Fala
rapaziada! Vamos começar, a partir deste artigo, a estudar sobre os tipos de
creatina e suas doses. Boa leitura!
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3. TIPOS DE CREATINA
A seguir,
apresentarei uma lista gigantesca sobre todos os tipos de creatina dos quais já
ouvi falar. Algumas não passam de picaretagem para levar o dinheiro do
comprador, já que os testes não mostraram eficácia alguma. Outras, por sua vez,
são um tanto quanto interessantes, mas podem não valer a pena por conta dos
altos preços e também pela falta de estudos mais conclusivos.
Para iniciar
a brincadeira, vou apresentar a principal e mais usada creatina, a nossa rainha
monohidratada. Posto isso,
apresentarei os outros zingbilhões (20) de tipos em ordem alfabética, fechado?
Vamos lá!
1) MONOHIDRATADA: a versão mais clássica, mais
especial, com o melhor custo X benefício de todas e a que mais recomendo! De
longe, até hoje, foi a modalidade mais estudada, portanto, nada de surpresas
aqui! A monohidratada possui 88% de creatina e 12% de água, ou seja, um elevado
grau de pureza. Sua principal desvantagem é que algumas pessoas mais sensíveis
ao produto poderão sofrer desconfortos gastrointestinais, como cólicas e diarreia,
ou não absorvê-lo corretamente. Caso este seja o seu caso, veremos abaixo
vários outros tipos de creatina.
Não troque o
certo pelo duvidoso: comece sempre a suplementar pela monohidratada: se ela
funcionar bem, ótimo, não espere resultados muito diferentes com os outros
tipos. Teste estes APENAS se necessário (ex: dor de estômago, diarreia, nenhuma
ou pouca mudança nos treinos e na balança, etc.), haja vista que o custo x
benefício de muitos deles não valerá a pena!
2) ALFA KETOGLUTARATO (AKG): é de facílima e rápida absorção,
não apresentando os famosos desconfortos estomacais ou intestinais. Ainda
carece de maiores e melhores estudos científicos.
3) ANIDRO: é a forma mais pura de creatina.
Seria a monohidratada com a subtração da molécula de água.
4) CITRATO: por conta da adição de ácido
cítrico, possui uma elevadíssima solubilidade em água, sendo facilmente
absorvida e causando menores desconfortos estomacais. Sua maior falha é que,
além de muito mais cara, possui apenas 40% de pureza, ou seja, prejuízo para as
doses e para o bolso...
5) DECANATO: este péssimo produto diz aumentar a
absorção de creatina pelas células musculares. Ok, mas acontece que ele possui
apenas 46% de pureza, ou seja, você terá que tomar doses dobradas, assim como
gastar muito mais dinheiro do que deveria...
6) ETIL ÉSTER (CEE): é conhecida como a modalidade mais TOP
no quesito absorção, chegando a praticamente 100% de aproveitamento, fato nos
permite consumir doses menores de creatina se comparada às outras fórmulas.
O que
acontece aqui é que o éster atravessa mais facilmente a membrana celular, transportando
o suplemento com grande eficácia. As pesquisas são promissoras, mas ainda são
muito poucas, fato poderá ser um entrave à comercialização desta que é a mais
cara das creatinas. Outro ponto negativo é que se especula que esta forma seja
muito instável (Child & Tallon, 2007).
7) FOSFATO: não consuma este produto de forma
alguma... A adição de fosfatos, além de não promover benefício algum se
comparado à forma monohidratada, aumenta bastante o preço do suplemento e reduz
a porcentagem de pureza de creatina para 62%...
8) GLUCONATO: trata-se, na verdade, de uma
mistura de creatina e glicose, com o intuito de melhorar a absorção do produto.
De fato isso ocorre e vou inclusive ensinar nos próximos capítulos, mas seria
muito melhor para o seu bolso simplesmente consumir a creatina com algum carbo
de alto índice glicêmico, como a dextrose, do que gastar uma nota neste
produto... Além disso, a % de creatina no pote acaba sendo MUITO pequena se
comparada às outras.
9) HIDROCLORETO: promove grande estabilidade e maior
solubilidade em água. Além disso, a taxa de conversão de creatina em creatinina
(produto resultante da degradação do fosfato de creatina) é baixíssima,
superando, proporcionalmente, a monohidratada em matéria de aproveitamento.
10) HMB: mistura de creatina com HMB
(beta-hidróxi-metil-butirato), que é um composto do aminoácido leucina.
Acredita-se que essa combinação potencialize a hipertrofia e a recuperação
muscular. Além disso, o produto é de absorção maior e mais rápida do que a
forma monohidratada.
11) KRE-ALKANINA: essa modalidade bloqueia a
conversão de creatina em creatinina. O resultado disso é que os músculos
absorvem muito mais creatina do que as outras versões convencionais.
