Fala
rapaziada!
Nos últimos
artigos discutimos sobre como dosar corretamente os carbos, montar o treino e
fazer exercícios aeróbicos no cutting. A partir de agora, vamos às dicas e dúvidas que restaram sobre o tema:
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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B) DICAS E PRINCIPAIS DÚVIDAS ACERCA
DO CUTTING
I- Como o objetivo no cutting é perder massa gorda, há quem retire TODAS as fontes de gordura boas da dieta. Já adianto
que isto é um erro. Perceba, por favor, que me refiro às gorduras saudáveis,
com total destaque às monoinsaturadas, presentes nas nuts (amêndoas, castanhas,
etc.) e abacate, por exemplo. Essas gorduras participam, acreditem se quiserem,
da queima de outras gorduras.
II- Quando você for montar a sua dieta
de cutting, garanta que ela forneça menos calorias diárias do que você precisa
para a manutenção corporal, ou seja, que ela seja hipocalórica. Mas não
exagere! Mantenha uma proporção de 20-25% de gorduras na alimentação. As
proteínas devem ter um destaque bem interessante aqui, como algo entre 40 e
50%, ficando o resto com os carbos complexos, que deverão ser retirados aos
poucos, não se esqueça!
III- Quanto ao colesterol, faça a limpa
nele e você terá outro erro, haja vista que ele é matéria prima para a produção
de hormônios, como a testosterona. Mantenha um planejado consumo de gemas de
ovos e de carnes vermelhas.
IV- Alimente-se a cada 2-3 horas, sempre
com alguma proteína, para garantir um constante fornecimento de aminoácidos à
corrente sanguínea, evitando, assim, o catabolismo da sua massa magra (com a
finalidade de se obter energia). Saiba que esta metodologia está ficando um
pouco ultrapassada e tenho tido contato com artigos que a apontam como
ineficaz. Ela não chega a ser prejudicial, mas dizem não funcionar tão bem na
prática quanto na teoria. De qualquer forma, amigo leitor, já que ela não vai
atrapalhar, vamos manter assim até que a coisa caia por terra mesmo, ok? Vejo
esta dica também como uma forma de impedir que você sinta fome e escape da
dieta, comendo alguma porcaria/junk food.
V- Como já disse, cortar os carbos e
gorduras da dieta é prejudicial à saúde e diminui a eficiência metabólica. Se você
quer fazer um cutting legal, comece retirando todas as comidas industrializadas
do cardápio, qualquer tipo de carboidrato simples (com exceção do pós treino e
desjejum), grãos refinados e frituras. Caso tenha interesse, faça uma adaptação
da “Paleo Diet” no seu cutting, já que ela engloba tudo isso e muito
mais. Dou essa dica, na verdade, focando nos sedentários que querem emagrecer, já que um marombeiro, normalmente, não come essas porcarias citadas, mesmo que em bulking.
VI- Para quem se interessar, uma
abordagem mais interessante seria fazer a Dieta do Guerreiro, uma vez
que esta promove grandes perdas de gordura corporal, ao mesmo tempo em que cria
um quadro hormonal anabólico. Ela é muito eficaz e possui uma metodologia
própria. Recomendo que cliquem no link para iniciar um contato melhor com o tema.
VII- No
cutting, devo caprichar nos exercícios abdominais para garantir a queima de
gordura na barriga, Fernandão? Galera, esse é um dos maiores MITOS que
cercam o universo da musculação. O nosso organismo estoca e queima a gordura de
uma maneira uniforme, não sendo possível acontecer a lipólise (de forma
natural) apenas localizada. Isso é enganação! Consegue-se o tudo ou o nada: ou
queimamos gordura como um todo, ou não queimamos... Os abdominais têm sim sua
importância, mas apenas para trabalhar os músculos e melhorar a sua postura.
Voltaremos a isso quando eu lançar um manual de treinamento de abdômen.
VIII- Em relação aos aeróbicos, várias
abordagens seriam possíveis. A minha preferida, como já revelei diversas vezes,
está no aeróbico em jejum (clique para conhecer). Acho o custo benefício
o melhor de todos dentre as modalidades de cardio.
Quem não se
interessar, poderá utilizar abordagens tradicionais, no entanto, tome cuidado com o
excesso e com a proximidade do treino: se feito antes, vai fazer cair o
rendimento na musculação; se depois, vai pegar o glicogênio zerado e vai
catabolizar massa, caso você não se cuide.
