GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) OU MÉTODO 10X10 – PARTE 1

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “Todos os métodos de treino do mundo”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

E ae, rapaziada? Tranquilidade?

Como vocês perceberam no título, vamos conversar sobre o excelente GVT: o treinamento de volume alemão, famoso por sua peculiar execução, que lhe rendeu o apelido de “método 10x10”.

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1. INTRODUÇÃO

Percebam, antes de qualquer coisa, que a brincadeira tem origem nos povos germânicos, que, desde os tempos mais longínquos, já praticavam a arte do levantamento de peso, assim como esportes de força bruta. Logo, podemos prever que a coisa vai ser boa (e realmente é, pois já utilizei essa forma de treinamento algumas vezes e posso atestar, com experiência prática, que dá resultados).

O GVT foi inicialmente divulgado nos anos 70, pelo técnico da equipe alemã de levantamento de peso - Rolf Feser, mas, sinceramente, acredito que a metodologia e suas ideias são muito mais antigas.

Um fato que ajudou a divulgar a técnica foi a polêmica entre o GVT (10x10), o Método de treino de Vince Gironda (8x8) e algumas dores de cotovelo. Não vamos perder tempo com essas bobagens: as duas metodologias são ótimas e um bocado diferentes, ao contrário do que parece à primeira vista.

Além disso, em 1996, através da influência do grande treinador Charles Poliquin, o método acabou ganhando ainda mais popularidade, além de algumas interpretações diferentes (ao final da série, passarei a visão de treino de Charles sobre o GVT, assim como outras rotinas mais tradicionais).

Esse é um grande problema que enfrentamos com métodos muito antigos de origem desconhecida: a falta de uma fonte única de pesquisa. A consequência disto é que, muitas vezes, tomamos contato com rotinas e explicações que são a “adaptação da adaptação”, haja vista que o método, infelizmente, não é 100% puro e algumas coisas foram perdidas ou reinventadas. Basta pensar naquela brincadeira de crianças, o “telefone sem fio”, que a angústia fica fácil de ser compreendida.

Nada como convidar dois alemães da era freaky para ilustrar esse cenário de German Volume Training: Markus Ruhl (que inclusive já admitiu ter usado o GVT algumas vezes) e Dennis Wolf.

2. O QUE É O GERMAN VOLUME TRAINING

O GVT é um método de treino de alto volume que consiste na realização de apenas um exercício (básico) por grupo muscular, com 60% da sua carga máxima, num total de 10 séries de 10 repetições, ou seja, 10x10.

Como vocês puderam observar, eu grifei algumas ideias centrais, as quais gostaria de discutir separadamente:

A. VOLUME

O volume de treino é bastante alto, haja vista que faremos 10x10. Isso pode parecer muito num primeiro contato, mas lembre-se de que vamos realizar apenas UM exercício por grupo muscular!

Só para extinguir qualquer mal entendido, lembre-se de que, normalmente, fazemos 3-4 exercícios por rotina, com 3-4 séries cada, o que daria algo entre 9 e 16 séries por treino, ou seja, um “volume” muito maior do que o do GVT.

B. REALIZAR APENAS UM EXERCÍCIO (BÁSICO)

Este único exercício deverá ser, preferencialmente, um básico/multiarticular. Eu só não escrevi “exclusivamente”, porque pode acontecer de você estar com alguma lesão que lhe restrinja os movimentos e que, por conta disso, impeça-lhe de fazer exercícios importantes (fato que aconteceu comigo e que foi relatado na série “treinando com lesão”). Sendo assim, para mim, esta é a única exceção que permitiria a exclusão de um básico...

Tenha em mente que seria uma grande perda de tempo e de potencial fazer o GVT tendo por escolha um movimento isolador. Explico melhor: como apenas um exercício será realizado por grupo muscular, estaremos treinando, inevitavelmente, com certa restrição de movimentos. Sendo assim, quanto mais músculos sinergistas conseguirmos acrescentar ao trabalho do agonista, melhor, pois alcançaremos mais fibras, pegaremos mais peso e teremos maiores e melhores resultados em força e, especialmente, em hipertrofia.

Por outro lado, caso um isolador seja eleito para protagonizar a técnica, teremos um empobrecimento do treino, haja vista que, como o próprio nome já diz, ele “isola” a musculatura, excluindo músculos auxiliares do processo, que, por sua vez, não serão devidamente trabalhados e, por conta disso, sofrerão as consequências.

C. 60% DA CARGA MÁXIMA

Primeiramente, saiba que você não deve subestimar o método. Usar apenas 60% (ou 50%, como fazem alguns) parece fácil e pouco desafiador, mas lembre-se de que serão 10 séries de 10 repetições cada. A primeira delas parecerá uma brincadeirinha, mas resista à tentação de aumentar o peso, pois, lá pela sexta ou sétima, você estará chorando e pensando em desistir...

Outra coisa: não treine até a exaustão! É para fazer dez repetições e nada mais.

Em relação à escolha das cargas, temos duas opções:

- Descobrir qual é a sua carga máxima para uma única repetição (1RM), reduzi-la em 40% e pronto: temos os seus 60% de treino.

- Escolher um peso que você consiga executar 20 repetições e partir para o abraço, fazendo 10x10 com ele.

D. TEMPO DE INTERVALO

No GVT, os intervalos serão de 60 (mínimo) a 90 segundos (máximo).

E. AUMENTO DE CARGAS

Assim que você conseguir executar 10 repetições em TODAS as 10 séries, você estará pronto para aumentar o peso do próximo treino. Para tanto, suba as cargas em 5%.

F. FREQUÊNCA DE TREINOS

Temos duas opções: treinar o mesmo grupo muscular a cada 5 ou 7 dias. A escolha vai depender de você, das suas rotinas diárias, da sua quantidade de tempo livre e da sua recuperação muscular. Teste as duas e veja como você se sai.

G. ALIMENTAÇÃO

O aporte de nutrientes durante as práticas do GVT deve ser bastante alto, com uma dieta hipercalórica e suplementação, caso queira, ou seja, utilize-a preferencialmente em bulking.

Digo isto uma vez que o alto volume é muito desgastante e vai exigir demais do seu organismo, portanto, esteja preparado e capriche também nos descansos.

Acho que por hoje já está mais do que bom. No próximo artigo discutiremos mais sobre o GVT e sua importância, assim como os possíveis esquemas de treinamento. Até lá!

(Esta série contém duas partes. Clique aqui para ler a seguinte.)

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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