TUDO SOBRE A CREATINA – PARTE 5

Fala rapaziada! Hoje iremos tratar sobre a interação da creatina com outras substâncias, além de estudar alguns benefícios adicionais gerados pela suplementação. Boa leitura!

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8. A INTERAÇÃO DA CREATINA COM OUTRAS SUBSTÂNCIAS

Existem diversas interações, mas gostaria de tratar sobre quatro delas em particular: beta-alanina, bicarbonato de sódio, álcool e cafeína. As duas primeiras são sinérgicas, ou seja, uma potencializa/melhora os efeitos da outra; as duas últimas, no entanto, são prejudiciais.

- BETA-ALANINA: como já vimos na série “Tudo sobre a beta-alanina”, após ser consumida, ela “vira” carnosina, que vai servir de tamponamento, evitando a queda do pH muscular e, com isso, retardando a fadiga.

A creatina, por sua vez, vai auxiliar na síntese de ATP. Perceba que isso também vai atrasar a fadiga, porém, por fatores relacionados ao armazenamento, disponibilidade e utilização de energias pelos músculos.

Sendo assim, cada uma atua a sua própria maneira, produzindo, no entanto, resultados que se somam e melhoram, de forma brutal, o desempenho esportivo. Estudos comprovaram os benefícios dessa suplementação conjunta e observou-se que as pessoas que a fizeram, ganharam mais massa magra, resistência e perderam mais gordura, se comparadas às que utilizaram apenas creatina (Hoffman et al., 2006).

- BICARBONATO DE SÓDIO: a suplementação conjunta exerce um efeito bastante interessante, haja vista que esta substância também atua (de maneira diferente à da beta-alanina) no tamponamento ácido-base, resultando num atraso ainda maior da fadiga muscular e criando um efeito sinérgico com a creatina.

-ÁLCOOL: álcool e creatina trabalham de maneiras antagônicas: enquanto ela estimula a síntese proteica e a hidratação/retenção celular, ele prejudica o primeiro processo e atrapalha o segundo, por ser diurético. Portanto, evite ao máximo beber...

- CAFEÍNA: ela pertence ao grupo das metil-xantinas, sendo um famosíssimo estimulante. Não vou entrar muito em detalhes, pois em algum momento escreverei uma série apenas sobre ela, mas duas informações são interessantes para nós: (I) o pico de absorção do produto acontece, normalmente, entre 15 e 30 minutos após o consumo; (II) seus efeitos duram várias horas em nosso organismo, dependendo da dose consumida (existem muitas divergências, mas a meia-vida dela passa, em média, de 4 horas).

Sinceramente, escrever sobre este assunto ainda é algo MUITO delicado. Gostaria de pulá-lo, mas seria mancada com o leitor. Ao que tudo indica, consumir cafeína de forma regular/diária, talvez não seja bom quando suplementamos creatina.

Um estudo avaliou dois grupos de fisiculturistas, onde um consumia apenas creatina e outro, creatina + café. Ambos apresentaram boas elevações de fosfocreatina muscular, mas o grupo sem cafeína apresentou uma melhora de 23% de força (Vandenberghr K et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle cratine loading. J Appl Physiol. 1996).

Um estudo japonês do ano de 2009, por sua vez, chegou à conclusão de que a cafeína interfere no metabolismo da creatina nas células musculares.

Normalmente a crítica da galera está no fato de que a cafeína é diurética e vai fazer perder a água intracelular que a creatina acumula. No entanto, li um estudo de que essa excreção de líquidos não é tão grande quanto se imagina e, se este fosse o único problema, bastaria aumentarmos a ingestão de água. A verdade é que o problema parece ir muito além...

Tendo tudo isto em vista, recomendo que tome cuidado ao administrar os dois produtos e não os consuma em momentos próximos. Uma possibilidade para quem treina de manhã ou de tarde, seria utilizar a creatina no jantar. Só para relembrar o leitor, não há problema algum nesta prática, haja vista que este suplemento não é de efeito automático, mas sim cumulativo, pouco interferindo no treino do dia.

9. OUTROS BENEFÍCIOS QUE O CONSUMO DE CREATINA PROPORCIONA

Além do que já foi exposto e detalhado, temos outros benefícios causados pela suplementação da creatina:

- Redução dos níveis de miostatina: esta é uma proteína que tem por função a de reduzir o crescimento dos tecidos musculares, ou seja, ela quebra nossas pernas, causando um efeito contrário ao desejado no quesito hipertrofia. Segundo uma pesquisa, a creatina é capaz de reduzir os efeitos desta vilã (SAREMI et al., 2010).

- Redução de massa gorda: entendam que isto ocorre não por um efeito termogênico da creatina, pelo amor de deus!, mas como uma consequência indireta. Explico melhor: a hidratação celular aumenta o metabolismo da célula, fazendo com que você gaste mais calorias, seja para adquirir mais massa magra, seja para manter o que já conquistou. Sendo assim, não seria impossível acontecer certa diminuição de gordura corporal.

- Combate aos efeitos colaterais da velhice: são três principais:

I) Doenças neurodegenerativas: a creatina tem efeito neuroprotetor no cérebro, prejudicando o desenvolvimento de mal de Parkinson e Alzheimer (Tarnopolsky, 2000). Além disso, ainda tem um efeito positivo nos quesitos melhora de memória e inteligência nos indivíduos.

II) Perda de massa magra: para que você tenha noção, a partir dos 60 anos perde-se de 1,4 a 2,5% de força e 3,5% de potência ao ano! Junte essa informação ao fato de que a partir dos 40 anos, mais ou menos, um homem sedentário perde 500g de massa muscular ao ano (ao mesmo tempo em que repõe essa massa perdida com gordura) e perceba que cenário catastrófico lhe aguarda! As mais afetadas pelos efeitos da velhice são as fibras tipo-II, de contração rápida.

Ao que tudo indica, a creatina é capaz de retardar esse processo destrutivo.

III) Fortalecimento ósseo: a creatina parece aumentar a densidade mineral óssea, ajudando no tratamento de fraturas e da osteoporose, problema que atinge principalmente as mulheres idosas.

Ficamos por aqui. No próximo artigo da série, que será o último, terminaremos de discutir esses “outros benefícios”, além de dar uma palavrinha sobre os efeitos colaterais da suplementação. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA

- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA

- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)

- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)

- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS
- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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