GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) OU MÉTODO 10X10 – PARTE 2

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “Todos os métodos de treino do mundo”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

Fala rapaziada! Tranquilidade?

Como vimos na primeira parte da série, o GVT é um método muito eficiente e, ao mesmo tempo, muito simples: sem enfeites, nem frescuras. Vamos dar continuidade à série. Boa leitura!

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3. QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS A SE ESCOLHER?

Conforme combinado, você deverá escolher apenas exercícios básicos. Apresentarei, a seguir, uma lista com apenas o filet mignon da musculação, ou seja, os exercícios de elite para cada grupo muscular:

- Peito: todos os tipos de supinos (reto, inclinado ou declinado), com barra ou halteres. O destaque fica com o clássico supino reto com barra.

- Costas: levantamento terra, remada livre (curvada) e barra fixa. O problema deste último exercício é que pouquíssimas pessoas conseguiriam fazer um 10x10 nela.

- Quadríceps: agachamento livre com barra nas costas ou pela frente.

- Deltoide: desenvolvimento com barra ou halteres.

- Tríceps: paralelas, supino fechado ou extensão com halteres ou barra por trás da cabeça.

- Bíceps: rosca direta.

- Femoral: stiff.

- Panturrilha: extensão em pé, em aparelho próprio (ou no leg press caso não tenha acesso ao anterior).

Uma grande vantagem desta metodologia de treino é que ela pode ser feita inclusive por pessoas que tenham alguma lesão. Escolha um exercício que não lhe incomode/agrave seu quadro e faça as 10x10: é a melhor forma de praticar um descanso ativo, recuperando o corpo e evitando maiores perdas.

4. TREINAMENTO

Apresentarei, a seguir, duas formas de se usar o GVT. A primeira delas é a mais clássica; já a segunda, é uma versão muito interessante divulgada por Charles Poliquin.

A. CLÁSSICA:

Nela, o treinamento ocorre apenas três vezes por semana, com quatro dias de descanso, ou seja, em ciclos de 7 dias. O método 10x10 é usado apenas nos músculos grandes (peito, costas e quadríceps), sendo que os pequenos (braços, panturrilhas e ombros) são considerados como treinamento acessório, e serão executados em 3x10-12.

O programa deve durar de 4 a 6 semanas, sendo interessante que, passado este prazo, você volte a treinar como fazia antes (com vários exercícios por grupo muscular) por algo como três semanas. A título de curiosidade, há relatos de atletas que ganharam 5kg em um único ciclo de GVT. Veja o esquema abaixo:

SEGUNDA: peito e costas

TERÇA: OFF

QUARTA: quadríceps, panturrilha e abdômen

QUINTA: OFF

SEXTA: ombros, bíceps e tríceps

SÁBADO: OFF

DOMINGO: OFF

OBSERVAÇÃO: caso queira treinar em ciclos de 5 dias, faça peito e costas no primeiro dia; pernas e Cia no segundo; descanse no terceiro; ombros e braços no quarto; descanse no quinto. Agora, é só recomeçar.

B. GERMAN VOLUME TRAINING À LA CHARLES POLIQUIN

Nesta versão, teremos algumas particularidades: o exercício feito no modo 10x10 admite, no máximo, 90 segundos de intervalo. Já os acessórios, feitos em 3x10-20, não podem ter mais de 60 segundos de descanso entre as séries.

Os treinos serão feitos agrupando-se músculos antagonistas e alternando-os entre si, como veremos mais abaixo. Além disso, Charles recomenda fazer as fases negativas dos exercícios principais em 4 segundos e, dos acessórios, em 3.

Os ciclos de treino serão de cinco dias. Caso isto seja muito puxado para você, adapte para sete. Para complementar, agregue o que já foi explicado no capítulo 2 da série, pois as dicas (se não excludentes) são as mesmas. Vamos aos treinos:

PARA INICIANTES E INTERMEDIÁRIOS (caso a rotina seja muito puxada para você, utilize a do exemplo do item anterior (clássica), com ciclos de sete dias).

DIA 1: peito e costas

DIA 2: pernas e abdômen

DIA 3: OFF

DIA 4: ombros e braços

DIA 5: OFF

FASE 1: FAZER 6 DESSES CICLOS DE 5 DIAS.

