TUDO SOBRE A CREATINA – PARTE 3

Fala rapaziada! Já sinto o cheiro de polêmica no ar! Hoje falaremos sobre a saturação da creatina, mas antes, vamos aprender como aumentar a sua absorção pelo organismo. Boa leitura!

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 5. COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO DE CREATINA?

Temos dois “macetes” muito eficazes: o primeiro deles é misturar a sua dose de creatina com água morna, para maximizar a diluição do produto e, por conta disso, a absorção. A água precisa estar apenas morna, não há necessidade de ferver! Acredito que isso inclusive estragaria o produto.

Isto é fácil de se explicar tendo por base a área de solubilidades em química: aumenta-se a temperatura do solvente (água) para aumentar a capacidade de dissolução do soluto (creatina).  

Outra dica é consumir sempre um carboidrato de alto índice glicêmico, como dextrose, açúcar mascavo, mel ou suco de frutas (especialmente uva e maçã) com a sua dose de creatina ou minutos depois. Quanto maior a quantidade de glicose (ou outro monossacarídeo), melhor, uma vez que produzirá um pico elevado e um pouco mais duradouro de insulina.

Se a quantidade de carbo simples for pequena, o pico também será pequeno, comprometendo a absorção da creatina. A importância disto está no fato de a glicose funcionar como um sistema de transporte de creatina para dentro das células musculares. A seguir, veremos um estudo para comprovar como a coisa funciona:

Em 1996 o Queen’s Medical Centre, na Inglaterra, realizou uma pesquisa de 5 dias sobre a creatina, dividindo 24 homens em dois grupos: um que receberia 5grs do suplemento e outro que receberia 93g de carbos de alto índice glicêmico, 30 minutos após o consumo dos mesmos 5 gramas. Os dois times tomariam essas doses 4 vezes ao dia.

Ao final do experimento, percebeu-se que o grupo do carbo conseguiu absorver e estocar 60% mais creatina nos músculos do que o outro. Além disso, como era de se esperar, excretou muito menos creatinina.

Estudos também indicam que consumir uma dose moderada de carbos com proteína (feito o nosso pós-treino), também otimiza a absorção da creatina.

Antes de encerrar este capítulo, gostaria de falar a ingestão de creatina com uma bebida ácida, como o suco de laranja/limão. Existe uma crença de que a creatina é toda destruída (convertida em creatinina) quando tal fato acontece.

Gostaria de deixar claro que isso não passa de uma confusão. Explico melhor: nosso estômago não tem pH ácido (entre 1,5 e 2)? E mesmo assim não absorvemos a creatina? Se o fato fosse verdadeiro, como que estudos comprovam que 95% da creatina monohidratada é absorvida a cada dose? Como que mesmo assim obtemos resultados satisfatórios com a creatina?!

Acontece que por uma falha de interpretação, algum ignorante, ou mal intencionado, começou a espalhar esse “mito”. A conversão em creatinina não é tão rápida assim, fique tranquilo. Para que você tenha uma ideia, foi feito um estudo que deixou uma dose de creatina em pH 3,5 ácido (o mesmo do suco de laranja) por 3 dias e apenas 21% da creatina “estragou”.

Você, obviamente, não vai fazer uma merda dessas, concorda? Agora eu pergunto: expor o suplemento ao ácido estomacal ou à alguma bebida, por pouquíssimo tempo até ser absorvida, trará grandes problemas? Fica evidente que não...

6. COMO CONSUMIR A CREATINA? QUAIS OS PRINCIPAIS PROTOCOLOS DE SUPLEMENTAÇÃO?

E chegamos ao tão esperado assunto, como, então, consumir a creatina? A polêmica aqui é grande, já adianto. Tentarei expor o tema com bases científicas, num ambiente de reflexão, para que no final você decida como proceder, ok?

SATURAR OU NÃO SATURAR, EIS A QUESTÃO.

Saturação, loading ou fase de carga são termos que se referem a um período onde se consomem grandes e constantes doses de creatina com o intuito de se atingir a capacidade máxima de retenção pelo organismo.

 Terminada esta fase, que dura, em média, 3-5 dias, inicia-se o período de manutenção ou maintenance, que visa apenas à garantia de estabilidade dos elevados níveis de creatina nas células musculares.

Traduzindo os conceitos numa linguagem mais simples, imagine que você tenha um copo com apenas um pouquinho de água, longe de sua total capacidade. Você pega uma garrafa e faz a saturação do recipiente, ou seja, enche-o até a boca. Posto isto, você começa a dar pequenos goles e, ao final destes, acrescenta mais um pouco de líquido, fazendo uma manutenção, para garantir que a água esteja sempre no limite máximo, quase transbordando. Fácil, não?

A falha mais grave da saturação, em minha opinião, é a maneira como ela é ensinada. Vamos analisar o rótulo da minha marca lixo favorita de suplementos, a “PICARETA’S MUSCLE”, que vende o produto “Ultra Power Fucking Bad Mother Fucker Creatina Plus 2.0”:

“Ao iniciar o consumo do produto, realize uma fase de saturação, consumindo 5 gramas de creatina 4 vezes ao dia, por um período de 5 a 7 dias.”

