AVEIA E MUSCULAÇÃO – PARTE 1

Fala rapaziada!

Gostaria de iniciar uma pequena série hoje, de apenas duas partes, sobre este excelente alimento chamado aveia. Ela tem tudo a ver com quem está atrás de um corpo musculoso e saudável, sendo uma importante aliada por toda essa empreitada. Boa leitura!

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1. SOBRE A AVEIA

Obtemos a aveia através da moagem de sua planta, até que vire grãos. Se o processo for bem feito, apenas a casca mais externa (não aproveitada pelos humanos) é retirada e todos os nutrientes e fibras permanecem no alimento.

Em seguida, ela passa por um processo de alto aquecimento e, posteriormente, de resfriamento. Como etapa final, ela será destinada a diferentes linhas de trituração e preparo, formando flocos, farinha, farelo, etc.

2. VALOR NUTRICIONAL

O valor nutricional da aveia pode variar, dependendo da marca, processo de fabricação, tipo de solo de cultivo e variedade do vegetal. No entanto, gostaria de apresentar uma tabela com valores médios, para que o leitor tenha noção dos reais benefícios que este alimento poderá trazer para o seu dia-a-dia.

NUTRIENTE	QUANTIDADE
Carboidratos	66g
Fibras	7,1g (dos quais, 4g são beta-glucana)
Proteínas	11,2g
Gorduras	9,2g
Cálcio	52mg (7% do VDR)
Ferro	3,8mg (43% do VDR homens; 25%, mulheres)
Fósforo	380mg (70% do VDR)
Magnésio	110mg (40% do VDR)
Potássio	350mg (10% do VDR)
Selênio	3mg (5% do VDR)
Sódio	7mg (0,4% do VDR)
Zinco	3,3mg (40% do VDR)
Vitaminas do complexo B	Ácido fólico 60u (30% do VDR); B-6 tem 0,33mg (25% do VDR); niacina 0,8mg (6% do VDR); riboflavina 0,09mg (8% do VDR); tiamina 0.9mg (100% do VDR).

 *Valores referentes à quantidade de 100g do produto. ** VDR: valor diário recomendado (não se aplica a fisiculturistas, mas sim a pessoas normais).

A partir de agora, vamos analisar alguns desses nutrientes em especial.

3. CARBOIDRATOS

Acredito que pela milionésima centésima quinta vez na sua vida você vai ler/ouvir: a aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ou seja, com baixo índice glicêmico (IG), e não vai te ajudar a engordar... É curioso como nos dias de hoje essas palavras são mágicas e alimentos pertencentes a este grupo são tidos como especiais. Bom, de fato eles são muito legais, mas entenda: isto seria normal e esperado.

Com algumas raras exceções, feito o mel, os alimentos (inteiros) normalmente têm baixo índice glicêmico, mas o homem, ao longo de 10 mil anos de práticas agrícolas, foi selecionando as variedades mais doces de frutas, mais calóricas de cereais, etc.

Além disso, a industrialização, com seus métodos de processamento de alimentos, foi refinando os grãos (para melhorar o comércio, armazenamento e transporte) de maneira que apenas os carboidratos, já sem quase nenhum valor nutricional, fossem deixados para trás, para engordar sem dó o consumidor (para maiores informações, leia o artigo “denúncias: alimentos industrializados estão destruindo nossas vidas: EPISÓDIO 2 – o ataque dos refinados”).

Sendo assim, era de se esperar que um alimento quase completo, feito a aveia, fosse tão interessante em nossa dieta. Falo isto não para esculachá-la, mas para que o leitor tenha uma visão mais crítica da realidade que o cerca.

Quando você ler que os carbos complexos (trigo integral, arroz integral, aveia, etc.) têm digestão mais lenta, “liberam” insulina de forma controlada por conta de seu baixo IG e, consequentemente, fornecem energia de forma duradoura, quero que entenda que está tomando contato com algo absolutamente normal, nada de surpresas.

A culpa dos altos índices glicêmicos dos alimentos de hoje em dia é do refino, da glorificação das comidas processadas, da junk food e dos péssimos hábitos alimentares da maioria esmagadora da população.

Por isso, procure estudar e entender, mesmo que de maneira muito básica, como esses alimentos ditos funcionais, que tanto recomendam em nossas dietas, são metabolizados em nosso organismo e o real motivo de serem interessantes para quem busca um corpo “perfeito”.

Para encerrar, peço para que o leitor pense e cite uma grande vantagem, no longo prazo, de consumirmos quase que apenas alimentos com baixos IGs (com exceção do pós-treino e desjejum).

(Combater a resistência à insulina e o desenvolvimento de diabetes tipo-II).

4. PROTEÍNAS

A aveia tem uma proporção até que interessante de proteínas. Algumas variedades chegam a conter até 20% delas em sua composição. De fato isto nos é benéfico e ajuda a somar este macronutriente na dieta, mas entenda que ninguém estará ameaçando o reinado da clara do ovo e do whey protein por estar consumindo quantidades maciças de aveia!

Como disse, os números são legais, mas mesmo assim, as plantas sempre deixam a desejar no quesito proteínas. Por favor, não vamos estragar o texto e citar a soja fechado?

Se você quer doses relevantes deste macronutriente, terá de buscar nos animais, não nas plantas. Tenha em mente, no entanto, que o consumo da aveia reúne o útil ao agradável: ao comê-la, estaremos atrás das boas fontes de carbos e de fibras, assim como de vitaminas e minerais, mas de brinde, ganharemos alguns gramas de proteína na dieta, o que é sempre muito bem-vindo.

5. FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS

Bom, a tabela apresentada acima falou por si só e a aveia mostrou, mais uma vez, que não brinca em serviço. Não vamos nos estender e dar uma aula sobre micronutrientes, mas os principais benefícios que podemos tirar daqui, fazendo um apanhado geral, são: matéria-prima para a produção de hormônios, efeito antioxidante, melhora no metabolismo, sono, anabolismo, sistema imunológico, etc. Resumindo: “o baguio é loko!”.

Os maiores destaques ficam no fornecimento de vitaminas do complexo B e do querido mineral Zinco, associado à produção de testosterona, dentre outras várias funções.

Ficamos por aqui. No próximo artigo, que já será o último da série, conversaremos sobre a grande importância das fibras, especialmente no combate ao colesterol. Falaremos também sobre as doses, “efeitos colaterais”, onde comprar e receitas (wtf?!). Até lá!

Forte abraço!

(Esta série contém duas partes. Continue a leitura clicando aqui.)

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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