Existe a
possibilidade de fazer cardiovasculares de alta intensidade, com tiros. Faça em
dias sem treinamento com pesos, ok? Não recomendo fazer o Guerrilla Cardio
(clique para conhecer) com uma dieta hipocalórica, pois o catabolismo é absurdo
e a grande maioria das pessoas se arrepende!
Vamos passar agora aos suplementos, pois
precisarei deles para novas dicas:
C) QUAIS OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA
O CUTTING?
A grande
vantagem dos suplementos está no consumo de determinado nutriente, como a
proteína, sem a adição de carbos ou de gorduras. Em uma dieta muito restritiva,
a coisa pode ficar muito complicada e eles irão auxiliar bastante.
- Proteínas em pó, como whey, albumina e caseína:
elas fazem parte de qualquer tipo de dieta, haja vista sua importância no
fornecimento de proteínas para a construção muscular. Dependendo da fonte
escolhida, você terá aminoácidos mais ou menos rapidamente na corrente
sanguínea, possibilitando que se tracem algumas estratégias por aqui;
- Carboidratos em pó, como malto e dextrose: para
serem usados como fonte de carboidratos simples apenas no pós-treino e no
desjejum. Eu, particularmente, prefiro as frutas, pois além do açúcar, elas fornecerão
vitaminas, fibras e outros nutrientes que irão variar conforme a
particularidade de cada uma, portanto, faça um rodízio entre elas.
- Creatina: um dos melhores suplementos que existe.
Não vou entrar muito em detalhes pois estou lançando uma série apenas sobre
ela, mas ela cai muitíssimo bem no cutting, uma vez que a dieta restritiva,
especialmente com baixo consumo de carne vermelha, vai fazer cair bastante os
níveis dela no organismo, comprometendo o rendimento total dos treinos, com
perdas em volume, força e performance. Caso queira potencializar seus efeitos,
utilize-a combinada com a beta-alanina.
- Glutamina: há uma série sobre ela aqui no site
explicando detalhadamente toda a sua importância. Clique no link para
descobrir. No cutting ela será de extrema importância na manutenção da massa
magra.
- BCAA: aminoácidos que ajudam a combater o
catabolismo e a construir massa magra. Oportunamente falaremos mais sobre ele.
No cutting eles serão de extrema importância na manutenção da massa magra.
- Termogênicos: você poderá usar tanto os
industrializados quanto os naturais, como chá verde, gengibre,
café e pó de guaraná (clique nos links para aprender mais). Eles vão te
auxiliar na queima de gordura (lipólise), por conta do efeito da termogênese,
que aumenta a temperatura corporal e faz com que você gaste mais calorias. Além
disso, ajudam a retardar a fadiga, como é o caso da cafeína, que é um
estimulante que aumenta a sua disposição.
- Ômega-3: para aprender mais sobre ele, clique no
link, mas só para não deixar em branco para os preguiçosos, ele aumenta a
queima de gordura.
- Vitamina C: para ajudar no combate ao catabolismo e
aos radicais livres.
- Multivitamínico e mineral: uma dieta restritiva
pode facilmente privar a variedade e disponibilidade de nutrientes. Para não
correr riscos de desenvolver alguma deficiência, estes suplementos podem
ajudar. Use com cautela para não desenvolver quadros de hipervitaminoses.
O destaque desta listinha está nos termogênicos, próprios
para o regime do cutting, e nos aminoácidos BCAA e Glutamina, haja vista
que ambos são bastante consumidos pelo organismo no fornecimento de energia e,
para tanto, a musculatura precisará ser catabolizada. Suplementando com eles, você
estará aumentando a preservação da sua massa magra, fato que é um dos objetivos
do programa.
Uma medida
mais drástica para aqueles que estão desesperados para baixar o BF o mais
rápido possível (coisa que não é lá muito saudável e eficaz) e para quem está
na etapa final da retirada de carbos da dieta, beirando a quase que total
ausência destes, seria no desjejum (incluindo o pós aeróbico em jejum) e no
pós-treino, mandar um shake de whey sem carboidratos.
Fazer apenas
isso seria uma tremenda burrice, haja vista que você estaria apenas desperdiçando
o seu dinheiro ao usar esta preciosa proteína como fonte de energia e não para
construir músculos. Para contornar esse dissabor, acrescente vitamina C, BCAAs
e glutamina a esse shake zero carbo, para garantir que o whey faça seu verdadeiro
papel.
No próximo
artigo, que será o último da série, falaremos um pouco mais sobre o BF (body
fat). Posto isso, faremos uma conclusão e encerraremos a coletânea. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 7 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: O que é bulking? Junkie and clean bulking.
- PARTE 3: Dicas, dúvidas e suplementação no contexto do bulking.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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