Vejam que bosta... aqui ocorre uma brincadeira que sempre gosto de fazer: imagine que o Sr. Barriga (130kgs) e o Sr. Madruga (45kgs) resolveram suplementar com creatina e vão utilizar o protocolo com saturação. Ambos consumirão 20 gramas por dia, mesmo com uma diferença de 85kg entre eles: lindo, não?

 Pois é, acontece que a PICARETA’S MUSCLE, assim como 99% das outras empresas, não te avisou que o certo seria consumir 0,3 gramas de creatina para cada 1kg de peso corporal. Sendo assim, o Sr. Madruga teria de consumir 13,5g, divididos em 4 doses diárias, assim como o Sr. Barriga, que teria de fazer o mesmo, porém com 39g. Esse ensinamento de 5g em 4 doses, só serve para o indivíduo que pesa 70kg...

Fazendo esse essencial reajuste, agora você está pronto para saturar. Como disse no início do capítulo, o objetivo desta fase é deixar as células musculares na capacidade máxima de retenção do produto. Com isto, espera-se que o suplemento dê resultados muito mais rápidos e potentes do que se consumíssemos apenas uma dose de creatina por dia. Infelizmente, não acontece exatamente assim na prática e a seguir entenderemos o porquê.

- ESTUDO Nº 1:

Uma universidade norte-americana observou que o consumo de 20grs de creatina diárias, numa fase típica de saturação por três dias, acarreta uma perda, por excreção e/ou mal aproveitamento, de 8g do produto no primeiro dia, fechando com 12g no terceiro.

- ESTUDO Nº 2:

Uma pesquisa de um instituto sueco dividiu atletas entre dois grupos: o que faria a saturação de creatina (consumindo 20g diários por 6 dias e depois fazendo uma manutenção com 2g diários por 24 dias) e o que não faria saturação (consumindo 3g diários por 30 dias). Ao final da pesquisa, observou-se que ambos os grupos atingiram os mesmos resultados: aumento de 20% da creatina muscular. Deste estudo, podemos concluir que a principal diferença entre saturar ou não foram os gastos de dinheiro e de energia para o sistema excretor expulsar os resíduos não aproveitados.

- ESTUDO Nº 3:

Apontou que o consumo de 20g de creatina por dia, durante 5 dias (100g no total) resultou num aproveitamento de apenas 53,2% do suplemento, ou seja, 46,8g foram eliminados pela urina (Roger Harris et al., 1992). 

Tendo por base os dois estudos, gostaria de dar algumas dicas. Primeiramente, a saturação não é um perfeito lixo e tem sim certa importância para quem tem pressa em obter resultados. O maior problema dela, em minha opinião, são as perdas monetárias com a suplementação exagerada, haja vista que um protocolo simples, sem fase de carga, promoverá os mesmos resultados ao final de 30 dias.

Além disso, para aqueles que têm estômago e intestino mais sensíveis à suplementação do produto, ficando com dores, mal estar, cólicas e diarreia, saiba que o consumo de apenas uma dose diária seria muito mais interessante.

Se mesmo assim você quiser insistir na saturação, pois tem pressa e não está preocupado com o bolso, tome as doses do 0,3g/kg ou, de preferência, metade dela, por algo como três dias ou cinco, para minimizar as perdas do produto. Finalizado o esquema, parta para 0,03g/kg na fase de manutenção, pelo tempo que achar necessário.

Se você optar pela não saturação, recomendo o uso de 0,1g/kg por 30 dias (período em que se atinge a capacidade máxima de retenção do produto). Terminado o prazo, passe para doses diárias de 0,03g/kg.

Antes de encerrar, uma história das antigas que vivo relembrando. Aconteceu em 2005: um amigo (de uns 60kg) veio me falar, todo malandrão-pimpão, que ia experimentar uma modalidade de suplementação de creatina fodida: "a saturação contínua". Segundo ele, alguns conhecidos experimentaram consumir 20g diários do produto, divididos em 4 doses, por 2 meses seguidos, e tiveram ótimos resultados... (parei aqui para rir). Segundo ele era coisa de louco, muito punk mesmo, e ele gostaria de tentar!

Fazendo os cálculos aqui, a dose de saturação do produto para o peso dele seria de 18g/d por 5 dias (90g no total), seguida de 1,8g de manutenção. Num período de 2 meses, o certo seria o moleque ter consumido 189g (5 x 18g + 55 x 1,8g), mas o vacilão consumiu 1200g! Ou seja, mais de 1kg de creatina ou 6,3 vezes a dose recomendada! É mané, a brincadeira saiu meio carinha heim?! E teu rim deve estar rindo até hoje do tanto de creatina que ele jogou privada abaixo!

Ficamos por aqui. No próximo artigo encerrarei este capítulo falando sobre a suplementação em ciclos e passaremos a discutir os melhores horários para consumir o produto. Até lá! 

ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA

- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA

- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)

- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)

- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS
- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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