12) MALATO: acredita-se que esta fórmula, que
combina creatina e ácido málico, é a que tem maior potencial para a produção de
energia. Além disso, tem baixíssima taxa de conversão em creatinina e promove
ótima absorção celular. Por ser de difícil fabrico, por conta da instabilidade
do produto, é uma das formas mais caras que existe.
13) MICRONIZADA: as partículas de creatina desta
categoria são 20 vezes menores do que as tradicionais monohidratadas. Tal fato
melhora bastante a absorção e utilização, além de reduzir os efeitos colaterais
estomacais. Eu, particularmente, gosto desta variação do produto e dos
resultados.
14) NITRATO: a ideia aqui é que esses grupos
nitratos, durante a absorção, sejam metabolizados em óxido nítrico, causando
vasodilatação no organismo. Não sei nada quanto à eficácia...
15) ORÓTICA: ao contrário do que muitos
pensaram, não se trata de uma creatina que além de retardar a fadiga e fazer
ganhar massa, melhora a ereção e o desempenho sexual. Nada disso meu amigo,
orótica não vem de erótica, mas sim de ácido orótico, que é uma substância que
aumenta a produção de carnosina no corpo. Para quem não se lembra, está
é produzida pela combinação de beta-alanina e L-histidina e potencializa
os efeitos da creatina uma vez que retarda a acidificação muscular, atrasando a
fadiga. (Para maiores informações, leia a série sobre beta-alanina clicando no
link acima).
16) PIRUVATO: combinação entre creatina
monohidratada e ácido pirúvico, resultando no piruvato de creatina. É dito que
o produto é 10 vezes mais solúvel e é capaz de potencializar ainda mais a
resistência do maromba.
17) PIROGLUTAMATO: este é um derivado da glutamina
e acredita-se que a combinação possa aumentar a absorção, além de trazer
benefícios cerebrais por conta do aminoácido adicionado. Furada...
18) QUELATO DE MAGNÉSIO: a combinação entre creatina e o magnésio
otimiza a absorção do suplemento, uma vez que o mineral exerce meio que um
efeito “protetor” no estômago, garantindo que mais creatina vá parar nas
células musculares, com menor incômodo ao estômago. Além disso, é dito que o
magnésio está ligado à produção de energia, podendo potencializar os efeitos da
suplementação.
19) TARTARATO: esta variação está baseada na
ligação entre a creatina e ácidos tartáricos, na proporção de 7:3,
respectivamente. Isto garante maior estabilidade ao produto nas versões
sólidas, como tabletes e comprimidos, não apresentando outros benefícios além
deste.
20) TAURINO: mistura de creatina e taurina com o
intuito de criar uma sinergia entre os suplementos, potencializando resultados.
A eficácia ainda não foi comprovada e até onde sei, não estudaram a fundo até
que ponto ocorre uma otimização dos ganhos de massa e força.
21) TITRATE: está fórmula possui um componente
que altera o pH da água assim que a substância é misturada, de maneira que a creatina
fique muito bem dissolvida, facilitando a absorção pelo organismo e evitando
possíveis desconfortos estomacais. Estudos de eficácia ainda são escassos,
portanto, cuidado.
4. VERSÕES DE APRESENTAÇÃO DA
CREATINA
A seguir,
apresentarei as principais formas como os suplementos de creatina são
apresentados:
- Em pó:
é a mais famosa de todas e permite grande versatilidade e melhor fracionamento
das doses. Além disso, é muito mais fácil de dissolver e absorver do que em
comprimidos e muito mais estável do que líquida;
- Comprimidos/cápsulas:
pouco versáteis, haja vista que você fica dependente da dose que a cápsula
apresenta. Se a quantidade for de 5 gramas, como que você poderia fazer um
ciclo de 3grs diárias, por exemplo? Além disso, a absorção fica prejudicada uma
vez que a creatina não é dissolvida em água. Para completar, esta versão é mais
cara do que em pó, dando aquela ferrada no bolso.
- Líquida:
pior opção de todas. O que acontece é que a creatina é um bocado instável em
líquidos, convertendo-se em creatinina (resíduo) com o tempo. Este processo não
é muito rápido, pois, caso fosse, não teríamos nem como aproveitar o produto
antes de ele estragar: primeiro porque você irá consumi-lo com água; segundo
porque, depois de absorvê-lo, ele vai para o sangue, que é um outro líquido
(Jaeger et al.).
O problema
aqui é que esse tipo de creatina será produzido e ficará, quem sabe, MUITO
tempo na prateleira até ser vendido. Com o tempo, a taxa de creatinina vai
aumentando e a do suplemento diminuindo, ou seja, você vai pagar caro por algo
quase inútil. Portanto, não use.
Hoje
ficaremos por aqui, no próximo artigo ensinarei como melhorar a absorção da
creatina pelo organismo e bateremos um papo acerca da polêmica “fase de
saturação”. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA
- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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