O QUE É BULKING E CUTTING? APRENDA A GANHAR MASSA E A PERDER GORDURA COM EFICIÊNCIA – PARTE 7 - final

Fala rapaziada! E a série chegou ao fim! Espero que tenham gostado. Vamos continuar exatamente de onde paramos no último capítulo, falando sobre BF e carb-load. Boa leitura!

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D) CURIOSIDADES SOBRE O BF (BODY FAT OU % DE GORDURA CORPORAL)

Falando em BF, uma boa marca deste índice para iniciar o cutting seria algo entre 18 e 25%. Nosso objetivo é chegar a menos de 14%, que seria um valor onde, normalmente, as pessoas já apresentam certa definição abdominal. Finalizar com 8-10% seria uma meta excelente, haja vista que valores inferiores a estes, para atletas naturais (que não usam drogas/ drug free), seriam muito sacrificantes e com altas perdas de massa muscular, ou seja, é impraticável para quem quer manter certa harmonia entre volume e definição.

Em relação às mulheres, estas tendem a apresentar bons físicos com BFs mais altos do que o dos homens. Isto faz parte da anatomia feminina, já que alguns depósitos de gordura estratégicos é que dão aquelas curvas sensuais que a galera gosta... Nossa, e como gostamos! Aqui, poderemos trabalhar com valores acima de 20% para iniciar o cutting (mas também não vale exagerar, heim...) e tentar chegar, ao término deste, com 15% ou menos.

Lee Priest, famoso por suas transformações entre bulking e cutting

Para os atletas que usam drogas e têm interesse competitivo, o BF deverá ser mais baixo. Tal fato será possível uma vez que eles conseguirão segurar muito mais massa magra que um natural, ou até mesmo ganhar, dependendo do caso. Chegando a 4%, com um ótimo volume, teremos um excelente shape. O toque final estará na retirada de água subcutânea e é por isso que os caras se desidratam e boicotam cada vez mais o sódio. Feito isto, a pele fica “bem fininha”, grudada no músculo, com todos os detalhes e veias aparecendo, dando aquele ar incrível (e algumas vezes até sobrenatural) ao corpo do atleta.

Tudo isto parece fácil, mostrado através da leitura, mas não se engane, o processo é extremamente desgastante, sendo poucos os realmente bem sucedidos ao final da empreitada. Baixar o BF a um só dígito, próximo de zero, não é nada saudável e prejudica muito o organismo. Tal fato, aliado ao consumo de drogas e à desidratação, poderá causar grandes estragos nos menos experientes e nos mais gananciosos.

E) SOBRE A RECARGA COM CARBOS OU CARB-LOAD

Falar sobre carb-load em apenas poucas linhas chega a ser sacanagem com o leitor. Quem sabe um dia conversemos sobre este assunto com mais calma. No entanto, para deixar a série mais completa, teceremos algumas palavras sobre o tema:

Vamos supor que você já esteja há algum tempo em cutting, com a redução de carbos no limite ou perto dele. Nessa etapa, algumas coisas certamente irão acontecer (caso o leitor não tome precauções), como perda de massa muscular, de força e de performance, além, é claro, da “estagnação” da queima de banha!

As razões para todas estas consequências são duas:

- Gliconeogênese: esta palavra, de nome bastante sugestivo (“formação de novo açúcar”) faz menção ao fato de o corpo produzir glicose por outras vias que não seja a dos carboidratos, na falta destes.

Acontece que numa fase de cutting o sujeito vai, cada vez mais, privando-se deste macronutriente, sendo a produção de energia pelo corpo um tanto quanto prejudicada. Acredito que em mais ou menos 3 dias você consiga arregaçar seu estoque de glicogênio quase que por inteiro caso faça uma restrição absurda de carbos na dieta (coisa drástica mesmo).

Faltando matéria-prima, seu organismo buscará de outras fontes para produzir o glicogênio, entrando em cena, infelizmente, nossos queridos aminoácidos, oriundos de nossa massa muscular. O resultado é fácil de se prever: perda de volume, de força e de potência.

- Queda no metabolismo: por questões genéticas ligadas à sobrevivência, pouco tempo depois de iniciado o programa de restrição calórica, seu corpo tenderá a reduzir o metabolismo para se proteger. Meio que detectamos esse cenário como sendo um perigo/alerta. A consequência disto é que a queima de gordura fica reduzida.

Tendo em vista este contexto de merda é que o tal do carb-load ou recarga entrará em ação. Será através dele que seus ganhos em definição voltarão a acontecer. Para completar, melhoraremos suas condições de treino dentro da academia, além, é claro, de frear um pouco a gliconeogênese.

No dia da recarga você aumentará drasticamente o consumo de carboidratos, mantendo o cuidado para que sejam oriundos de fontes boas (complexos) e também para que a dieta permaneça no estágio hipocalórica. Feito isso, de volta para a rotina! É como se você viesse à tona para tomar um fôlego depois de um profundo mergulho. Fique tranquilo pois seu corpo estará tão sedento por carbos, para repor seu glicogênio, que não aumentará seu BF.

