.

- Supino reto: tem cara que, por fetiche ou curiosidade, gosta de se olhar no espelho fazendo supino reto e levanta a cabeça do banco para se ver: um erro... Acho que aqui não temos nem mais o que falar, certo?

- Crescendo o olho: outro problema, e aqui falo meio sério, meio de gozação, é a clássica secada na gostosa da academia (virando o pescoço para acompanhá-la no treino de glúteos) enquanto está fazendo algum exercício pesado. Já vi isso acontecer mais de uma vez (não, não é um desabafo!), embora seja muito mais comum o “parceiro” de treino deixar o companheiro se machucar por falta de atenção, cumplicidade e sincronia ao dar a famosa secada.

Reflita sobre o seu propósito dentro do ginásio de musculação e veja se esta é uma postura condizente com os seus objetivos. Reflita também sobre as parcerias que você constitui: se são produtivas ou não. Conseguir uma tremenda lesão, por conta de um rabo de saia, é uma tremenda estupidez. Se você realmente gostou do que viu, tenha cojones e chegue na garota depois do treino, faça a sua parte, caso contrário, continue brincando de musculação e de voyeurismo...

Só para descontrair, a título de curiosidade, algumas das lesões mais “interessantes” que já presenciei, especificamente por conta deste cenário de rabo de saia, e que me vieram à cabeça ao escrever este artigo, foram: uma minha no pescoço, um amigo que cortou lindamente o mamilo por tomar uma cacetada no supino com halteres e outro que abriu o queixo na mesma brincadeira, um cara que rasgou um teco do manguito rotador treinando costas, se não me engano, e, por último, um vacilão que fez um estúpido papel travando no leg e quase quebrando as duas pernas...

CAPÍTULO 8: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 6)

As rotinas que você vai ler a seguir, não serão aprendidas na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria, montadas e utilizadas em algum momento da minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...

PERIGO! Os treinos abaixo podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.

OBSERVAÇÃO: para desenvolver os músculos do pescoço de forma satisfatória, você terá que treinar o trapézio também. Como tudo isto já foi mais do que explicado na série “manual de treino para trapézios monstruosos”, irei me restringir apenas aos exercícios citados no capítulo 5 e você, por conta própria, complementará seu treino com o que ensinei na outra coletânea, combinado?

ROTINA 1: AQUECIMENTO

Esta rotina servirá como aquecimento para o treino de pescoço, portanto, comece sempre por aqui. Você poderá fazer de forma livre ou utilizando alguma foto sensual/pornográfica como sugeri no artigo 2 da presente série.

- Movimento de “sim” (flexão para a frente, seguida de extensão para trás): 2-3x20

- Movimento de “não” (olhe para a direita e depois para a esquerda): 2-3x20

- Movimento lateral (com a cabeça reta para frente, tombando-o ora para a esquerda, ora para a direita): 2-3x20

ROTINA 2: O basicão.

- Flexão com anilha na testa: 3x12

- Flexão com anilha pela lateral: 3x10-12 ou flexão lateral improvisada no pec deck: 3x10-12

ROTINA 3: ROTINA DAS PONTES (PARA INICIANTES)

- ponte frontal na parede: 3x12-20 + 1x30 segundos.

- ponte lateral na parede: 3x12-20 + 1x30 segundos.

- ponte de costas na parede: 3x12-20 + 1x30 segundos.

ROTINA 4: ROTINA DAS PONTES (PARA AVANÇADOS)

- ponte frontal no chão: 3x12-20 + 1x30 segundos.

- ponte lateral no chão: 3x12-20 + 1x30 segundos.

- ponte de costas no chão: 3x12-20 + 1x30 segundos.

ROTINA 5: PARA QUEM TIVER ACESSO AOS EQUIPAMENTOS PRÓPRIOS PARA TREINO DE PESCOÇO:

- neck harness de frente: 3x15 + 1x? segundos. (avançados poderão tentar quantas repetições quiserem, até a falha, entre 15 e 100).

- neck harness pela lateral: 3x15 + 1x? segundos. (avançados poderão tentar quantas repetições quiserem, até a falha, entre 15 e 100).

Conforme combinado, os treinos serão inicialmente trabalhados por duas vezes semanais. Procure nunca repetir a mesma brincadeira ok? Pois além de diversificarmos o desenvolvimento, ainda conseguiremos evitar o surgimento de possíveis lesões por esforço repetitivo - LER.

CAPÍTULO 9: BATE-PAPO FINAL.

Galera, espero que tenham gostado da série e aprendido um bocado sobre a importância do treino de pescoço e como fazê-lo. Se você pratica esportes de alto impacto, como lutas ou rugby, por exemplo, é imprescindível que siga algum dos protocolos citados para desenvolver e proteger a região.

Caso seu interesse seja apenas marombístico, aproveite os treinos para corrigir possíveis assimetrias no shape, criando um pescoço verdadeiramente MONSTRUOSO!

(Esta série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte3).

NOTA: fui fazer uma brincadeira com esse lance da foto da girafa. Ao procurar uma foto no Google, deparei-me com uma filhadaputagem tremenda: alguns lazarentos têm um peculiar hábito de caçarem girafas na África apenas para enrolarem o animal no chão e tirarem uma foto dentro dela, como um troféu. Feito isso, é só ir embora. Nem preciso dizer que eram aqueles bostas dos norte-americanos, em sua maioria.

Bom, desejo sinceramente, que todos os filhos da puta sorridentes que encontrei nas fotos, todos mesmo, encontrem uma morte bem dolorosa na próxima caçada, seja com uma bala perdida, seja vagarosamente devorados por algum felino selvagem. Fuck u american bitches!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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