TUDO SOBRE A CREATINA – PARTE 4

Fala rapaziada! Vamos dar continuidade de onde paramos:

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6. COMO CONSUMIR A CREATINA? QUAIS OS PRINCIPAIS PROTOCOLOS DE SUPLEMENTAÇÃO?

CONTINUAÇÃO...

B. PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO EM CICLOS.

Não quero entrar muito na ciência do nosso metabolismo, mas para deixar as coisas bem simples, quando suplementamos creatina o nosso organismo detecta que há uma abundância do produto e envia mensagens para os órgãos (fígado, rins, pâncreas) reduzirem ou pararem o fabrico interno. É “igual” ao que normalmente acontece com o uso de testosterona exógena X testosterona endógena.

Por conta disto, e também por não saber os possíveis efeitos colaterais do uso prolongado de creatina, foi que as pessoas começaram a fazer a suplementação em ciclos. A forma mais clássica é utilizar o produto por 2 meses seguidos, parar por um (wash-out) e depois recomeçar o consumo.

A escolha de um mês de pausa se dá pelo fato de que, após interromper a ingestão, leva-se de 4 a 6 semanas para voltarmos aos níveis iniciais de quantidade de creatina corporal, ou seja, para perder a tal “saturação e manutenção” anteriormente realizadas. A título de curiosidade, muitos indivíduos voltaram a produzir a substância de forma endógena dois dias após a interrupção exógena, portanto, fique tranquilo! Você não vai precisar fazer uma “TPC” – “terapia pós creatina”.

Há também quem realize a suplementação em ciclos com o intuito de tentar recriar aquela fase (possivelmente por conta da saturação) onde os ganhos aconteciam de forma rápida e potente.

Este assunto é bastante polêmico, por conta de muitas pessoas afirmarem que ciclar é totalmente desnecessário. Sendo assim, vai ficar por sua conta decidir como proceder. É fato que você não consumirá creatina pelo resto da vida, mas também não acho que precise parar toda hora. O argumento da produção endógena é interessante, mas não é nada grave. Já o da tentativa de recriar um bom período de ganhos (a fase inicial) parece ser uma grande bobagem...

Caso tenha interesse em tomar ininterruptamente, saiba que o mais longo estudo já realizado, pelo menos dentre os quais tive acesso, foi de 5 anos de ingestão contínua de creatina. O destaque aqui foi que o grupo analisado era de idosos com variados problemas de saúde, inclusive problemas renais. Não foram detectados efeitos colaterais e as doses utilizadas foram as mesmas sugeridas nesta série.

C. QUAL A QUANTIDADE DE ÁGUA?

O ideal é que você misture a creatina com água na proporção de 40 ml para cada 1g de produto. Exemplo: 10g em 400mL.

Em relação à quantidade total de líquidos por dia, não tenho uma fórmula exata, mas como a creatina arrasta muita água para a célula muscular, tirando-a de outras partes do corpo, fica evidente que o consumo deverá ser aumentado para evitarmos possíveis problemas.

Recomendo que você calcule quanto bebe hoje e aumente em algo como 1L. É exagerado, mas digo isto pois a grande maioria das pessoas não se hidrata corretamente, tomando algo como 2L por dia apenas, o que é muito pouco... Se você conseguir ingerir algo como 4-5L por dia, parabéns.

7. EM QUE MOMENTOS DO DIA DEVO TOMAR CREATINA?

Esta é a pergunta que não quer calar, mas antes de respondê-la, gostaria de deixar uma coisa clara para vocês, queridos leitores: a creatina não é um suplemento de efeito imediato, ou seja, que você toma e já sente o efeito na hora. Ocorre o contrário, já que ela trabalha de forma cumulativa.

Além disso, gostaria de relembrá-los de que, ao absorver o produto, uma grande quantidade de água é arrastada para as células musculares, de forma que poderíamos dizer, de certo modo, que a creatina causa um pequeno quadro de “desidratação” ao ser consumida, diminuindo a quantidade de água de algumas partes do corpo, como sangue e juntas.

Agora que já preparei o terreno, lanço a seguinte pergunta: devemos consumir creatina antes do treino? É legal fazer isso, pessoal?

Acredito que não, haja vista que, além de não aumentar os níveis de creatina para aquele treino (que ainda teria de ser convertida em fosfocreatina, diga-se de passagem), o pequeno quadro de desidratação criado poderia prejudicar de forma muito bonita o seu treino, inclusive com uma lesão.

Para piorar ainda mais o cenário, acredito que todos se lembram de que devemos consumir a creatina com carbos de alto índice glicêmico para incrementar a absorção, não? Então quer dizer que você vai dar um pico de insulina como pré-treino!? Para a sua oferta de energia durante os exercícios ficar sofrendo oscilações, fazendo com que você passe mal e perca rendimento?! Que bela cagada!

Se você quer se esmerdear com maestria e profissionalismo, aproveite e mande um termogênico à base de cafeína junto, pois, como veremos no próximo capítulo, a absorção de creatina fica muito prejudicada com esta interação.

E durante o treino, posso tomar? Com certeza NÃO! Os motivos são os mesmos.

Bom, então sobra apenas o pós-treino? Não é que sobra apenas ele, pois como expliquei no início do capítulo, o efeito da creatina é crônico, e não agudo. Poderíamos consumir sim em outros momentos, como no almoço, mas recomendo que você suplemente-a no pós-treino por alguns motivos, dentre eles:

- Aproveitar a chamada “janela de oportunidades” criada após treinarmos, momento em que nosso corpo está sedento por nutrientes e absorve tudo que consumimos feito uma esponja (observação: há quem diga que esta janela de oportunidades não existe);

- Como a creatina deve ser tomada com um carbo de alto índice glicêmico, por conta do pico de insulina que potencializa a sua absorção, o melhor momento para fazer isso é no pós-treino, haja vista que esse carboidrato será absurdamente utilizado para a reposição de glicogênio, e não estocado feito gordura, como poderia acontecer em outros momentos do dia;

- Estudos mostram que ocorre um sinergismo entre o carbo simples e a creatina: ao mesmo tempo em que o primeiro facilita a absorção da segunda, como vimos acima, esta ainda potencializa a reposição de glicogênio nas células musculares;

DEVO TOMAR CREATINA NOS DIAS EM QUE NÃO TREINO?

Sim. A suplementação deve ser feita diariamente, para garantir a manutenção das taxas do produto no organismo. Recomendo usar a mesma dose dos dias com treino, ou um pouco menores, caso queira economizar.

Para maximizar a absorção, consuma-a com a refeição que mais contiver carboidratos, como o almoço ou desjejum.

Por hoje é só, acredito que consegui convencê-los sobre os momentos de suplementação e suas vantagens. Na próxima edição, veremos como a creatina interage com outras substâncias (cafeína, álcool, beta-alanina e bicarbonato de sódio), além de outros benefícios que poderá trazer ao organismo. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA

- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA

- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)

- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)

- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS

- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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