Tenha em mente que os dias de recarga devem ser bem planejados para não estragar o programa, haja vista que se feito de forma exagerada, poderá fazê-lo perder definição e reter muito líquido.

Já vi fazerem o método a cada 5 ou 10 dias, sendo o mais comum uma vez na semana. No esquema competitivo a parada chega a ser um pouco diferente, mas isto é assunto para uma futura discussão. Enfim, a periodização vai depender de você, por isso, teste e observe os resultados, fechado?

4. CONCLUSÃO

Tentei apresentar de forma detalhada o processo mais eficiente pelo qual os marombeiros passam para ganhar massa muscular e perder gordura. Infelizmente, vimos que as chances de sucesso ao se fazer as duas coisas simultaneamente são bastante pequenas. Isso acontece uma vez que são métodos antagônicos e normalmente incompatíveis. (Observação: nesse aspecto a dieta do guerreiro se destaca e excede a regra).

O primeiro deles, o bulking, trata sobre o ganho de volume, objetivando agregar o máximo de massa muscular com o mínimo de ganhos em gordura. Nele, a dieta será hipercalórica, com destaque às proteínas, aos carbos complexos e às gorduras boas. O treinamento deve privilegiar ao máximo, ou totalmente, os exercícios básicos e os aeróbicos devem ser esporádicos (caso a pessoa goste) ou ausentes.

Tal metodologia permite ganhos em hipertrofia e/ou força, dependendo do gosto e do foco do freguês (recomendo fazer os dois).

Saudoso Dorian Yates

Em relação ao ganho de peso, tome o devido cuidado para não exagerar, haja vista que ganhos muito elevados (algo que ultrapasse 0,5-1kg por semana) podem estar agregando, desnecessariamente, muita gordura ao seu corpo. Para piorar o cenário, a pessoa poderá optar por fazer um bulking sujo, consumindo lixos alimentícios como biscoitos, doces, salgadinhos e frituras. Tal abordagem eleva drasticamente os ganhos em gordura sem necessidade e só irá prejudicar o andamento futuro no cutting.

Por falar nele, temos a fase de redução de BF com manutenção de massa magra. Fazer as duas coisas não é tarefa fácil e as chances de falha são consideráveis. Lembre-se de que a dieta deve ser levemente hipocalórica no início, sem mudanças drásticas para não catabolizar em demasia.

Vá retirando os carboidratos da dieta de forma lenta, algo como 25g semanais. Mantenha uma ingestão elevada de proteínas e de gorduras saudáveis. Os aeróbicos podem ser utilizados para perder ainda mais calorias, mas não exagere! Minha recomendação está na prática do aeróbico em jejum três vezes na semana.

Em relação ao treino com pesos, a liderança continua nos exercício básicos, que deverão permanecer nas rotinas. Não cometa o erro de tirá-los! Exercícios isoladores entram apenas caso sejam necessários, por exemplo para dar um destaque extra ou corrigir alguma parte da musculatura, além de permitir que se treine com segurança às vésperas do campeonato.

Além disso, não cometa o infeliz erro de treinar apenas com altas repetições, algo como 12-15, pois isto, aliado ao treino com excesso de isoladores, irá fazer com que você perca grandes quantidades de massa muscular de forma totalmente desnecessária, ao mesmo tempo em que não ajudará na queima de gordura.

Em relação aos suplementos, o cutting é o que mais fica dependente deles para boas as chances de sucesso. O destaque fica com os termogênicos (aumentarão a lipólise), BCAAs e glutamina (estes dois últimos ajudarão a preservar a massa magra).

Galera, é isso. Espero que tenham aprendido bastante e quebrado algumas ideias equivocadas e mitos acerca do tema. Boa sorte e sucesso ao fazerem o bulking ou o cutting. Lembrem-se, principalmente, de ter paciência, já que o sucesso dependerá dela e do bom planejamento. As pessoas que fazem tudo com pressa e de qualquer jeito, ganharão gordura exageradamente no bulking e perderão muita massa muscular no cutting.

É bastante comum ver marombeiros que, passadas essas duas fases, ambas sem planejamento algum, voltaram ao estágio inicial sem nenhuma mudança, ou seja, com o corpo igualzinho ao que estavam antes: sem hipertrofia, sem força e com excesso de gordura... Portanto, seja inteligente e faça a diferença!

ATENÇÃO: Essa série contém 7 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: MITO, ILUSÃO OU SONHO DE VIRGEM: POSSO GANHAR MASSA E QUEIMAR GORDURA AO MESMO TEMPO?

- PARTE 2: O que é bulking? Junkie and clean bulking.

- PARTE 3: Dicas, dúvidas e suplementação no contexto do bulking.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.

- PARTE 4: O que é cutting? Principais erros nesta fase.

- PARTE 5: Principais erros na parte de treinamento no cutting.

- PARTE 6: Dicas,dúvidas e suplementação no contexto do cutting.

- PARTE 7: Curiosidades sobre o BF, sobre o carb-load ou recarga com carbos e conclusão.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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