DIA 1: PEITO E COSTAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino reto	10	10	90 seg
Barra fixa com pegada fechada supinada	10	10	90 seg
Pec deck ou fly inclinado	3	10-12	60 seg
Remada unilateral com halteres	3	10-12	60 seg

DIA 2: PERNAS E ABDÔMEN

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Agachamento	10	10	90 seg
Flexora	10	10	90 seg
Abdominais no solo (crunches)	3	15-20	60 seg
Extensão de panturrilha em pé	3	15-20	60 seg

DIA 4: OMBROS E BRAÇOS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Paralelas	10	10	90 seg
Rosca unilateral	10	10	90 seg
Elevação lateral	3	10-12	60 seg
Elevação lateral inclinado para baixo	3	10-12	60 seg

 FASE 2: UTILIZAR O TREINO POR MAIS 3 SEMANAS.(Nas séries de 10x6, utilize um peso que normalmente lhe permita executar 12 reps).

DIA 1: PEITO E COSTAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino inclinado com halteres	10	6	90 seg
Barra fixa com pegada aberta e pronada	10	6	90 seg
Crucifixo	3	6	60 seg
Remada livre (curvada)	3	6	60 seg

DIA 2: PERNAS E ABDÔMEN

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Levantamento terra	10	6	90 seg
Flexora	10	6	90 seg
Abdominais no cabo com pegada em corda	3	12-15	60 seg
Extensão de panturrilha em pé	3	12-15	60 seg

DIA 4: OMBROS E BRAÇOS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino fechado	10	6	90 seg
Rosca direta com barra W	10	6	90 seg
Elevação lateral	3	12-15	60 seg
Elevação lateral inclinado para baixo	3	12-15	60 seg

OBSERVAÇÃO: esta proposta de trabalho é muito interessante e recomendo que tentem. No entanto, eu faria algumas alterações, por exemplo, substituindo as elevações laterais para ombros por desenvolvimentos com halteres. Além disso, substituiria a flexora pelo stiff, de forma que acrescentemos mais exercícios básicos na rotina.

5. POR QUE O GVT É POUCO DIVULGADO/CONHECIDO?

Acredito que os motivos são, pelo menos, três:

- Lavagem cerebral das “Indústrias Weider”: as pessoas tendem a acreditar que quanto mais exercícios, séries e repetições fizerem, melhor. Além disso, que o único estilo de treino que existe é o de 3-4 exercícios por grupo muscular, com 3-4 séries de 8 a 12 reps.

Quando o cara se depara com o GVT e percebe que treinará com apenas um básico, cria uma falsa crença de que vai “perder tudo”, por não se exercitar adequadamente. Sendo assim, ele não arriscará o método.

- Possível monotonia: um instrutor dificilmente passaria o GVT para um aluno pois é um método, infelizmente, monótono, haja vista que você ficará sentado no mesmo aparelho durante o treino todo, vendo as pessoas a sua volta fazendo várias coisas diferentes. Ao final do mês, muito provavelmente, o indivíduo, com a sensação de que foi ludibriado, vai procurar uma nova academia...

Nem todos procuram resultados, sendo que muitos, se não a maioria, vão ao ginásio em busca de diversão também...

- Porque não é fácil: parece bobo fazer um treino 10x10, de um só exercício, com algo como 60% da carga que você normalmente utiliza. No entanto, ao começar esse método, especialmente no dia de agachamento, você perceberá o quanto foi inocente e preconceituoso e lá pela sexta série já estará com vontade de parar, pois não aguenta mais.

Bom galera, espero que tenham gostado dessa pequena série sobre o German volume training. Sou fã do método e já utilizei a abordagem clássica algumas vezes, com resultados interessantes. Percebam que ele é um tanto quanto especial por trabalhar muito bem com o arroz-feijão, com a simplicidade, e mesmo assim dar ótimos retornos.

Se você não tem medo de se arriscar e quer sair do platô em que se encontra, buscando novos ganhos, talvez esta seja a oportunidade. Bons treinos!

(Este artigo contém duas partes. Clique aqui para ler a anterior.)

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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